Coaching

God form: Den perfekte deadbug

Af Nike Training

Engager og stabiliser din core for bedre bevægelse og for at beskytte mod skader.

Deadbugs får dit sind og din krop til at arbejde sammen som én enhed. Lad dig ikke narre af, hvor enkel øvelsen er, da den på trods af en lav intensitet, giver høj effekt for dem, der giver sig tid til at lave den rigtigt.

Deadbug er en af de kropsvægt-øvelser, der snyder allermest: Det ser ikke ud til at være en krævende øvelse, men når den bliver udført korrekt (læs: langsomt og kontrolleret), så får den virkelig sat gang i musklerne hurtigt. Det er en favorit blandt trænere og fysioterapeuter, da denne øvelse med lav intensitet styrker dine abs uden at belaste ryggen – og den udfordrer din stabilitet, koordination og koncentration. Nike Master Trainer, Kirsty Godso, deler her hvorfor og hvordan, du bør lave deadbugs.

Muskler, du kommer til at træne

Denne øvelse rammer dine abs fra top til bund – særligt de dybe core-muskler som dine tværgående og skrå mavemuskler. Du vil også styrke dine bækkenbundsmuskler, som understøtter din blære og seksuelle funktion.

Derfor skal du lave deadbugs

  1. Deadbugs giver stabilitet i din core, som hjælper med at støtte din rygsøjle og mobilisere dine hofter. Dette vil forbedre din kropsholdning, mindske smerter i lænden og give dig mere power i sport og øvelser, f.eks. hvis du skal svinge et bat eller kaste med en medicinbold.
  2. Deadbugs skaber en tydelig mind-body-forbindelse mellem din hjerne og din core. Du aktiverer musklerne, mens du signalerer til din hjerne, at de er klar til træning.
  3. Fordi du er nødt til at koncentrere dig om at sænke den ene arm samtidigt med det modsatte ben, styrker bevægelsen neuromuskulær koordination. Overvej at bruge øvelsen som en opvarmning til din hjerne, hvis du skal lave en aktivitet, der kræver hånd-øje-koordination (tænk tennis, klatring eller boksning).
  4. Når du strækker arme og ben i din deadbug, øger du mobiliteten langs rygsøjlen og løsner det stive muskelvæv. Gevinsten? Større bevægelighed, der giver sikrere, tungere og mere effektive løft.

Hvornår du skal gøre det

Overvej deadbugs som en opvarmning til din træning: Core-aktiveringen og stabiliseringen plus den øgede bevægelighed hjælper dig med at bevæge dig bedre og beskytte din krop mod skader. Start med 3 sæt på 10 gentagelser pr. side, skift ved hver gentagelse for kontinuerligt at udfordre dine abs. Det er også en god øvelse, når du står ud af sengen om morgenen. Den hjælper med at mindske stivhed i kroppen og samtidig aktiverer den din core til andre aktiviteter i løbet af dagen.

Sådan laver du en deadbug

01. Lig på ryggen og stræk armene lige op, så de er over skuldrene. Bøj knæene for at få dine ben i en 90-graders vinkel, så knæene er over hofterne. Flex fødderne, og pres dit bækken ned mod gulvet.

Sådan laver du en deadbug: Trin for trin

02. Træk vejret ind og spænd i din core, mens du langsomt strækker en arm bag hovedet og det modsatte ben foran dig, indtil de svæver over gulvet.

03. Pust luften ud og lav modsatte bevægelse for at komme tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse.

04. Skift side og gentag.

Gør det nemmere

Hvis det er svært for dig at holde balancen, mens du udfører øvelsen, kan du sætte foden i gulvet, når du strækker dit ben ud. Det vil hjælpe dig med at genfinde balancen, før du fortsætter bevægelsen tilbage.

Gør det sværere

Tilføj flere gentagelser og sæt eller overvej at have små vægte (håndvægte eller vægtplader) i hænderne.

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Sådan laver du en deadbug: Trin for trin

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Sådan laver du en deadbug: Trin for trin

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Forbedr din underarmsplanke for at få resultater

Coaching

Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke

Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Coaching

Intet træningscenter, intet problem: Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Bliv en bedre løber med crosstræning

Coaching

Brug crosstræning til at blive en bedre løber

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Opnå den perfekte løbeform

Coaching

Opnå den perfekte løbeteknik