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TIPPS UND RATSCHLÄGE

Trainingspläne, Tipps zu Ernährung und Ausrüstung sowie Informationen rund um die Regeneration: NRC bietet dir alles,
was du für deinen Wettkampf brauchst – egal, ob es um einen Marathon oder dein erstes 5-km-Rennen geht.

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TRAININGSPLÄNE Eines gilt für erfahrene Marathonläufer genauso wie für Läufer, die sich auf ihr erstes
5-km-Rennen vorbereiten: Alle brauchen einen passenden Trainingsplan. Für einen
Marathon braucht man zirka 16 Wochen Vorbereitung. Versuche, so viel wie möglich
über die Wettkampfstrecke herauszufinden. Je mehr du weißt, desto besser kannst du dich
darauf vorbereiten. Entwickle durch Geschwindigkeitsläufe ein Gespür für dein Tempo.
Finde die richtige Ausrüstung, Ernährung und Trainingsroutine für deinen großen Tag.
Und dann bleib dabei. Schlafe in den Tagen und Monaten vor dem Rennen so viel wie
möglich. Und denk daran: Die ersten Kilometer (oder Tage oder Wochen) sind immer die
härtesten. Hab einfach Geduld und vertraue darauf, dass dich dein Plan ans Ziel bringen wird.

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VERLETZUNGEN VORBEUGEN Muskelkater nach dem Training ist total normal. Nach einem einfachen 5-km-Lauf auf
Einem Bein humpeln weniger. Wie auch immer du läufst: Es ist wichtig, die häufigsten
Verletzungen frühzeitig zu erkennen und ihnen vorzubeugen.
Nike Performance Council-Mitglied und Physiotherapeut David McHenry ist Cheftherapeut
und Krafttrainer des Nike Oregon Project. Er erklärt, dass die meisten Verletzungen bei
Läufern auf Überbelastung der Muskulatur und der Bänder und auf zu wenig Regeneration
zurückzuführen sind. Die häufigsten Verletzungen sind Entzündungen der Achillessehne und
der Plantarsehne unter dem Fuß, das sogenannte Läuferknie und Entzündungen der hinteren
Schienbeinbänder. Generell gilt: Bei stechenden Schmerzen und/oder wenn die Schmerzen
nach 3 bis 4 Tagen nicht besser werden, solltest du zum Arzt oder Physiotherapeuten gehen.
Viele Verletzungen lassen sich allerdings durch ein ergänzendes Krafttraining
vermeiden. Steigere deinen Trainingsumfang langsam. Pro Woche solltest du
immer nur insgesamt maximal 10 Prozent mehr laufen. Vergiss die Regeneration
nicht: Genug trinken, richtig essen, ausreichend schlafen und gut dehnen. Und
denk daran, deine Laufschuhe regelmäßig auszutauschen.

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AUSRÜSTUNG Zu kalt draußen? Das ist keine Entschuldigung. Wenn es draußen kalt wird, musst du dich
wärmer anziehen. Doch dabei solltest du strategisch vorgehen und nicht einfach wahllos alle
möglichen Kleidungsstücke übereinander anziehen. Beachte dabei eine Faustregel: Kleide
dich immer so, als wenn es draußen 5 Grad wärmer wäre als die tatsächliche Temperatur.
Wenn es für ein T-Shirt zu kühl ist, wähle schweißableitende Funktionsunterwäsche, die
dich warm und trocken hält. Wenn du mehr Schutz brauchst, eignet sich atmungsaktive,
schweißableitende Kleidung, die leicht ist und die Wärme am Körper hält. Wenn es regnet
oder windig ist, entscheide dich für Funktionsunterwäsche, die den Schweiß ableitet, ohne
die Körperwärme zu verlieren. Darüber folgt dann Bekleidung, die für das Wetter geeignet ist.
Und vergiss nicht, dass Kopf, Hände und Füße bei kaltem Wetter meist zuerst
auskühlen. Deshalb solltest du Kopfbedeckung, Handschuhe und Socken tragen,
die warm halten, ohne dass du überhitzt.

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ERNÄHRUNG Gesunde Essgewohnheiten bilden die Grundlage für ein optimales Lauftraining. Wenn
du schneller und länger läufst, solltest du immer auf einen ausgeglichenen Wasser- und
Energiehaushalt achten. Was du vor, während und nach dem Laufen zu dir nehmen solltest,
hängt von verschiedenen Faktoren ab. Jeder Läufer ist anders, und es gibt nur eine Möglichkeit,
die richtige Wettkampfernährung zu finden: Probiere in der Trainingsphase vor dem Wettkampf
verschiedene Nahrungsmittel, Getränke und Gels/Chews aus.
Allgemein gilt: Du kannst entweder einige Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit
oder spätestens 30 Minuten vor deinem Lauf eine kleinere Mahlzeit einnehmen. Wenn du
dich für die normale Mahlzeit entscheidest, sollte sie 1 oder 2 handtellergroße Portionen
Protein, 1 oder 2 faustgroße Portionen Gemüse, 1 oder 2 Handvoll Kohlenhydrate und 1 oder 2
daumengroße Portionen Fett enthalten. Solltest du dich für die kleinere Mahlzeit entscheiden,
wähle am besten etwas leicht Verdauliches, zum Beispiel einen Smoothie.
Beim Laufen musst du unter Umständen Kalorien und Elektrolyte zu dir nehmen. Hier eignen
sich Sportgetränke oder Proteinpulver, die du mit deinem Getränk mischen kannst. Alle 45
Minuten solltest du Gels, Chews oder andere Elektrolyt-Ersatzprodukte deiner Wahl (Natrium,
Kalium, Kalorien und Kohlenhydrate sollten darin enthalten sein) zu dir nehmen.
Die Mahlzeit sollte 1 oder 2 handtellergroße Portionen Protein, 1 oder 2 faustgroße
Portionen Gemüse, 1 oder 2 Handvoll Kohlenhydrate und 1 oder 2 daumengroße
Portionen Fett enthalten. Trink dazu am besten ein kalorienarmes Getränk wie
Wasser. Die Quintessenz lautet: Je besser du isst, desto besser fühlst du dich. Und
je besser du dich fühlst, desto besser läufst du. In unserem Ernährungs-Guide findest
du weitere Tipps dazu, was du vor deinem Lauf zu dir nehmen kannst.

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TRINKEN Bei einem Marathon, Halbmarathon oder 10-km-Lauf gehört Schwitzen einfach dazu.
Beim Schwitzen verliert dein Körper Elektrolyte und Flüssigkeit, ohne die er nicht mehr
reibungslos funktionieren kann. Um also bei einem Rennen oder beim Training gar nicht
erst in ein Erschöpfungstief zu fallen, solltest du vor, während und nach dem Laufen für
einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper sorgen.
Trink pro Tag mindestens 2 Liter Wasser. Das gilt besonders dann, wenn du draußen
trainierst. Du planst einen langen Lauf? Achte darauf, in der Woche vor dem Event
ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe zu dir zu nehmen.
Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst zum Laufen eine Wasserflasche mit
und trinkst alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke oder du legst deine Strecke so, dass
du zwischendurch die Möglichkeit hast, dir etwas zu Trinken zu besorgen. Wenn du vorhast,
mehr als eine Stunde zu laufen, solltest du zusätzlich ein Sportgetränk mitnehmen, das
Elektrolyte (Natrium, Kalium, usw.) enthält.
Am Ende jeder Trainingseinheit solltest du Wasser trinken, da der Flüssigkeitsausgleich
ein Teil des wichtigen Regenerationsprozesses nach einem Workout ist. In unserem Artikel
über Laufen und Trinken findest zu mehr darüber.

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REGENERATION NACH DEM LAUF Um ein stärkerer, schnellerer Läufer zu werden, musst du laufen. Das ist einleuchtend,
oder? Allerdings spielt das, was du nach deinem Lauf machst, im Hinblick auf deine
Leistung eine entscheidende Rolle. Eine durchdachte Strategie für die Regeneration
senkt das Verletzungsrisiko und hilft, den Trainingserfolg zu maximieren.
Dan Stepney, britischer Leichtathlet und NRC Coach, erklärt: "Du hast nach dem Training
ein Zeitfenster von 20 Minuten, in dem du deinen Nährstoff- und Wasserhaushalt optimal
wieder auffüllen kannst. Warte nicht, bis du wieder zu Hause bist, sonst verpasst du dieses
Zeitfenster. Überlege stattdessen, was du benötigst, und nimm es mit zum Training.
Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ideal. Allerdings haben manche Menschen Probleme ,
in den ersten 20 Minuten nach dem Training etwas zu essen. In diesem Fall sind Smoothies
eine gute Alternative."
Mit einem umfassenden, dynamischen Cool-Down nach dem Lauf erreichst du alle wichtigen
Muskeln in deinem Körper in kürzester Zeit. Beim Nike Oregon Project haben sich Knieheben,
Anfersen, Ausfallschritte und Dehnübungen bewährt. Und was vielleicht am wichtigsten ist:
Genügend Schlaf. Dieser Aspekt ist bei der Regeneration nicht zu unterschätzen.

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WETTKAMPFTAG An der Startlinie solltest du dich gut und ausreichend vorbereitet fühlen.
Unsere NRC Coaches helfen dir mit ihren Tipps. So rät NRC Boston Coach
Ally Brillaud zum Beispiel, sich einen Plan zu machen und diesen auch
einzuhalten, um sich mental und körperlich auf den Wettkampftag
vorzubereiten. Dazu gehören auch die richtige Kleidung, die richtige
Ernährung und das richtige Warm-Up.
NRC Boston Coach Dan Fitzgerald empfiehlt Tempotraining, um sich Optimal auf
längere Distanzen vorzubereiten. NRC LA Coach Blue Benadum betont die Bedeutung
der wetterangepassten Ausrüstung für den Wettkampftag und ermutigt mit diesen
Worten: "Solltest du an der Startlinie aufgeregt sein, ist das ein gutes Zeichen. Dein
Körper schüttet Adrenalin aus, was bedeutet, dass du bereit bist, dein Bestes zu geben!"
Noch mehr Ratschläge für den Wettkampftag findest
du in unseren Wettkampftipps.

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