A fondo

Alimentación funcional: ensalada de boniato

Última actualización: January 20, 2021

Por Nike Training

Con vitaminas, minerales y carbohidratos saludables, el boniato (o batata) es un combustible ideal para antes o después de un duro entrenamiento. Esta sabrosa ensalada está hecha con boniato, un tubérculo altamente nutritivo, y es fácil de preparar, así que tendrás más tiempo para entrenar o recuperarte.

Principales ingredientes (y por qué te encantarán)

  1. El boniato, fuente de energía duradera.
    Está repleto de fibra y contiene carbohidratos complejos, así que no sentirás ese pico de energía pasajero tan característico de los carbohidratos hiperglucémicos (de un bollo, por ejemplo), que disparan los niveles de azúcar en sangre. Por eso es un magnífico combustible, especialmente antes de una sesión de resistencia. Y si te apetece la ensalada después de entrenar, debes saber que los carbohidratos repondrán tus reservas de glucógeno agotadas. Además, el boniato contiene carotenoides ricos en antioxidantes que ayudan a la recuperación y a la reparación celular (y que le dan a su piel un característico color naranja).
  2. Los huevos, aporte de proteínas bajo en calorías.
    Los huevos se suelen considerar una fuente ideal de proteínas, porque tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas para fortalecer los músculos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y tan solo unas 75 calorías.

Consejos útiles para la preparación

  1. Prepara el aderezo con antelación.
    Las vinagretas caseras (como la que aparece a continuación) aguantan hasta dos semanas en el frigorífico. Si quieres añadir huevo cocido, puedes prepararlo por adelantado. Haz una docena completa y guárdalos en el frigorífico hasta una semana.
  2. Prepara el boniato más rápido.
    Para acortar el horneado (el boniato requiere entre 30 y 40 minutos en el horno), antes de meterlo en el horno, pínchalo varias veces con un tenedor y mételo en el microondas a alta potencia durante 4 minutos. Cuando vaya por la mitad, dale la vuelta. También puedes cortarlo (con piel) en rodajas de 0,6 cm y saltearlas en una sartén de hierro fundido con un poco de aceite, tapada. El vapor atrapado cocerá las rodajas hasta dejarlas tiernas por dentro, mientras que al saltearlas quedarán doradas y crujientes por fuera. Esto debería tardar unos 8 minutos (4 minutos por cada lado).

¿Te gustaría personalizarlo? A continuación te damos algunas ideas:

  1. Cambia las proteínas.
    Si quieres sustituir los huevos por proteínas vegetales, añade lentejas, tofu o garbanzos asados. Si no sigues una dieta vegana o vegetariana, puedes acompañar los huevos o sustituirlos con pollo asado o a la brasa, salmón, camarones o filetes de carne.
  2. Añade más verduras.
    ¿No te gusta el repollo? Pues cámbialo por rábanos. ¿No te hace tilín el boniato? Prueba las remolachas asadas, ricas en nitratos que aumentan el flujo sanguíneo y el rendimiento atlético, ideal para deportes de resistencia. También puedes jugar con la base y cambiar los brotes variados por espinacas o col rizada, por ejemplo. Así modificas la textura y el sabor de la ensalada.

Preparación: ensalada de boniato

Raciones: 1
Tiempo de preparación:
10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo total:
50 minutos

Ingredientes

75 g de brotes variados para ensalada
150 g de col roja en rodajas finas
30 ml de cilantro picado
30 ml de perejil picado
5 ml de vinagre de sidra de manzana
Zumo de 1 limón
1 boniato grande
3 huevos
40 g de cacahuetes picados
Sal marina y pimienta

Preparación

Preparación del boniato o batata:

  1. Precalienta el horno a 225°C. Lava y pela el boniato y, a continuación, córtalo en rodajas de ¼ de pulgada. Aderézalas en un recipiente mediano bien sazonadas con sal, pimienta y aceite.
  2. Colócalas distribuidas uniformemente sobre una hoja de papel aluminio para horno. A continuación, deja que se hagan en el horno durante 30 minutos. Dales la vuelta cuando lleven un cuarto de hora.

Preparación de los huevos pasados por agua:

  1. En una cacerola mediana, hierve agua a fuego medio-alto. Mete los huevos en el agua con la ayuda de una cuchara. Deja que se hagan de 5 a 7 minutos, dependiendo de lo jugosas que te gusten las yemas.
  2. Con una espumadera, pasa los huevos a un bol con agua helada y espera que se enfríen hasta que estén templados, de 2 a 3 minutos.

Preparación de los huevos duros (si te gustan más así):

  1. Mete los huevos en una cacerola mediana y cúbrelos con agua fría, hasta 1-2 pulgadas por encima. Deja que se hagan a fuego medio-alto y, a continuación, tápalos y retíralos del fuego. Deja que los huevos se hagan de 8 a 10 minutos.
  2. Con una espumadera, pasa los huevos a un bol con agua helada y espera que se enfríen hasta que estén templados, de 2 a 3 minutos. Después, córtalos.

Preparación de la ensalada:

  1. En un bol de tamaño mediano, adereza la col roja con vinagre de sidra de manzana y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta y déjala reposar durante 15 minutos; a continuación, añade los brotes, el cilantro y el perejil.
  2. Emplata las verduras de la ensalada, el boniato y los huevos, y luego añade los cacahuetes picados y otro chorrito de limón. Y a comer de inmediato.
Buena de verdad: la ensalada de boniato

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