Coaching

Mad møder formål – salat af søde kartofler

Sidst opdateret: January 20, 2021

Af Nike Training

Søde kartofler er fyldt med vitaminer, mineraler og gode kulhydrater, hvilket gør rodfrugten til den helt rigtige type brændstof før eller efter en hård træning. Denne velsmagende salat gør god brug af den næringsrige rodfrugt og er let at tilberede, hvilket giver mere tid til træning og restitution.

Fantastiske ingredienser (og hvorfor du vil elske dem)

  1. Søde kartofler giver langvarig energi.
    Søde kartofler er fyldt med fibre og komplekse kulhydrater, så du ikke pumpes op for at efterfølgende at gå sukkerkold, som er resultatet af simple, højt glykæmiske kulhydrater (fra fx hvidt franskbrød), der giver høje blodsukkertoppe. Det gør dem til fremragende brændstof, især før en udholdenhedstræning. Og hvis du vil spise salaten efter din træning, så kan kulhydraterne genopfylde de tømte kulhydratlagre. Desuden indeholder denne kartoffeltype antioxidantrige carotenoider, der hjælper med restitution og reparation af celler (og giver grøntsagen dens karakteristiske orange farve).
  2. Æg leverer protein med lavt kalorieindhold.
    Æg ses ofte som en perfekt proteinkilde, da de har alle de essentielle aminosyrer, du skal bruge til at opbygge stærke muskler. Et stort æg har 6 gram protein og omkring 75 kalorier i henhold til USDA.

Nyttige tips til nem tilberedning

  1. Lav din dressing i forvejen.
    Hjemmelavede vinaigretter (som den herunder) kan holde i køleskabet i op til to uger. Hvis du laver hårdkogte æg, kan også du have dem klar i forvejen. Lav et helt dusin og opbevar dem i køleskabet i op til en uge.
  2. Hurtigere tilberedning af kartofler.
    For at halvere tiden for tilberedning af kartoflerne (søde kartofler kan tage 30 til 40 minutter i ovnen), skal du først stikke et par huller i kartoflen med en gaffel, derefter putte den i mikrobølgeovnen på høj indstilling i 4 minutter (vend den halvvejs), før de ristes. En anden mulighed er at skære kartoflen (med skræl) i skiver på 0,5 til 1 cm og efterfølgende stege dem i en støbejernspande med lidt olie. Dæk med et låg. Den fangede damp koger kartoflerne, så de bliver møre indvendigt, mens stegningen gør ydersiden gyldenbrun og sprød. Det tager kun ca. 8 minutter (4 minutter pr. side).

Vil du gerne variere retten? Her er nogle ideer:

  1. Prøv andre proteinkilder.
    Hvis du vil erstatte æg med plantebaseret protein, kan du vælge linser, tofu eller ristede kikærter. Hvis du ikke er veganer eller vegetar, kan du overveje at kombinere eller erstatte æggene med grillet eller stegt kylling, laks, rejer eller oksekød.
  2. Tilføj flere grøntsager.
    Er du ikke så vild med kål? Så udskift det med radisser. Er du ikke vild med søde kartofler? Prøv i stedet stegte beder, de er rige på nitrater, der kan øge blodgennemstrømning og den atletiske præstation i udholdenhedsidræt. Du kan også eksperimentere med resten og fx bruge spinat eller grønkål i stedet for blandet babygrønt for at give salaten en anden struktur og smag.

Sådan gør du: Salat af søde kartofler

Portioner: 1
Forberedelse:
10 minutter
Tilberedning: 40 minutter
Tid i alt:
50 minutter

Ingredienser

75 g blandet babygrønt
150 g tyndt skåret rødkål
30 ml hakket koriander
30 ml hakket persille
5 ml æblecider-eddike
Saft fra 1 citron
1 stor sød kartoffel
3 æg
40 g hakkede jordnødder
Havsalt og peber

Fremgangsmåde

Søde kartofler:

  1. Forvarm ovnen til 225 °C. Vask og skræl den søde kartoffel, og skær den derefter i skiver på 0,5 til 1 cm. Vend kartoflerne i en mellemstor skål med olivenolie. Krydr med salt og peber.
  2. Anbring jævnt fordelt på en folieret bageplade og bag derefter i 30 minutter. Vend halvvejs.

For blødkogte æg:

  1. Bring vandet i kog på medium-høj varme. Brug en ske til forsigtigt at sænke hvert æg ned i vandet. Kog forsigtigt i 5 til 7 minutter, alt efter hvor løbende du kan lide æggeblommerne.
  2. Brug en hulske ske til at flytte æggene til et isbad for at afkøle, indtil de kun er lidt varme (2 til 3 minutter).

Eller for hårdkogte æg, hvis du foretrækker dem:

  1. Læg æggene i en mellemstor gryde, dæk derefter med koldt vand (3-6 cm). Bring i kog på medium-høj varme, læg låg på og fjern gryden fra varmen. Lad æggene stå i 8 til 10 minutter.
  2. Brug en hulske ske til at flytte æggene til et isbad for at afkøle, indtil de kun er lidt varme (2 til 3 minutter). Skær i skiver.

Til salaten

:
  1. Vend rødkål og æblecider-eddike og citronsaft i en mellemstor skål. Krydr med salt og peber og stil den til side i 15 minutter for at marinere, tilsæt derefter bladgrønt, koriander og persille.
  2. ServEr den grønne salat med søde kartofler og æg med hakkede jordnødder på toppen og et skvæt citron mere. Nyd med det samme.
Et nærende sundhedsboost: Salat af søde kartofler

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Et nærende sundhedsboost: Salat af søde kartofler

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Trained Podcast: Fordelene ved fysioterapi

Coaching

Podcast: Derfor er PT måske en game-changer for din træning

Trained Podcast: Fordelene ved fysioterapi

Coaching

Trained Podcast: Forebyg tilbageslag med Vinh Pham

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Coaching

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Har børn brug for hviledage?

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Vandmelon-smoothie til restitution

Coaching

Vandmelon-smoothie til restitution