TILFØJET TIL INDKØBSKURV
TILFØJET TIL ØNSKESEDLEN
Giv en gave, som alle kan bruge.
Størrelse: Antal: @  
Du har ingen varer i din kurv
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Fuel_D02_text.jpg

Sunde spisevaner er grundlaget for en god løberutine. Du skal være godt "fyldt på med brændstof" og hydreret for at kunne
løbe hurtigere og længere. Når du er fyldt med energi, kan du løbe hurtigere og samtidig forbrænde flere kalorier og komme
hurtigere i form. I denne sportsernæringsguide gennemgår vi de centrale fødevaregrupper, hvorfor de er vigtige for løbere og
atleter, og hvilke fødevarer der er bedst for dig før, efter og under din træning.

"Ernæring er afgørende for løbere. Når du spiser godt, skaber du de rette fysiologiske betingelser for høj ydeevne, tilpasser dig
højintensitetstræning, fylder brændstof på til træning og løb og restituerer efter alle dine træningspas."
– Nike Performance Council-medlem John Berardi, ph.d., certificeret specialist i styrke- og konditionstræning og medstifter af Precision

Uanset om din mave begynder at skabe problemer efter den tredje kilometer (stor morgenmad?), eller om du klarer den til
den 24. kilometer og derefter bliver svimmel (glemt at medbringe en energigel?), gør det ondt, og det går ud over din træning.
Den gode nyhed er, at korrekt ernæring kan hjælpe med at forebygge, at disse situationer overhovedet opstår. Og vores
Nike+ Run Club-eksperter (NRC) er her for at hjælpe dig.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

HVAD DU BØR SPISE FØR, UNDER OG EFTER LØB Hvad du skal vælge at spise før, under og efter løb afhænger af flere forskellige faktorer, f.eks. hvor hurtigt du løber,
hvor meget du presser dig selv, og selvfølgelig hvad du foretrækker at spise. Den eneste reelle måde at finde ud af, hvilken kostplan der er bedst
for dig på løbsdagen, er at teste fødevarer, drikkevarer og geler/sportsbarer, når du træner. Her er et par tips til at hjælpe dig i gang.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

HVAD DU BØR SPISE FØR ET LØB Generelt skal du sørge for ikke at træne på tom mave. Du har brug for næringsstoffer under din træning og for at restituere
bagefter. Det er ikke meget, du har brug for, men det kan gøre en stor forskel for, hvor hårdt og længe du træner.

Før løbet skal du spise mad, der har et lavt fiber- og fedtindhold. Hvis du ikke har lyst til at spise noget, kan du vælge en sportsdrik eller en smoothie
med omkring 200-400 kalorier. Det er ikke meget, du har brug for, men det kan gøre en stor forskel for, hvor hårdt og længe du træner.

Prøv at spise omkring to timer før du træner, undgå at spise for meget, sørg for at spise fedtfattigt og med lavt fiberindhold, og husk
kulhydrater, proteiner og væske. Sørg også for, at du er fortrolig med den mad, du spiser, og spis ikke noget, du ikke er sikker på,
hvordan din krop vil reagere på. Her er nogle idéer til mad og drikke før træning.

"Kosten før din træning er nem i de fleste tilfælde: Du kan enten spise et normalt måltid, et par timer før du træner,
eller du kan spise et mindre måltid, mindst 30 minutter før du starter din træning," siger Berardi.

Gør det, som virker bedst for dig. Hvis du vælger det "normale måltid", skal du prøve at indarbejde 1-2 portioner protein svarende til det,
der kan ligge i din håndflade, 1-2 portioner grøntsager svarende til størrelsen af din knyttede næve, 1-2 håndfulde kulhydrater og 1-2 portioner
fedtstoffer svarende til størrelsen på din tommelfinger. Hvis du vælger det "mindre måltid", skal du spise noget letfordøjeligt, f.eks.
en smoothie. Det vigtigste er, at du holder dig til fødevarer, du spiser regelmæssigt, og som du ved, ikke forstyrrer din mave.

• Bananer – er en fremragende kilde til naturlige, hurtigvirkende kulhydrater samt kalium. Kulhydrater indeholder glukose, som giver
brændstof til din krop under træningen, mens kalium hjælper med at opretholde nerve- og muskelfunktioner. Spis en banan, ca.
30 minutter før du træner, for at få gavn af den under din træning.

• Havregryn – er en anden naturlig kilde til naturlige kulhydrater, der fordøjes langsomt af kroppen, og som støt og roligt frigiver energi
under hele din træning og holder dig i gang i længere tid. Spis en skål havregryn med yoghurt og bær, mindst 30 minutter før du
træner, for at hjælpe med at holde energiniveauet oppe og træne hårdere.

• Fuldkorn – en anden kilde til kulhydrater er fuldkornsbrød, som er en god base for et måltid inden træning. Prøv at spise et par skiver
groft brød med honning, marmelade, jordnøddesmør eller æg ca. 30-45 minutter før træning.

• Æbler og jordnøddesmør - en let snack, som er fyldt med kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, der samtidig er hurtig,
velsmagende og giver dig energi i en let til moderat intensiv træning.

• Kaffe - udelad sukkeret og tilsæt masser af mælk. På denne måde kan kaffe være rigtig godt før træning. Bortset fra væske
indeholder mælken kulhydrater og protein, der giver brændstof under din træning, mens kaffen booster dit løb.

• Frugtsmoothies – så længe du kun bruger naturlige ingredienser, herunder protein, og udelader sukker, er smoothies et rigtig godt
måltid før træning. Prøv at tilsætte mælk eller yoghurt for at få ekstra protein.

sports-nutrition-before-running.jpg

HVAD DU BØR SPISE, MENS DU LØBER Generelt behøver du ikke at spise, hvis din træning varer under en time. Hvis du træner i længere tid,
eller hvis du har brug for at spise under træningen, skal du forsøge at holde det let og hovedsageligt
spise kulhydrater såsom bananer, bær, tørret frugt, nødder eller en energibar.

Når du løber, og hvis du løber i mere end en time og et kvarter, skal du tanke op med kulhydrater
for at holde dit energiniveau oppe. Det bør være nok med 30-60 gram kulhydrater i timen, såsom
bær, tørret frugt, en banan eller en energibar, mens du løber. Begynd at tanke op 20-30 minutter
inde i løbet og derefter regelmæssigt gennem hele løbet.

"Hvis du løber i mindre end to timer, skal dit primære fokus være at opretholde væskebalancen
og drikke masser af vand. Men hvis du løber længere end det, eller hvis det er meget varmt, og du
sveder meget, skal du fylde på med kalorier og elektrolytter undervejs," siger Berardi.

Ved løbeture, der varer mere end to timer, kan det være en stor hjælp at drikke en sportsdrik. Prøv
at lave din egen sportsdrik med 15 g protein (1/2 skefuld proteinpulver) blandet med 30-45 g
kulhydrater (1 skefuld sportsdrikpulver) og 5 dl vand. En anden mulighed er at spise en gel,
energivingummi eller et andet elektrolyterstatningsprodukt efter eget valg (bør indeholde
natrium, kalium, kalorier og kulhydrater) hvert tredje kvarter til en time.

sports-nutrition-post-workout.jpg

HVAD DU BØR SPISE EFTER ET LØB Spis et afbalanceret måltid omkring en time efter dit løb. Måltidet skal indeholde protein, grøntsager og
kulhydrater. Hvor hurtigt du spiser efter løb afhænger af dine mål. Hvis du vil opbygge muskler, kan
du overveje at spise 15/20 minutter efter dit løb, og hvis du vil tone din krop, kan du vente omkring 45
minutter. Spis noget, der indeholder 1-2 portioner protein svarende til det, der kan ligge i din
håndflade, 1-2 portioner grøntsager svarende til størrelsen af din knyttede næve, 1-2 håndfulde
kulhydrater og 1-2 portioner fedtstoffer svarende til størrelsen på din tommelfinger sammen med
en kaloriefattig drik, f.eks. vand. Hvis du synes,at du ikke er sulten nok til et helt måltid, kan du
vælge en smoothie, efter du har løbet.

"Hvis du ikke spiser noget inden for to timer efter dit løb, kan det bremse din restitution og have en
negativ indvirkning på din præstation den kommende dag," siger Berardi. Hvis du ikke føler dig sulten
eller har svært ved at spise et stort måltid efter en hård træning, så fortvivl ikke, det er helt i orden.
Se vores side med smoothieopskrifter, og find gode smoothies til efter træning.

sports-nutrition-hydration.jpg

VÆSKEINDTAG Væske er formentlig det vigtigste element, når det kommer til sportsernæring. Din
krop består af 60 % vand, og det er måske det vigtigste næringsstof at huske på,
når du træner, da det er afgørende for en sund krop og meget vigtigt under træning.
Vand er vigtigt for at opretholde cellernes sundhed, transportere næringsstoffer
rundt i hele kroppen og køle kroppen gennem sved.

Husk også at opretholde væskebalancen før, under og efter dit løb. Hver dag skal du stræbe
efter at drikke en tredjedel af din kropsvægt i deciliter, så hvis du vejer 90 kg, skal du drikke
tre liter væske uden kalorier, f.eks. vand. Du skal drikke ca. en halv liter væske omkring
to timer før din træning. Vand er fint til de fleste træningsformer, men til længere træningspas,
eller hvis du træner i varme eller fugtige forhold, er du nødt til at genopbygge mistede
elektrolytter. Prøv sportsdrikke, eller vælg naturlige alternativer, f.eks. kokosvand.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

OPSKRIFTER TIL LØBERE Se vores sider om sportsernæring for at få mere at vide, udforsk vores afbalancerede opskrifter til løbere, eller prøv vores lækre smoothieopskrifter.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LØB SMARTERE

Lær, hvordan du bliver en
hurtigere og sundere løber
i bedre form.

Kom i dybden og løb længere
med Nike+ Run Club.

Få mere fart på med populære
(og ofte misforståede) løbeemner.

Bliv inspireret med gode råd
om ernæring og opskrifter
til løbere.

Nemme måder at blive
en bedre løber på.

Udforsk dybdegående træning udviklet
af atleter og NRC-trænere.