Entrenamiento

Los fundamentos: un entrenamiento de fuerza más inteligente

Un consejo para levantar pesas de forma segura y eficiente y profundizar en tu progreso.

5 consejos para un entrenamiento de fuerza más inteligente

Levantar un peso, bajarlo y repetir. El entrenamiento de fuerza puede parecer sencillo si lo practicas en el gimnasio sin prestar mucha atención. Pero para lograr un progreso real (y evitar cualquier riesgo), tienes que observar el panorama más amplio, afirma el experto en rendimiento de atletas de élite Ryan Flaherty, Senior Director of Performance en Nike y miembro del Nike Performance Council.

Flaherty ha entrenado a algunas de las mayores superestrellas del deporte, como Serena Williams, Brooks Koepka y Saquon Barkley. Cuando llega el momento de levantar pesas, se centra en estos cinco conceptos fundamentales que pueden ayudar a los principiantes a entrenar de forma segura y eficaz, y los atletas profesionales a progresar aún más en sus carreras profesionales.

  1. Calentamiento
    La parte más importante de un entrenamiento de fuerza se produce incluso antes de coger los pesos. El propósito del calentamiento lo indica su propio nombre: elevar la temperatura corporal y enviar más oxígeno y sangre a los músculos para aumentar la energía y el rango de movimiento necesarios para la sesión. Cuanto más difícil sea el entrenamiento que vas a realizar, más tiempo deberías dedicar a calentar. Normalmente, puedes hacer un calentamiento de entre 5 y 15 minutos que consista en algunas series de ejercicios dinámicos, como realizar planchas caminando con flexión, zancadas caminando con rotación y un minuto de saltar a la comba. ¿Aún no estás sudando? Pues deberías. A medida que profundizas en el entrenamiento, haz un par de series de calentamiento antes de cada levantamiento y ve aumentando el peso de forma gradual para asegurarte de que los músculos están preparados para soportar la carga.
  2. Prioriza la técnica
    Si tu técnica es sólida, tu entrenamiento será más seguro y obtendrás mejores resultados con él. Para realizar cualquier ejercicio en la parte inferior del cuerpo, intenta que las rodillas no se doblen y mantenlas alineadas con el dedo central del pie. Cuando trabajes movimientos con la parte superior del cuerpo, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Independientemente de los ejercicios que vayas a hacer, lleva el ombligo hacia la columna vertebral para activar el torso. Además de estas pautas generales, hay un montón de técnicas para cada ejercicio. Si te surge alguna duda, habla con un profesional o consulta una fuente de confianza que te aconseje sobre los aspectos específicos.
  3. Programa el progreso
    Si hace poco que levantas pesos o que realizas un movimiento concreto, puedes empezar con tres grupos de 10 repeticiones durante la primera semana. Recuerda que, si notas que el ejercicio se vuelve más fácil, probablemente sea el momento de intensificarlo. A medida que aumentes tu fuerza, querrás aumentar la dificultad para igualar tus habilidades. Puedes añadir peso, volumen (aumentando las repeticiones y las series) o ajustar el ritmo (en el siguiente párrafo encontrarás más información); todo esto te ayudará a desarrollar los músculos.
  4. Comienza con ritmo
    Cuando notes que todo está listo para pasar al siguiente nivel, concéntrate en el ritmo. Si ralentizas cualquier movimiento, estarás prolongando el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), que es el periodo durante el que se ejerce presión sobre un músculo. Con un ritmo más pausado, los músculos tienen que esforzarse más durante más tiempo. En función del ejercicio que realices, es posible que también entrenes músculos secundarios para poder mantener el equilibrio y el control. Sin embargo, en lugar de ralentizar todas las actividades de forma equitativa, divide el levantamiento en dos partes. Haz la parte positiva (el levantamiento) de una forma lo suficientemente lenta como para mantenerte en buena forma y reduce la velocidad de la parte negativa (la bajada) para que dure el doble. Si, por ejemplo, quieres hacer una sentadilla, te recomendamos que bajes en 3 segundos y vuelvas a subir en solo 1 segundo.
  5. Sé consciente
    La próxima vez que realices una serie de ejercicios dura, concéntrate en cada respiración. Cuando hagas un movimiento compuesto (como el levantamiento de pesos muertos), di el nombre de los músculos a medida que se activen (en este caso, abdominales, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc.). Al concentrarte en el presente y ser consciente del momento durante tu entrenamiento, todos sus elementos se transforman. De este modo, puedes saber cuándo has calentado o entrenado lo suficiente. Puede que te otorgue más fuerza de voluntad para terminar la última repetición. Es muy probable que termines mejorando tu forma física. Y, lo que es más importante, disfrutarás más de la experiencia, y esto es lo que puede motivarte para levantar los pesos una y otra vez.

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