Hvad er hybridtræning?

Hybridtræning er præcis, hvad det lyder som: en blanding af forskellige træningsmetoder og -stilarter. Den kombinerer styrke, cardio og kraft i én træningsrutine og henter inspiration fra funktionel træning. Denne højintensive tilgang med stor variation er designet til at skubbe dine grænser og forbedre den overordnede atletiske præstation.

Hybridtræning kan omfatte forskellige modaliteter, men oftest er det en tilgang, der omfatter en balance mellem styrke- og kredsløbstræning i løbet af ugen, siger Mike Poirier, C.S.C.S., vicepræsident for fitness hos The Edge Fitness Clubs.

Typisk betyder det to til tre dages styrkespecifik træning og yderligere to til tre dage med fokus på cardio. Nogle individuelle træningspas kan dog kombinere både styrke- og cardioelementer.

Du kan tænke på hybridtræning som en del træning i fitnesscenteret og en del løbsimulering.

"Et typisk hybrid træningspas kan omfatte løb, slædeskub og -træk, træning på ergometer – som roer eller SkiErg – farmer's carries og funktionelle styrkebevægelser som deadlifts, lunges, squats og presses", siger Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Disse træninger udfordrer din krop på forskellige måder og efterligner hybridtræningskonkurrencer."

Nogle mennesker foretrækker at skifte mellem cardio- og styrkefokuserede dage. For eksempel er lavintensiv zone 2-træning – der arbejder ved 60 til 70 procent af din maksimale puls – nøglen til at opbygge aerob udholdenhed og forbedre restitution.

"Min forberedelse til et fitnessløb er meget struktureret – både fysisk og mentalt", siger Nike-atleten Seka Arning. "Jeg træner i målrettede cyklusser, der dækker udholdenhed, styrke og funktionelle færdigheder, og altid sigter mod den perfekte balance mellem intensitet og restitution."

På styrkedage skal du fokusere på powerlifting-bevægelser som squats eller deadlifts, der sigter mod tunge belastninger og få gentagelser for at rekruttere og udfordre hurtigttrækkende muskelfibre.

Du kan også strukturere din uge omkring højintensive cardio-træningspas (tænk: hastighedstræning eller bakkesprint) parret med lettere vægt, høj-rep styrketræning, der opbygger muskeludholdenhed.

Hvis du deler træningen op over flere dage, er det vigtigt at skifte intensitet for at give din krop (og dit centrale nervesystem) tid til at komme sig.

"At løbe sprint om mandagen og lave squats om tirsdagen kan være belastende for centralnervesystemet," siger Poirier. "Sprint tirsdag og squats torsdag eller fredag kan fungere bedre."

Hybridtræning er en af de bedste måder at opbygge en alsidig kondition på, der ikke kun forbedrer din atletiske præstation, men også hjælper dig med at udføre hverdagsaktiviteter, siger Pasciak.

"Den største fordel er at forbedre din samlede arbejdskapacitet", siger Pasciak. "Du er i stand til at træne hårdere, komme dig hurtigere og holde længere, hvilket hjælper dig med at opbygge styrke og udholdenhed på samme tid."

Forskning har vist, at det kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hvis du indarbejder både styrke- og konditionstræning i din fitnessrutine. Udover at støtte dit fysiske helbred kan hybridtræning også hjælpe dig med at udvikle mental styrke. Træningsformen lærer dig, hvordan du holder fokus og skubber dig selv gennem træthed, siger Pasciak.

Denne træningsform giver dig mulighed for at udfordre dine grænser og styrke alle muskler. At løfte vægte med kortere hvileperioder kan give lignende fordele som moderat intensitet cardio, da din puls forbliver forhøjet under hele træningen, siger Poirier. På den anden side er sprint med længere hvileperioder rettet mod de samme hurtigttrækkende muskelfibre, som du ville bruge under tunge løft som squats eller deadlifts.

Det vigtigste er at afbalancere forskellige intensiteter i løbet af ugen for at udfordre din krop uden at overbelaste den, tilføjer han.

At arbejde med en certificeret personlig træner eller en anden relevant fitnessprofessionel kan være en fantastisk måde at komme i gang med hybridtræning. Men det er ikke altid nødvendigt – du kan designe dine egne træningssessioner, men det er vigtigt, hvordan du planlægger din uge.

"Vær bevidst om, hvordan du strukturerer din uge og balancerer din arbejdsbyrde, især hvis du programmerer for dig selv", siger Pasciak.

Sigt for eksempel mod at holde de fleste af dine løb i zone 2-pulsintervallet. Denne lavintensive cardio hjælper dig med at opbygge en stærk aerob base, før du begynder at finjustere kraft og hastighed.

"Jeg anbefaler at følge en 12- til 16-ugers plan til at starte med", tilføjer Pasciak. "Sørg for, at du øger volumen og intensitet gradvist, og prioriter altid teknik – især når du er træt."

Uanset din tilgang er restitution lige så vigtig som din træning. At få nok søvn, holde sig hydreret og få den rette næring er alle med til at støtte langsigtede fremskridt. Og glem ikke hjælpemidler til restitution – at træne på hviledage, udføre mobilitetsarbejde og bruge en massagepistol kan alle hjælpe med at reducere muskelømhed og spare dig for udbrændthed.

Tekst af Cheyenne Buckingham