Entrenamiento

Cómo respirar de forma correcta para aumentar el rendimiento

Por Nike Running

Técnicas para respirar bien y aumentar tu rendimiento al correr
Técnicas para respirar bien y aumentar tu rendimiento al correr

Descubre lo que realmente significa respirar hondo y cómo puede ayudarte a correr con intensidad y durante más tiempo.

Es posible que no pienses en cómo respiras mientras corres, pero afecta a tu velocidad y a la distancia que recorres. Te contamos los secretos de la respiración diafragmática para ayudarte a respirar más fácilmente, tanto cuando estás corriendo como cuando no.

Inhalar, exhalar, repetir. Todos lo hacemos automáticamente, durante todo el día, los 365 días del año. Sin embargo, es probable que tu forma inconsciente de respirar que no sea la más eficaz para tu rendimiento o tu salud.

“El problema es que, cuando se nos pide que respiremos hondo, no sabemos realmente lo que significa”, explica Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors. “Todo el mundo piensa que, si el pecho se hincha, están respirando bien”.

Sin embargo, Vranich explica que, cuando se respira con el pecho, solo se usa una pequeña parte de los pulmones y se termina teniendo que respirar más rápido para obtener más oxígeno. Al correr, esa situación no es óptima. “Cuando la respiración se vuelve rápida y poco profunda, significa que no está llegando suficiente oxígeno a los músculos”, añade Chris Benett, Global Head Coach de Nike Running. “Tu reacción inmediata es inhalar más veces, por lo que cada vez la respiración es más superficial”. No tendrás suficiente aire y todo supondrá un esfuerzo. Así, la acción de respirar, que parece tan simple, termina limitando tu potencial.

“El problema es que, cuando alguien nos pide que respiremos hondo, no sabemos realmente lo que significa”

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

La forma correcta de respirar no es en vertical, donde el aire recorre el pecho de arriba abajo. Es usando el diafragma, es decir, en horizontal. Vranich explica que el diafragma es un músculo del tamaño de un disco volador, ubicado en el centro del cuerpo y con forma de filete de falda de ternera. Cuando inhalas, se extiende como una medusa y trata de abrir la caja torácica. Cuando exhalas, es como cerrar un paraguas. “Expande el diafragma y la caja torácica de forma horizontal al inhalar, y contráelos y hazlos más estrechos al exhalar”, dice Vranich.

“Cuando la respiración se vuelve rápida y poco profunda, significa que no está llegando suficiente oxígeno a los músculos”

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Esta respiración de 360 grados se conoce como respiración abdominal o diafragmática y, gracias a ella, se abre más espacio en los pulmones para que entre oxígeno. “La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas”, explica Vranich. Ese es el lugar al que llegar.

Técnicas para respirar bien y aumentar tu rendimiento al correr
Técnicas para respirar bien y aumentar tu rendimiento al correr

“La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas”

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

La respiración diafragmática es un componente clave de la meditación y el mindfulness, dos prácticas que, según algunos estudios, pueden ayudar a gestionar los síntomas del insomnio, la depresión, la ansiedad e incluso los trastornos digestivos. Vranich añade que este estilo de respiración también puede reducir la probabilidad de tener tensión en el cuello y problemas lumbares.

Además, te puede ayudar a mejorar el rendimiento al correr. Para entender la razón, echa un vistazo a los efectos inmediatos de la respiración abdominal: como obtienes la misma cantidad de oxígeno en una respiración que en varias poco profundas, esta se vuelve más eficiente. Según Vranich, así puedes elegir el ritmo al que corres. Cuando inhalas y exhalas de forma más profunda, suministras más oxígeno a tus músculos cuando más lo necesitan, permitiéndote mantener el ritmo o aumentarlo. “Controlar la respiración también puede disminuir la frecuencia cardíaca”, añade Bennett. Como resultado, se reduce la tensión corporal, lo que puede mejorar la resistencia y ayudarte a correr durante más tiempo, como hace Jordan Hasay, corredora de fondo profesional.

Una advertencia: este tipo de respiración requiere práctica. “Los runners llevan el torso en tensión mientras corren y sus inhalaciones no suelen ser muy buenas”, dice Vranich. “Así que es importante entrenar los músculos respiratorios por separado”.

Para ello, practica la respiración diafragmática todo lo que puedas, sobre todo antes y después de correr. “Practicar la respiración abdominal de antemano preparará a tu cuerpo para hacerlo mientras corres. Y hacerlo después te ayudará a recuperarte más rápido porque tus músculos recibirán más oxígeno”, dice Vranich.

“Es importante entrenar los músculos respiratorios por separado”

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

Realizar respiraciones abdominales mientras corres tiene otras ventajas para el entrenamiento. La respiración te obliga a relajarte y te ayuda a dirigir más energía hacia la acción de correr. Pero no te obsesiones, ya que podrías volver a estresarte. Comprueba que lo estás haciendo bien de vez en cuando. Además, Bennett explica que “cuando la gente se da cuenta de que puede controlar la respiración, se convierte en algo importante no solo mientras corren, sino también después”. La respiración abdominal puede ayudar a calmar la mente y a aliviar la ansiedad. Bennett añade: “Cuando te estresas, tienes una herramienta a mano que te puede ayudar a calmarte”.

3 formas de practicar la respiración horizontal

Vranich utiliza estos ejercicios para ayudar a otras personas a aprender a respirar correctamente. Haz 20 repeticiones de cada uno.

  1. Respiración de pie perfecta
    De pie, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y respira. No muevas el cuello, el pecho y los hombros; solo el vientre y la pelvis, hacia dentro y hacia fuera. Mientras dejas que el vientre se expanda hacia delante, arquea la espalda un poco y deja que los glúteos se muevan hacia atrás. Al exhalar, contrae el vientre, siente como los abdominales inferiores se tensan y retrae la pelvis (puedes tensar los glúteos un poco intencionadamente para aprender el movimiento).
  2. Mécete
    Siéntate en una silla sin apoyar la espalda o siéntate con las piernas cruzadas en el suelo sobre una manta o una almohada si necesitas un poco de altura. Ahora, respira. Al inhalar, expande el vientre mientras te inclinas hacia delante. Si eres de constitución delgada, es posible que tengas que forzar el sacar tripa para conseguir hacer la postura correctamente al principio. La sensación general que debes experimentar es la de sacar tripa o apoyarla en tu regazo. Al exhalar, inclínate hacia atrás como si te recostaras en el sofá, contrae el vientre, estrechando la cintura, y exhala hasta que no quede aire.
  3. Levantamiento de libros
    Túmbate bocarriba. Colócate un libro grande sobre el abdomen, encima del ombligo. Mira hacia el libro, que debe quedar en la parte inferior de tu campo de visión. Inhala con el vientre para que el libro se eleve y, al exhalar, observa cómo baja. Es posible que notes que las caderas se mueven un poco al respirar y que las lumbares se alejan del suelo al inhalar. Sé consciente de este movimiento e, incluso, exagéralo.

Prueba nuestra guía de running “Millas de mindfulness”.

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