Coaching

Brug vejrtrækning til at præstere bedre

Af Nike Running

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation
Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Lær, hvad det virkelig vil sige at tage en dyb indånding, og hvordan det kan gøre dit løb stærkere og din rækkevidde længere.

Måske tænker du aldrig over din vejrtrækning, når du løber, men hvor god du er til det, kan afgøre, hvor langt og hvor hurtigt du løber. Vi vil her lære dig nøglen til at trække vejret med maven, så du tager dybe åndedrag med mellemgulvet og trækker vejret lettere — både når du løber, og når du slapper af.

Ånd ind, ånd ud, gentag. Det gør vi alle automatisk, hver dag, hele dagen. Men formentlig er din ubevidste måde at trække vejret på ikke den mest effektive måde for hverken din præstation eller dit helbred.

"Problemet er, at når nogen siger, 'tag en dyb indånding' eller 'ånd dybt ind', så ved vi ikke rigtig, hvad det betyder", fortæller Belisa Vranich, PsyD, klinisk psykolog og forfatter til Breathing for Warriors. "Alle antager, at når du puster brystet op, så er det et godt åndedrag".

Når du trække vejret ind i brystet, så bruger du faktisk kun en lille del af dine lunger, siger Vranich, og du ender med at skulle trække vejret hurtigere, for at få mere ilt. Det er ikke optimalt, når du løber. "Når dit åndedrag bliver hurtigt og overfladisk, så får du ikke nok ilt til dine muskler", fortæller Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Din instinktive reaktion er at tage flere åndedrag, hvilket gør dem endnu mere overfladiske". Du får ikke nok luft på den måde, og alt vil føles hårdere. Så noget, der virker så enkelt — at trække vejret –kan begrænse dit potentiale.

"Problemet er, at når nogen siger, 'tag en dyb indånding', så ved vi ikke rigtig, hvad det betyder"

Belisa Vranich, fofatter til Breathing for Warriors

Den bedste måde at trække vejret på er ikke op og ned igennem dit bryst — vertikalt. Det er ind og ud ved hjælp af dit mellemgulv — horisontalt. Dit mellemgulv er en muskel midt i kroppen på størrelse med en frisbee, som ligner en skirt-steak, fortæller Vranich. Når du ånder ind, spreder den sig ud som en vandmand for at åbne din brystkasse ved at skubbe den udad. Når du ånder ud, er det som en paraply, der lukkes. "Du skal udvide dit mellemgulv og brystkasse horisontalt ved indånding og trække sammen og forsnævre med udåndingen", fortæller Vranich.

"Når dit åndedrag bliver hurtigt og overfladisk, så får du ikke nok ilt til dine muskler"

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Dette 360-åndedrag hedder mave-vejrtrækning (forestil dig, at du ånder ind og spiler maven ud), og det åbner endnu mere plads til ilt i dine lunger. "Den tætteste, mest iltrige del af dine lunger sidder ved bunden af dine ribben", forklarer Vranich. Det er den del, du vil nå.

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation
Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

"Den tætteste, mest iltrige del af dine lunger sidder ved bunden af dine ribben"

Belisa Vranich, fofatter til Breathing for Warriors

Vejrtrækning med mellemgulvet kan være en central del af meditation og mindfulness. Forskning viser, at det er to praksisser, der kan hjælpe dig styre symptomer på søvnløshed, angst og endda fordøjelsesproblemer. Denne type vejrtrækning kan også mindske din risiko for problemer med nedre del af ryggen og spændinger i øvre del af nakken, tilføjer Vranich.

Og det kan booste din løbspræstation. Se engang på de direkte fordele ved mave-vejrtrækning for at forstå hvorfor: Da du kan få samme mængde ilt i ét åndedrag, som du kunne fra flere overfladiske åndedrag, vil din vejrtrækning blive mere effektiv. Det giver dig flere tempo-valg, siger Vranich. Når du tager dybere åndedrag, leverer du mere ilt til dine muskler, når de har mest brug for det, så du kan fastholde eller sætte farten op. "Ved at styre dit åndedrag kan du sænke din puls", tilføjer Bennett. Det sænker din krops stressniveau, hvilket kan øge udholdenheden og hjælpe dig på længere løbeture — præcis som den professionelle langdistanceløber Jordan Hassay.

Problemet? Den type vejrtrækning skal trænes. "Løbere spænder ofte i hele kroppen, og deres indåndinger er typisk ikke særlig gode", siger Vranich. "Så det er vigtigt at træne dine vejrtrækningsmuskler adskilt fra løb".

Det gør du, ved at træne horisontal vejrtrækning så tit du kan, især før og efter løbeture. "At træne det i forvejen forbereder din krop bedre til at gøre det, mens du løber. Og at gøre det bagefter hjælper dig med hurtigere restitution, da det fører mere ilt til dine muskler", fortæller Vranich.

"Det er vigtigt at træne dine vejrtrækningsmuskler adskilt fra løb"

Belisa Vranich, fofatter til Breathing for Warriors

At tage dybe, vandrette vejrtrækninger, mens du løber, har andre træningsfordele. Vejrtrækningen tvinger dig til at slappe af, hvilket hjælper dig til at bruge mere energi på at løbe. (Du må bare ikke overtænke det, da det kan bringe alle spændingerne tilbage. Bare tjek din vejrtrækning af og til.) Desuden, siger Bennette, "Når folk finder ud af, at de kan styre deres vejrtrækning, så bliver det ikke bare vigtigt under løb, men også bagefter". At trække vejret med maven kan give ro i sindet og lette angst. Som Bennett siger: "Når det bliver intenst, har du et redskab til at berolige dig selv".

3 måder at træne horisontalt åndedræt

Vranich bruger disse øvelser til at hjælpe folk med at ramme det gode åndedrag. Lav 20 reps for hver.

  1. Det perfekte stående åndedræt
    Stå med dine arme langs siden og træk vejret. Nakke, bryst og skuldre holdes i ro. Det er kun din mave og dit bækken, der skal bevæge sig ind og ud. I takt med at du lader din mave udvide sig fremad, skal du bue ryggen en smule, så numsen føres en smule tilbage. Træk med udåndingen din mave ind, mærk dine nedre mavemuskler spændes og træk numsen ind (du kan spænde dine baldemuskler en anelse for at lære bevægelsen).
  2. Rock and Roll
    Sæt dig i en stol uden at læne dig tilbage, eller sid med korslagte ben på gulvet ovenpå et tæppe eller en pude for at få en smule højde. Træk vejret. Udvid din mave, mens du læner dig fremad. (Hvis du er slank, skal du i begyndelsen muligvis "skubbe" maven ud for at få den rigtige holdning. Hvis du er tungere omkring livet, så handler følelsen om at "slippe" din mave eller sætte den på dit skød.) Læn dig tilbage med udåndingen, som om du er ved at sætte dig ned i en sofa. Træk din mave ind så din talje indsnævres, og ånd ud, til du er helt tom.
  3. Bogløft
    Læg dig med ansigtet opad. Placer en stor bog på maven, oven på navlen. Se mod bogen — den bør være i bunden af dit synsfelt. Ånd ind med maven, så bogen løftes, og med udåndingen ser du den sænke sig. Du vil måske mærke, at dine hofter roteres en smule, når du trækker vejret, og den nedre del af ryggen løftes fra gulvet på indåndingen. Bliv opmærksom på og overdriv denne bevægelse.

Prøv "Mindful Miles" fra vores Audio-guidede løbeture.

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.