Sådan responderer du mere positivt på (næsten) alt

Coaching

Denne mindfulness-rutine kan hjælpe dig med at holde smerte og negative følelser ud – og det er utroligt enkelt.

Sidst opdateret: 30. august 2022
5 minutters læsetid
  • Konceptet "mindful accept" kan hjælpe dig med at stoppe negative følelser, så de ikke bliver til en emotionel lavine.
  • Prøv som en start at se situationer som en objektiv observatør, og ikke som deltager.
  • På den måde føler du dig muligvis mere positiv og i stand til at overvinde udfordringer efter en hurtig øvelse.

Læs videre for at få mere at vide ...

Sådan svarer du mere positivt

Hvis du har himlet med øjnene, mens du ventede på, at meditationshysteriet skulle gå over, så er tiden måske kommet til at hvile øjnene og selv prøve det. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele, herunder stressreducering og forbedring af humøret. Begge dele kan hjælpe dig med at overvinde den uundgåelige modgang på den rejse, vi kalder livet. Og det kræver ikke særlig lang tid at opnå disse resultater. Faktisk så kan et enkelt kort kursus i mindfulness ifølge en undersøgelse udført af forskere på Yale, Columbia, University of Colorado Boulder og Dartmouth hjælpe dig med at håndtere smerte og negative følelser bedre.

Videnskaben bag meditation

Undersøgelsen er værd at se nærmere på: Forskere bad personer, der aldrig havde mediteret før, prøve en 30-minutters meditation i mindful accept. De blev undervist i, hvad meditation går ud på (opmærksomhed og accept af en situation uden at dømme), og hvordan det virker (hvis du fx ikke har nået en rekordtid i løb, kan du bagefter anerkende og acceptere, at du er skuffet over dig selv uden at lade skuffelsen udvikle sig til at føle skyld, vrede eller svaghed). Deltagerne blev også præsenteret for metaforer, hvor de skulle forestille sig, at de var en buschauffør, eller at de sad i en storm (vi forklarer disse øvelser senere) for at hjælpe dem til at bruge tilgangen i det virkelige liv.

Umiddelbart bagefter blev deltagerne instrueret i at reagere naturligt på neutrale og negative billeder og på varme og brandvarme temperaturer. Derefter blev de instrueret i at reagere med mindful accept. Når deltagerne accepterede et negativt billede eller smertende varme, oplevede de et fald i negative følelser og fysisk smerte, sammenlignet med når de reagerede naturligt på dem.

Dette kan ifølge medforfatter Kevin N. Ochsner, ph.d., professor og leder ved Department of Psychology på Columbia University, skyldes, at mindful accept ændrer på, hvordan du fortolker, hvad noget betyder for dig. Et andet navn for denne tolkning er "vurdering", og det driver alle dine følelser.

"Mindful accept kan ændre din vurdering ved at give dig en følelse af at blive fjernet fra en oplevelse, som om du blot observerer det, der sker, og ikke deltager i det", siger han. Hvis dit mål fx er at tage 10 armbøjninger, og du måtte give op ved 9, kan din vurdering enten få dig til at fokusere på at mangle én og dermed føle dig frustreret, eller den kan hjælpe dig til at anerkende, at du kom tættere på dit mål end nogensinde før og motivere dig til at prøve endnu mere næste gang.

"Vi har en tendens til at lade vores følelser brede sig som ringe i vandet. Du føler dig først angst og bange, og dernæst føler du dig vred over, at du er angst og bange, og så er du trist over, at du er vred osv. Men hvis du med mindfulness kan acceptere din første reaktion som den måde, du rent faktisk føler, passerer den gennem dig uden at aktivere andre følelser, og så bliver din følelsesmæssige reaktion ikke nær så intens eller varig", udtaler Ochsner. Med andre ord giver det dig mulighed for at give slip på følelsen, hvilket kan være godt at huske på, næste gang tingene ikke går, som du havde håbet.

Din indgang til mindful accept

Lyder... dejligt? Det er det. Prøv det selv med denne intro til mindful accept, som er baseret på øvelser fra Ochsners undersøgelse.

  • Sæt dig godt til rette et stille sted, hvor du ikke kan blive forstyrret. Brug 2-5 minutter på at fokusere på dit åndedræt. Forestil dig nu, at du kører en bus. Passagererne stiger af og på, men bussen bliver ved med at bevæge sig. Nogle passagerer er højlydte og irriterende. Forestil dig, at de er larmende tanker eller ubehagelige følelser. Anerkend og accepter deres tilstedeværelse uden at reagere på dem. Når de stiger af bussen, så kør videre.

  • En anden tilgang: Forestil dig, at du er udenfor, og det trækker op til storm. Underlaget, træerne, bygningerne og du bliver, hvor I er, uanset om det regner eller sner, eller om solen skinner. I stedet for at løbe væk så acceptér, at stormen er der. Og lad den dernæst passere.

  • Når situationen kalder på det, så brug det, du har lært. Hvis du mærker en kraftig følelse under opsejling, så brug din indre buschauffør eller betragteren af en storm til ikke at dømme følelsen som "god" eller "dårlig", men til at blive opmærksom på, hvad du føler, og lad den stige af eller passere.

Det skønne ved denne øvelse er, at du kan se forbedringerne efter én gang. Og jo mere, du øver dig på mindful accept, jo nemmere og mere naturligt bliver det, siger Ochsner. "Hvis du kan finde et par minutter hver dag, hvor du kun fokuserer på dit åndedræt, sidder tålmodigt og er med dine følelser, og observerer, hvad der sker i dine tanker og i din krop, så er det første skridt på vejen til at acceptere – og ændre – ting i dit liv".

Det kan ingen rulle med øjnene af.

Tekst: Lindsey Emery
Illustration: Sebastien Plassard

TJEK DET UD

Ved du, hvad der går hånd i hånd med meditation og mindfulness? Yoga. Find ro på din måtte med yogatræninger i Nike Training Club-appen. Når du er færdig, så lær endnu mere om at overkomme svære følelser igennem en indsigtsfuld samtale på podcasten Nike Trained med den succesfulde forfatter Lewis Howes.

TJEK DET UD

Ved du, hvad der går hånd i hånd med meditation og mindfulness? Yoga. Find ro på din måtte med programmet til hverdagsyoga på Nike Training Club-appen. Efterfølgende kan du gå på opdagelse i alle de andre fantastiske råd om mindset fra alle mulige forskellige eksperter på nike.com.

Relaterede historier

Seks vaner i atletens tankegang

Coaching

Opgrader dit mentale game, og drop selvtvivlen

Sådan passer du bedre på dig selv

Coaching

Selvpleje til enhver situation

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Coaching

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

5 tips til at håndtere udbrændthed ifølge eksperter i mental sundhed

Coaching

Det skal du gøre, når du føler dig totalt udbrændt

For at opnå et mål skal du beslutte dig for, om processen er det værd

Coaching

For at nå et mål skal du beslutte dig for, om processen egentlig er det værd