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Hier sind die wissenschaftlichen Gründe dafür. Letzte Aktualisierung: 1. Dezember 2020  Worauf kommt es eigentlich beim schnellen Muskelaufbau an? Ist es die Anzahl an Wiederholungen oder die Übungen an sich? Schafft man es mit HIIT-Workouts oder doch eher durch "Muscle Confusion"? Die Antwort lautet: weder noch. Denn wichtig ist vor allem, regelmäßiges, konsequentes Training! Regelmäßigkeit mag sich nach langweiliger Monotonie anhören, doch Trainer schwören schon seit Jahren darauf. Nun zeigen neue Studien, dass sie wohl Recht hatten. Ein Team der University of New South Wales (UNSW) kam bei einer Analyse von Studien zum Widerstandstraining bei untrainierten Frauen kürzlich zu dem Ergebnis, dass der größte Kraftzuwachs nicht etwa mit der jeweiligen Wiederholungszahl, Belastungstechnik oder Trainingsdauer zusammenhängt, sondern vielmehr mit der Häufigkeit – eine unmittelbare Folge des konsequenten Workouts. ## "Ein regelmäßiges Training, egal wie es am jeweiligen Tag aussieht, ergibt in der Summe zumeist ein höheres Gesamtvolumen, was wiederum der Schlüssel für dauerhafte Veränderungen ist." __Dr. Mandy Hagstrom__, Dozentin an der medizinischen Fakultät der University of New South Wales Die Frage, ob wir leichte oder schwere Gewichte verwenden sollten und uns dabei völlig verausgaben oder nicht, ist laut Dr. Mandy Hagstrom, Erstautorin der erwähnten Studie und Dozentin an der medizinischen Fakultät der UNSW, wohl doch nicht so wichtig, wie zunächst angenommen. Ihre Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die über einen Zeitraum von rund 15 Wochen zwei- bis viermal pro Woche trainierten, im Durchschnitt ihre fettfreie Masse um 3,3 Prozent, die Oberkörperkraft um 25 Prozent und die Unterkörperkraft um 27 Prozent erhöhen konnten, und zwar unabhängig davon, wie dieses Training ablief. Für Dr. Hagstrom gibt es dafür eine Erklärung: "Ein regelmäßiges Training, egal wie es am jeweiligen Tag aussieht, ergibt in der Summe zumeist ein höheres Gesamtvolumen, was wiederum der Schlüssel für dauerhafte Veränderungen ist."Diese Aussage ließe sich ihr zufolge auch auf Männer übertragen. Was das für jeden Einzelnen von uns bedeutet, erklärt Dr. Hagstrom wie folgt: "Wen die Überlegung, welches Training man wie lange und mit welchen Geräten durchführen sollte, überfordert oder stresst, der kommt eher ins Stocken. Das ist ähnlich wie bei einem plötzlichen Motivationsverlust, einem zu engen Terminplan, wenig Energie oder miesem Wetter. Statt sich zu sehr auf die Details zu verkrampfen, ist es viel wichtiger, sich aufzurappeln und überhaupt etwas zu tun – immer und immer wieder. Alles andere wird dann zur Nebensache." ## Regelmäßigkeit beginnt im Kopf Regelmäßigkeit stellt den Körper aber nicht nur auf Veränderungen ein. Sie wirkt sich auch auf unseren Kopf aus. "Eine Gewohnheit zu entwickeln, ist in etwa so, wie wenn man sich einen neuen Pfad auf einem Trail freimacht", sagt Dr. Amanda Leibovitz, Certified Mental Performance Consultant und Managerin für Sportprogramme beim Semper Fi & America’s Fund. "Jedes Mal, wenn du dir etwas Neues vornimmst, z. B. um 6 Uhr morgens zu trainieren oder abends laufen zu gehen, machst du diesen Pfad lichter. Das mag am Anfang anstrengend und etwas holprig sein, aber mit einem gewissen Rhythmus wird es schließlich leichter." Dr. Leibovitz zufolge ziehen der Kopf und Körper es nämlich irgendwann vor, diesen Pfad einzuschlagen – und nicht den mittlerweile überwachsenen "Ich-hab-kein-Bock-Weg" – weil mit Ersterem der geringste Widerstand verbunden ist. Regelmäßigkeit geht noch tiefer: Sie zu entwickeln, verändert die Art und Weise, wie wir über uns selbst denken. "Machen wir das, was wir uns vornehmen (ein neues Workout oder kochen statt Take Away), bauen wir damit Selbstvertrauen auf", so Leibovitz. Und wer einmal Selbstvertrauen hat, will es auch nicht so schnell wieder verlieren. ## Just Do It – aber wie? Konsequent zu sein, ist vielleicht einfacher gesagt als getan. Muss es aber nicht. "Wenn es um Konsequenz geht, denken viele an 'alles oder nichts'. Aber das ist ein Trugschluss", sagt Dr. Nicole Gabana, Director of Sport Psychology an der University of Massachusetts Amherst. Vielmehr gehe es um das Vermeiden von Vorwänden wie "Die schweren Gewichte für dieses Workout hab ich grad nicht" oder "Ich kann mir heute nicht genau 45 Minuten für meinen Lauf Zeit nehmen". "Es ist immer besser wenigstens etwas zu machen als überhaupt nichts", so Dr. Gabana. Wen kümmert's, wenn diese Workouts nicht zu deinen besten gehören? Anstatt auf dem herumzureiten, was du nicht getan hast oder was du hättest besser tun können, solltest du dich für all die Dinge loben, die du gemacht hast. Denn wenn du dir einen Ruck gibst, selbst wenn dir nicht danach ist, kann dir das auch in ähnlichen Situation helfen. Letztendlich zählt, dass du das machst, was du kannst, und zwar mit den Mitteln, die du hast. Das ist alles, was du für den Weg zu einem gesunden und glücklichen Ich brauchst. Ursprünglich erschienen: 3. Juli 2020 Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Deutschland - © 2026 Nike, Inc. 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