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Letzte Aktualisierung: 12. August 2022 7 Min. Lesezeit - Die Erwartungshaltung von außen, "kurz nach der Geburt wieder durchtrainiert und schlank zu sein" oder "alles perfekt im Griff zu haben", ist frischgebackenen Eltern gegenüber schädlich, unrealistisch und unangemessen. - Nutz diese Zeit, um dich mit deiner Fitness neu anzufreunden, und sei gut zu deinem Körper – was auch bedeuten kann, ein Workout auszulassen, wenn es dir nicht guttut. - Wenn du wieder bereit bist zu trainieren, findest du in der [NTC App](https://www.nike.com/NTC%20Workouts) eine riesige Auswahl an Workouts, u. a. auch mit geringer Intensität wie Yoga. Lies weiter, um mehr zu erfahren …  \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. Die Wochen nach der Geburt können zu den aufregendsten, aber auch anstrengendsten Wochen deines Lebens gehören. Weißt du, was dabei nicht hilft? Druck von außen (kritische Blicke, soziale Medien), gleich wieder so aussehen zu müssen, als hättest du nie ein Baby zur Welt gebracht, oder alles von Anfang an perfekt im Griff zu haben. Es wird Zeit, Schluss zu machen mit diesen allgegenwärtigen Sprüchen und Erwartungshaltungen. Fangen wir direkt mit "kurz nach der Geburt wieder durchtrainiert und schlank zu sein" an – ein wenig hilfreicher und ehrlich gesagt vollkommen unrealistischer Anspruch, sagt Brianna Battles, zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Ausdauersport in Eagle, Idaho, und Gründerin von "Pregnancy and Postpartum Athleticism". Hallo?! In dir ist ein neues Leben entstanden und herangewachsen, was nicht möglich gewesen wäre, wenn dein Körper nicht einige grundlegende und bleibende Veränderungen durchgemacht hätte, fügt sie hinzu. Diese Erwartungshaltung würdigt auch nicht die Tatsache, dass dein Körper gerade [das Unglaublichste](https://www.nike.com/early%20pregnancy%20incredible%20feats) vollbracht hat, was physiologisch möglich ist, fügt Jane Wake hinzu, Spezialistin für prä- und postnatales Training in London. (Ganz im Ernst: [Untersuchungen](https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aaw0341) haben ergeben, dass eine Schwangerschaft vom Energieaufwand her einem 40-wöchigen Marathon entspricht. Lass das einen Moment auf dich wirken.) Der nächste Spruch, auf den wir ab sofort verzichten können, lautet "Keine Ausreden!" (vielleicht sogar in Verbindung mit Vergleichen wie "Beyoncés Tag hat auch nur 24 Stunden und sie schafft es auch.") Solch eine Einstellung hat nichts mit der Realität zu tun, vor allem nicht der von frischgebackenen Eltern, die nicht "alles sofort perfekt im Griff haben" können und auch nicht sollten, so Battles. Betrachte Sport oder Bewegung allgemein stattdessen als eine Möglichkeit, all das zu feiern, was dein Körper schaffen kann, wenn er dazu bereit ist – und nicht als zwingende Verpflichtung oder gar Bestrafung, fügt sie hinzu. Wie können wir also ganzheitlicher an Sport und Bewegung in den ersten Wochen nach der Geburt herangehen (wenn du aus ärztlicher Sicht wieder trainieren darfst)? Wichtig ist, deine Absichten neu zu formulieren, damit sie besser mit deiner neuen Realität übereinstimmen. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen.  ## 1. Geh an die frische Luft. Die ersten Wochen und Monate mit einem Baby können ein ständiger Kreislauf aus [Stillen/Füttern](https://www.nike.com/Feeding), Windelwechseln und Waschen sein. Da reichen einfache Aktivitäten vollkommen aus, beispielsweise jeden Tag draußen spazieren zu gehen. Du kannst dabei beliebig lang und schnell gehen (und deinen Tracker zu Hause lassen), rät Brianna Battles. Laut Untersuchungen ist ein wenig Bewegung – egal, in welcher Form – immer noch besser als gar keine. Außerdem kann der Aufenthalt an der frischen Luft den Cortisolspiegel, das Stresshormon des Körpers, senken. P.S.: Wenn du momentan am liebsten (oder sogar ausschließlich) zu Fuß unterwegs bist, kann ein Tragetuch oder eine Babytrage eine interessante neue (und intimere) Alternative zum Kinderwagen sein, meint Amanda Williams, MD, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien. ## 2. Sei zufrieden mit dem aktuellen Zustand. Feier das, was dein Körper *heute* leisten kann. Das ist ein viel besserer Ausgangspunkt als der Versuch, ihn zu dem zu zwingen, was er *früher* geleistet hat, sagt Wake. Wenn du deine ehemaligen Bestleistungen im Kraft- oder Cardiotraining zu früh erreichen willst, kannst du dich unter Umständen nicht nur körperlich überbeanspruchen und dich verletzen, sondern dich auch [mental überfordern](https://www.nike.com) und zu streng mit dir ins Gericht gehen, so Battles. Und darauf kann jedes frischgebackene Elternteil gerne verzichten. Das heißt nicht, dass du nicht wieder dorthin gelangen oder deine früheren Leistungen nicht übertreffen kannst, aber in dieser aktuellen Lebensphase hast du die Gelegenheit, eine neue und tiefere Beziehung zu deinen Lieblingsaktivitäten zu finden. "Muss Laufen unbedingt mit einem bestimmten Tempo verbunden sein, um Spaß zu machen? Oder kannst du dich auch einfach nur darüber freuen, überhaupt wieder zu laufen?", so Battles. ## 3. Verabschiede dich von Perfektionismus. Wenn Sport deine absolute Leidenschaft ist oder du generell ein ehrgeiziger, leistungsorientierter Mensch bist, hast du eventuell ein "Athletinnengehirn", wie Battles es nennt. Das bedeutet, du stellst extrem hohe Ansprüche an dich selbst und bist immer auf der Suche nach einer härteren, besseren, schnelleren Herausforderung. (Diese Einstellung ist nicht per se schlecht, du solltest dir nur darüber im Klaren sein.) Das könnte bedeuten, dass du glaubst, ein "gutes" Training müsse mindestens 30 Minuten dauern – und wenn dann dein Baby noch vor Ende des Warm-ups schreiend aufwacht, bist du genervt oder sogar völlig frustriert. Versuch, deine Definition eines für dich effektiven Trainings zu ändern. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen, aber probier es einfach aus. Laut Battles geht es nicht darum, dass du bis zum Äußersten gehst oder regelmäßig trainierst. "Arbeiten deine Muskeln? Dann ist das ein gutes Training", merkt sie an. Du gibst dein Bestes, das allein zählt. Was noch? Manchmal ist es genau das Richtige, [eine Trainingssession ausfallen zu lassen](https://www.nike.com). Wenn sich das Training in diesem Moment nicht wie eine Wohltat oder schöne Gelegenheit, sondern eher wie eine Herausforderung anfühlt, solltest du darauf verzichten. Ruhe und Regeneration sind in diesen ersten Monaten wichtiger als Training, so Battles. Also [hör auf die Bedürfnisse deines Körpers](https://www.nike.com). Er ist nämlich normalerweise ziemlich ehrlich. ## 4. Geh jeden Tag bewusst in dich. Trotz bester Vorsätze wirst du nicht immer trainieren können. Das ist okay! "Aber es gibt etwas, das du *immer* für deinen Körper tun kannst, sogar vom ersten Tag nach der Geburt an", sagt Wake: "Konzentrier dich auf deine [Atmung](https://www.nike.com)." Das ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Maßnahmen, um dich in deinem Körper geerdet zu fühlen und Ruhe zu finden – mit oder ohne zusätzliches Training, so Wake. (Tiefes Atmen kann dich auch in Einklang mit deiner [Beckenbodenmuskulatur](https://www.nike.com) bringen. Das wird sich auszahlen, weil sie dich später besser unterstützt, wenn du wieder die Energie hast, mehr zu trainieren). Setz dich jeden Tag mindestens ein paar Minuten lang in Ruhe hin (oder leg dich hin, wenn es dir möglich ist), atme durch die Nase ein, während du bis drei zählst, und dann durch die Nase oder den Mund aus, während du bis vier oder sechs zählst. Dieses Workout für deinen Körper und Geist kannst du sofort machen – und hast damit direkt deine Ziele erreicht. Text: Sara Gaynes Levy Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Hättest du gerne weitere Tipps für die ersten Wochen nach der Geburt? Auf der Nike (M) Seite findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf (wir verstehen dich!). Und wenn du bereit bist, dein Training wieder aufzunehmen, hol dir die Ausrüstung, mit der du dich so richtig wohlfühlen wirst. [Beweg dich mit uns](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Kaufen](https://nike.sng.link/Astn5/u6ra/7vrt) Ursprünglich erschienen: 12. August 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Deutschland - © 2026 Nike, Inc. 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