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# 4 reglas básicas para recuperarse
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Da prioridad a estos sencillos pasos entre sesiones de entrenamiento y seguro que te quedarán ganas de repetir.
Última actualización: 30 de noviembre de 2020
Todo el mundo necesita tiempo para recuperarse. Es cuando los músculos descansan y se reparan, y tu mente se relaja y reinicia. "No es simplemente un tiempo de descanso, sino una fase crítica de cualquier programa de entrenamiento”, afirma Sue Falsone, especialista clínica certificada en fisioterapia deportiva y miembro del Nike Performance Council.
A continuación, Falsone expone cuatro maneras fundamentales de recuperarse después de cada entrenamiento, para que tu cuerpo y mente se preparen para el siguiente.
1. __Muévete y relájate__
Justo después del entrenamiento, pasa un par de minutos estirando para mejorar la circulación y la flexibilidad. Usa un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse en los puntos dolorosos causados por el entrenamiento para aliviarlos. También puedes pedir que te den un masaje (incluso uno no profesional de tu pareja), que haga todo eso *y* estimule además la liberación de oxitocina, la hormona de la felicidad.
2. __Come y bebe__
Las frutas, las verduras, las proteínas y las grasas saludables proporcionan los elementos básicos que tu cuerpo necesita para repararse. Además, necesitas electrolitos. Estos oligoelementos, como el magnesio y el selenio, son vitales. Tu cuerpo los pierde cada vez que suda; reponlos con agua de coco, plátanos o ciertos suplementos bajos en azúcar.
3. __Descansa y respira profundamente__
Cuando entrenas duro, utilizas el sistema nervioso simpátic*o*, lo que significa que entras en modo de lucha o huida. Sin embargo, para recuperarse es imprescindible activar el sistema parasimpático; es decir, tu estado de reposo y digestión. La meditación basada en la respiración puede ayudar. Después de entrenar, prueba este ejercicio: inspira mientras cuentas hasta cuatro, espera hasta cuatro, y exhala y a espera de nuevo hasta cuatro. Cuando termines, repite todo el proceso tres veces más.
4. __Duerme bien__
Mientras duermes, tu cuerpo produce HGH, la hormona de crecimiento que ayuda a regular la composición y el metabolismo del cuerpo. Otra hormona llamada cortisol ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Puede darte energía por la mañana, pero también puede mantenerte en vela por la noche si tu ritmo se ha visto alterado. Para mantener el equilibrio de estas hormonas, intenta acostarte a la misma hora cada noche y duerme al menos 7 horas.
Publicación original: 7 de agosto de 2020
Recursos
[Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo)
[Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/)
[Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/)
[Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias)
[Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion)
[Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback)
[Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional)
[Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos)
[Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas)
Ayuda
[Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help)
[Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details)
[Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue)
[Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue)
[Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue)
[Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact)
[Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas)
[Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu)
[Aviso sobre la garantía armonizada de la UE](https://assets-commerce-nikecloud-com.s3.us-east-1.amazonaws.com/gethelp/legal+guarantee/Legal+guarantee_notice+ESN.pdf)
Empresa
[Acerca de Nike](https://about.nike.com/)
[Novedades](https://news.nike.com/)
[Empleo](https://jobs.nike.com/)
[Inversores](https://investors.nike.com/)
[Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad)
[Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility)
[Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement)
[Propósito](https://www.nike.com/es/proposito)
[Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching)
[Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html)
Descuentos de la comunidad
[Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es)
[Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)
[Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24)
[Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24)
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[Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo)
[Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/)
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[Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html)
## Descuentos de la comunidad
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