Coaching

Hvor meget motion har børn egentlig brug for?

Af Nike Training

Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for
Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for

Hjælp dine børn med at vokse op sunde og stærke ved at bruge disse mål som vejledning.

Den ideelle mængde aktivitet for dine børn vokser i takt med børnenes vækst fra tumling til teenager. Men hvor meget bevægelse er nok? I denne artikel har vi spurgt eksperter om, hvor meget bevægelse vores børn skal sigte efter på hvert alderstrin, og hvad forældre kan gøre for at hjælpe dem med at nå disse mål.

Der er en grund til – faktisk er der mange grunde til – at træning er indbygget i skoleskemaerne, enten i form af klasseværelsesaktiviteter eller idræt. Forskning tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet op gennem barndommen fremmer udviklingen af hjerte, muskler og hjerne, hvilket både kan give bedre sundhed og selvværd og forbedre kognitive færdigheder og akademisk præstation.

At overlade dine børns motion til en professionel er en ting. At forestille sig at være deres idrætslærer er en anden sag. Hvis du spekulerer over, hvor meget motion dit barn egentlig har brug for, og hvilken slags, der er bedst ud fra deres alder, så læs denne artikel, der er fuld af tips fra førende eksperter og organisationer, som din guide til aktivitetsplanlægning. (P.s.: Disse retningslinjer er målrettet et gennemsnitligt barn i USA. Anbefalinger varierer en smule fra land til land, og du bør altid konsultere din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.)

Småbørn (2- til 3-årige)

Når dit barn kan gå, vil de bare op at gå konstant. Det er nu, du skal hjælpe dem med at udvikle rumlig forståelse, grundlæggende motoriske færdigheder (som løb, hop og kast), koordinering, problemløsning og færdigheder i kreativ tænkning og forestillingsevne, siger Sarah Moore PhD, fakultetsmedlem på Department of Therapeutic Recreation på Douglas College, som forsker i indvirkningen af fysisk aktivitet på børn.

"Enhver form for bevægelse tæller – lege, gå, kravle på sofaen"

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation på Douglas College

  1. Anbefalet tid
    Mindst 180 minutters fysisk aktivitet af forskellig intensitet spredt over hele dagen anbefales af World Health Organization (WHO). Shape America, som ledes af Society of Health and Physical Educators, anbefaler mindst 90 minutter. Det kan lyde som meget aktivitet for sådan et lille barn, men fordi al slags aktivitet tæller med – leg, gang, kravle på sofaen – når de typisk hurtigt det anbefalede antal minutter.
  2. Anbefalet aktivitet
    Selv om eksperter ikke anbefaler konventionel træning til småbørn, anbefaler de dog, at noget af tiden (30 minutter eller mere) bør dedikeres til struktureret aktivitet, såsom jorden er giftig eller tag-fat (med indlagte hvilepauser). Resten kan være ustrukturerede aktiviteter som at tilbringe tid på legeværelset eller rydde legetøj op, der kan deles op i små bidder (tænk: fire til seks 10- til 15-minutters blokke på tilfældige tidspunkter). Ideelt bør småbørn engagere sig i leg med hurtige bevægelser hver dag (dette kan være enhver form for aktivitet, der får pulsen op), siger Moore.
Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for
Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for

Børnehavebørn (4-årige)

Alle de færdigheder, som et barn udvikler som lille, følger med dem ind i årene før skole, men nu, hvor de taler og forstår mere, kan du (og bør du) bruge træning til at hjælpe dem med at lære at samarbejde, styrke deres sociale færdigheder, opbygge gode vaner og hjælpe dem med at følge regler, siger Moore. Forskning viser også, at almindelig fysisk aktivitet i årene før skolestart kan støtte bedre motorisk udvikling og hjælpe med at forebygge børneovervægt.

  1. Anbefalet tid
    WHO og Shape America anbefaler mindst 180 minutters aktivitet af forskellig intensitet, både struktureret og ustruktureret, spredt ud over hele dagen.
  2. Anbefalet aktivitet
    Børnehavebørn er i forhold til deres år som småbørn i stand til at udføre mere avancerede fysiske bevægelser: De kan løbe og hoppe mere kontrolleret, og de kan bedre balancere og udføre hånd-til-øje-koordination, siger Moore. Så hjælp dem med at forbedre deres færdigheder ved at indarbejde dynamiske aktiviteter, der involverer at kaste og gribe ting, stå på ét ben, hoppe og lande på begge fødder og gymnastikinspirerede kolbøtter, siger hun. Dans (såsom stop-dans), skattejagt, gemmeleg og stafetløb får dem ikke bare til at bevæge sig – men også få dem til at blive begejstret over det.

5- til 8-årige

I denne alder har børn udviklet en vist omfang af motoriske færdigheder, koordination og styrke, nok til at de bør kunne løbe godt, hænge i armene i mindst 10 sekunder, hoppe i sjippetov, udføre øvelser med deres kropsvægt (som mavebøjninger) og cykle uden støttehjul. Konsistent træning kan have virkelig stor indvirkning på deres fysiske sundhed og fitness, siger Moore, men dette er også alderen, hvor aktivitet kan være mere end det. Ifølge forskningen er det tidspunktet, hvor træning kan booste deres identitetssans og selvværd.

  1. Anbefalet tid
    WHO og Shape America anbefaler mindst en times daglig fysisk aktivitet ved moderat eller høj intensitet i tillæg til adskillige timer med lettere, ustruktureret bevægelse. (Så de stadig får 180 minutters aktivitet i alt).
  2. Anbefalet aktivitet
    Spil som Frisbee™ eller hinkerude udenfor og ballon-volleyball indenfor kan få dit barns puls op til at tælle som moderat til hård træning. WHO anbefaler også at introducere let styrketræning til dine børn via aktiviteter med kropsvægt tre dage om ugen eller mere. Lær dem grundlæggende øvelser fra vores træning Basisøvelser eller Basis flow-yogaøvelser, der begge findes i For hele familien-kollektionen i NTC. I stedet for fuldt træningsprogram så få dem til at træne et par forskellige øvelser i 10 til 15 minutter om dagen, fx på mandage, onsdage og fredage. Styrketræning hjælper dem med at udvikle deres større muskelgrupper, styrke deres knogler og beskytte deres led mod skader, siger Moore.
Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for
Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for

9- til 12-årige

Børn videreudvikler konstant de færdigheder, de tidligere har lært, men dette er alderen, hvor mange af talenterne virkelig begynder at falde i hak. Fra 10-års alderen har børn generelt forbedret neuromuskulær koordination, som betyder, at de er mere præcise i organiseret sport, der kræver spark og kast, siger Moore. Dette er et vigtigt tidspunkt at øge deres knoglemasse og styrke via vægtbærende aktiviteter på (voksenovervåget naturligvis), tilføjer hun, da de ikke er langt fra puberteten, som naturligvis ændrer deres kroppe. Da børn på denne alder er letpåvirkelige og kæmper med mere på den sociale og følelsesmæssige front, siger Moore, at det nu er din bedste chance for at etablere træning som en kilde til selvtillid, som en mekanisme til håndtering af stress og som en god, livslang vane.

"Etabler træning som en kilde til selvtillid, som en mekanisme til håndtering af stress og som en god, livslang vane"

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation på Douglas College

  1. Anbefalet tid
    WHO og Shape America anbefaler mindst en times moderat eller hård aktivitet pr. dag plus mindst to timers lettere sessioner med bevægelse.
  2. Anbefalet aktivitet
    At løbe rundt i haven, spille basketball i indkørslen eller sjippe ned ad gaden kan gøre det ud for en væsentlig mængde sund pulsaktivitet derhjemme. Men fordi børn på denne alder kan forstå og beherske rigtige træningsøvelser, så kom bare i gang, og få dem til at gennemføre træninger sammen med dig eller endda følge et ugelangt fitnessprogram, som de kan lide, ideelt tre gange om ugen. I Back It Down-træningen i vores For hele familien-kollektion lærer de, hvordan de skal bevæge deres kroppe kontrolleret og styrke deres core, eller du kan udfordre dem med en 15-minutters træning fra Fast & Fun-gruppen i kollektionen hver uge.

Oversigt

Småbørn (2- til 3-årige)

Tid: 90 til 180 minutters samlet aktivitet.
Fokus: Rumlig forståelse, grundlæggende motoriske færdigheder og problemløsning.
Aktiviteter: Jorden er giftig, tag-fat, generel legetid.

Børnehavebørn (4-årige)

Tid: 180+ minutters samlet aktivitet.
Fokus: Sociale evner, at kunne følge regler, øje-hånd-koordination og balance.
Aktiviteter: Stop-dans, sjove kapløb eller kast-og-grib.

5- til 8-årige

Tid: 180+ minutters samlet aktivitet, herunder 60 minutters moderat til intens aktivitet og noget let styrketræning (tre dage om ugen).
Fokus: Motoriske evner, koordinering og styrke.
Aktiviteter: Sportsagtige aktiviteter såsom Frisbee™, hinkerude eller ballon-volleyball og NTC For the Whole Family-træninger.

9- til 12-årige

Tid: 180+ minutters samlet aktivitet, herunder 60 minutters moderat til intens aktivitet og noget let styrketræning (tre dage om ugen).
Fokus: Neuromuskulær koordinering, sportsevner (kast, grib), selvsikkerhed.
Aktiviteter: Basketball på vejen, rundbold i haven og NTC For the Whole Family-træninger.

Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Hvor meget motion har børn rent faktisk brug for

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Sådan snyder du hjernen til en bedre søvn

Coaching

Sådan snyder du din hjerne til bedre søvn

Opnå den perfekte løbeform

Coaching

Opnå den perfekte løbeteknik

Har børn brug for hviledage?

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden

Sådan bør du spise for en optimal atletisk præstation

Coaching

Fundamentals: Sådan bør du spise for at præstere optimalt