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Gesunde Essgewohnheiten bilden die Grundlage für ein optimales Lauftraining. Für mehr Schnelligkeit und Ausdauer musst du ausreichend
Flüssigkeit und Mineralstoffe zu dir nehmen. Wenn du mehr Energie hast, kannst du schneller laufen, dabei mehr Kalorien verbrennen und fitter
werden. In diesem Leitfaden für Sporternährung stellen wir die wichtigsten Lebensmittelgruppen vor, weshalb sie für Läufer und Athleten von
Bedeutung sind und welche Lebensmittel sich am besten vor und nach dem sowie während des Workouts eignen.

"Für Läufer spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine gesunde Ernährung kann dir dabei helfen, die richtigen physiologischen
Bedingungen für Höchstleistungen zu schaffen, dich an hochintensives Training zu gewöhnen, deine Trainings- und Wettkampfläufe zu
bestehen und dich von deinen Workouts zu erholen."
Mitglied des Nike Performance Council John Berardi, PhD, CSCS, Gründer von Precision Nutrition

Egal, ob sich nach dem zweiten Kilometer dein Magen umdreht (zu viel gefrühstückt?) oder dir beim 15. Kilometer schwindlig wird (kein
Energy-Gel eingepackt?) – die Folgen betreffen sowohl dich selbst als auch dein Workout. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung
kannst du dafür sorgen, dass es in Zukunft gar nicht erst soweit kommt. Und unsere Nike+ Run Club (NRC) Experten helfen dir dabei.

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TIPPS FÜR DIE ERNÄHRUNG VOR, NACH UND BEIM LAUFEN Was du vor, während und nach dem Laufen zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. wie schnell du läufst,
wie sehr du an deine Grenzen gehst und natürlich davon, was du gerne isst. Es gibt nur eine Möglichkeit, den richtigen Ernährungsplan
für dich zu finden: Probiere in der Trainingsphase vor dem Wettkampf verschiedene Nahrungsmittel, Getränke und Gels/Chews aus.
Die folgenden Tipps können dir dabei behilflich sein.

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ERNÄHRUNG FÜR DIE ZEIT VOR DEM LAUF Generell solltest du es vermeiden, auf leeren Magen zu trainieren. Du benötigst Nährstoffe für dein Workout und für die Erholungsphase
danach. Du benötigst nicht viel, jedoch hängt viel davon ab, wie hart und wie lange du trainierst.

Vor dem Laufen solltest du ballaststoffarme und fettarme Lebensmittel zu dir nehmen. Falls du nichts essen möchtest, solltest du entweder
ein Sportgetränk oder einen Smoothie mit ca. 200–400 Kalorien zu dir nehmen. Du benötigst nicht viel, jedoch hängt viel davon ab,
wie hart und wie lange du trainierst.

Versuche, ungefähr zwei Stunden vor deinem Training zu essen und vermeide übermäßige Nahrungsaufnahme. Achte darauf, dass diese
Lebensmittel fettarm und ballaststoffarm sind und ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit enthalten. Darüber hinaus ist es
wichtig, dass du die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, kennst und sicher weißt, wie dein Körper darauf reagieren wird. Hier sind einige
Tipps für Lebensmittel und Getränke, die vor dem Training empfehlenswert sind.

"Deine Ernährung vor dem Workout gestaltet sich für die meisten Trainingseinheiten ganz einfach: Du kannst entweder einige Stunden vor
dem Training eine normale Mahlzeit oder spätestens 30 Minuten vor dem Workout eine kleinere Mahlzeit einnehmen", erklärt Berardi.

Mach das, was für dich persönlich am besten funktioniert. Wenn du dich für die "normale Mahlzeit" entscheidest, sollte sie 1 oder 2 handtellergroße
Portionen Protein, 1 oder 2 faustgroße Portionen Gemüse, 1 oder 2 Handvoll Kohlenhydrate und 1 oder 2 daumengroße Portionen Fett enthalten.
Solltest du dich für die "kleinere Mahlzeit" entscheiden, wähle am besten etwas leicht Verdauliches, zum Beispiel einen Smoothie.
Das Wichtigste ist, dass du bei den Nahrungsmitteln bleibst, die du regelmäßig isst und die deinen Magen nicht belasten.

• Bananen – sind eine hervorragende Quelle an natürlichen, schnell wirkenden Kohlenhydraten und Kalium. Über Kohlenhydrate wird Glukose gebildet,
die deinen Körper während des Workouts in Schwung bringt, während Kalium für die Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktionen sorgt.
Nimm ungefähr 30 Minuten vor deinem Workout eine Banane zu dir, um beim Training maximal davon zu profitieren.

• Haferflocken – eine weitere natürliche Quelle an natürlichen Kohlenhydraten, die vom Körper langsam verdaut werden und somit für eine konstante
Energieausschüttung beim Workout sorgen und dir mehr Ausdauer verleihen. Eine Schüssel mit Haferflocken mit Jogurt und Beeren und mindestens
30 Minuten vor dem Training ist eine optimale Mahlzeit, um deine Energie anzukurbeln und härter zu trainieren.

• Vollkorn – eine weitere Quelle an Kohlenhydraten. Vollkornbrot bildet die ideale Basis für eine gesunde Mahlzeit vor dem Workout. Du kannst zwei
Scheiben Vollkornbrot mit Honig, Marmelade, Erdnussbutter oder Eiern ungefähr 30–45 Minuten vor deinem Workout essen.

• Äpfel und Erdnussbutter – eine schnelle und leckere Zwischenmahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist,
wird dir bei einem Workout mit leichter bis mittlerer Intensität die nötige Energie verleihen.

• Kaffee – ungezuckert und mit viel Milch ist Kaffee vor dem Workout empfehlenswert. Abgesehen von der Flüssigkeitszufuhr versorgt dich die Milch
mit Kohlenhydraten und Proteinen für optimale Trainingsergebnisse, während der Kaffee für zusätzlichen Schwung sorgt.

• Frucht-Smoothies – solange du ausschließlich natürliche Zutaten nimmst, einschließlich Proteine, und keinen Zucker hinzufügst, sind Smoothies
vor dem Workout eine sehr gute Wahl. Füge Milch oder Jogurt für noch mehr Proteine hinzu.

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ERNÄHRUNG WÄHREND DES LAUFS Falls du weniger als eine Stunde lang trainierst, musst du in der Regel auch nicht essen. Falls du
doch länger trainierst oder während deines Workouts etwas essen musst, nimm leicht verdauliche
und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir, z. B. Bananen, Beeren, Trockenfrüchte, Nüsse
oder einen Energieriegel.

Sobald du mit dem Laufen angefangen hast und falls du länger als eineinviertel Stunden läufst,
tanke mit Kohlenhydraten neue Energie und halte sie auf dem Maximum. Es ist ausreichend,
beim Laufen 30–60 g an Kohlenhydraten pro Stunde zu sich zu nehmen, z. B. Beeren,
Trockenfrüchte,eine Banane oder einen Energieriegel. Beginne 20–30 Minuten nach
dem Laufstart mit derNahrungsaufnahme und setze dies in regelmäßigen Abständen
so fort.

"Wenn du weniger als zwei Stunden läufst, solltest du vor allem darauf achten, dass du stets
ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Wenn du allerdings länger unterwegs bist oder bei
hohen Temperaturen läufst und stark schwitzt, solltest du unterwegs einige Kalorien und
Elektrolyte zu dir nehmen", so Berardi.

Bei Läufen, die länger als zwei Stunden dauern, ist es sinnvoll, immer wieder ein paar Schlucke
eines Sportgetränks zu trinken. Misch dir dein eigenes Getränk mit 15 g Protein (1/2 Messlöffel
Proteinpulver), 30–45 g Kohlenhydrate (1 Messlöffel Sportgetränkepulver) und 2 Tassen Wasser.
Alternativ kannst du auch alle 45–60 Minuten Gels, Chews oder andere Elektrolyt-Ersatzprodukte
deiner Wahl (Natrium, Kalium, Kalorien und Kohlenhydrate sollten darin enthalten sein) zu dir
nehmen.

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POST-RUN NUTRITION Eat a balanced meal about an hour after you run that includes protein, vegetables and
carbs. How soon you eat will depend on your goals—if you’re looking to build muscle you
can consider eating 15/20 minutes after your run finishes, and if you’re looking to tone
up wait for around 45 minutes. Aim for something that contains 1 or 2 palm-sized portions
of protein, 1 or 2 fist-sized portions of vegetables, 1 or 2 handfuls of carbs and 1 or 2
thumb-sized portions of fats, along with a low-calorie beverage, like water. If you find
that you’re not hungry enough for a full meal, opt for a post-run smoothie.

“If you don’t eat anything within two hours after your run, it could slow your recovery and
negatively affect your next-day performance,” said Berardi. If you don’t feel hungry, or
have a hard time eating a big meal after a tough training session—don’t worry, that’s okay.
See our smoothie recipe page for some great post workout smoothies for you to try.

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FLÜSSIGKEITSAUFNAHME Die Flüssigkeitsaufnahme ist wahrscheinlich der einzig wichtige Baustein in der Sporternährung.
Dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser und es ist vielleicht der wichtigste Nährstoff, den man
beim Trainieren berücksichtigen sollte. Wasser ist für einen gesunden Körper unerlässlich,
insbesondere beim Training. Wasser ist für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit, die
Verteilung der Nährstoffe im Körper und für die Abkühlung beim Schwitzen entscheidend.

Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Lauf aufzunehmen. Die täglich
empfohlene Flüssigkeitsaufnahme entspricht der Hälfte deiner Körperflüssigkeiten – d. h. wenn
du 90 kg wiegst, solltest du 3 Liter kalorienfreier Flüssigkeit, idealerweise Wasser, trinken. Du
solltest ca. 2 Stunden vor deinem Workout 2 Tassen Flüssigkeit zu dir nehmen. Wasser ist für die
meisten Workouts ausreichend, bei längeren Trainingseinheiten oder beim Trainieren in warmen
oder feuchten Umgebungen jedoch muss der geleerte Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt
werden. Probiere dazu Sportgetränke oder natürliche Alternativen wie Kokosnusswasser aus.

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REZEPTE FÜR LÄUFER Weitere Informationen, Rezepte für eine ausgewogene Ernährung für Läufer sowie Rezepte
für leckere Smoothies findest du auf unseren Seiten zur DIY-Sporternährung.

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