Cómo y por qué hacer press de banca

A fondo
Última actualización: 27 de enero de 2021

Por Nike Training

Hay un motivo por el que la pregunta "¿Cuánto peso levantas?" es un tema de conversación muy recurrente en el gimnasio. El press de banca, uno de los "tres imprescindibles" en levantamiento de pesas, fortalece en gran medida el tren superior y también aporta mucha potencia gracias a la cantidad de fibras musculares que se activan en cada repetición. Prepárate para darle una oportunidad al ejercicio más popular (o perfeccionarlo) con la ayuda de la Nike Master Trainer Betina Gozo.

Qué músculos trabajarás

El press de banca es básicamente una flexión boca arriba en la que levantas peso. Con este ejercicio trabajas a la vez el pecho, (el pectoral mayor, el pectoral inferior, el serrato anterior y el músculo subclavio), los hombros, los tríceps y los abdominales. Los músculos de la columna (músculo erector de la columna), los dorsales y el manguito de los rotadores sujetan el peso cuando coges una barra o varias mancuernas.

Por qué hacer un press de banca

  1. Mejorarás la fuerza de todo el cuerpo y te será más fácil practicar toda clase de ejercicios de carga de peso, como hacer flexiones, levantar peso con los hombros y mover muebles.
  2. Como con el press de banca se trabajan tantos músculos a la vez, puede ayudarte a desarrollar más masa muscular y a ver resultados de definición en menos tiempo que con la mayoría de ejercicios para el tren superior. El volumen y la cargas influirán directamente en los resultados, por eso es importante que ajustes tu rutina a los objetivos que te hayas marcado (te contamos más sobre este tema a continuación).
  3. Los grandes movimientos de resistencia compuestos como este también mejoran la salud de tus huesos, que se van debilitando con la edad.

Cuándo hacerlo

El press de banca debería reservarse para entrenamientos centrados en ganar fuerza y masa muscular. Tómate tu tiempo y céntrate en la postura. Si quieres ganar fuerza o masa muscular, empieza con 3 series de 12-15 repeticiones con un peso exigente pero factible para las últimas 3-5 repeticiones. Tras un par de semanas, aumenta el peso y pasa a hacer 3 series de 10-12 repeticiones. A continuación, cuando hayan pasado otras dos semanas, vuelve a aumentar el peso y disminuye las repeticiones a 3 series de 6-10 repeticiones. Si buscas desarrollar la potencia, prueba de 3 a 5 series de 1-3 repeticiones con bastante peso en cada repetición.

Cómo hacer un press de banca con barra

  1. Para empezar, túmbate boca arriba sobre un banco con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados y la barra sobre el rostro.
  2. Sujeta la barra con un agarre en pronación colocando las manos a una anchura algo superior a la de los hombros. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, tensa el torso, arquea la espalda de manera que la zona lumbar no toque el banco, contrae los glúteos en el banco y empuja con los pies.
  3. Estira los brazos para sacar la barra del rack y muévelos lentamente hacia delante hasta que la barra esté sobre el pecho. Baja la barra doblando los brazos con los codos en un ángulo de 45 a 70 grados, hasta que te toque el pecho.
  4. Empuja la barra hasta la posición inicial. Eso sería una repetición.
  5. Repite el ejercicio y vuelve a dejar la barra en el rack.

Nuestro consejo: entrena con alguien

Cuando empieces a entrenar con una carga de peso considerable, pídele a alguien que te ayude a sacar la barra del rack, a cogerla en la posición adecuada y que te eche una mano si te cuesta mucho levantar el peso. Al estar en posición tumbada y no poder moverte fácilmente, el riesgo de lesión es mayor.

Cómo hacerlo más sencillo

Disminuye la carga con una barra vacía (es decir, no añadas ningún peso). El peso medio de una barra para mujer es de unos 16 kg y la de hombre de unos 20 kg, así que sigue siendo una carga considerable. Otra opción es levantar mancuernas, pero ten en cuenta que las más pesadas pueden suponer un reto incluso mayor, porque el lado más fuerte de tu cuerpo no puede ayudarte a compensar el peso. Si el rango de movimiento te parece demasiado complicado, haz un press en el suelo tumbándote boca arriba y bajando los brazos hasta que los tríceps toquen el suelo.

Cómo hacerlo más difícil

Prueba con un press de banca inclinado y haz el ejercicio en un banco con un ángulo de 45 grados de elevación. Esta variación es más exigente para los hombros.

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