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Dann befolge diese Tipps ##### Sport und Bewegung Wir erklären dir, wie du dich ernähren solltest und welche Übungen du brauchst, um deinen Körper in Form zu bringen. Letzte Aktualisierung: 30. Juni 2022 8 Min. Lesezeit  Erzielst du mit deinem derzeitigen Ernährungs- und Trainingsplan die gewünschten Ergebnisse? Vielleicht möchtest du deinen Körper definieren, [Fett abbauen](https://www.nike.com/de/a/so-verbrennst-du-dein-bauchfett) oder magere Muskelmasse aufbauen, erreichst diese Ziele aber nicht? Dann solltest du dir deinen Ernährungs- und [Trainingsplan](https://www.nike.com/de/laufen/trainingsplane) etwas genauer anschauen. Sportphysiolog:innen haben spezielle Richtlinien für den Aufbau von magerer Muskelmasse entwickelt. Wenn du deinen Plan auf diesen wissenschaftlich fundierten Richtlinien aufbaust, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Ziele erreichst. ## Magere Muskelmasse durch Training Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, solltest du dich mit einigen Grundbegriffen des Widerstandstrainings vertraut machen: Sätze, Wiederholungen oder One Rep Max (1RM, zu deutsch Einwiederholungsmaximum). Diese Begriffe sind grundlegend für den Aufbau eines Trainingsplans für magere Muskelmasse. 1. # 1.Die erforderliche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ermitteln  Die Anzahl der Wiederholungen, die du machen musst, hängt von deinem Trainingsziel ab. Eine Wiederholung bedeutet, dass du eine bestimmte Übung einmal durchführst. Mehrere Wiederholungen derselben Übung ergeben einen Satz. Trainingsorganisationen, darunter das [American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/) (ACE) und die [National Academy of Sports Medicine](https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model) (NASM), haben für die verschiedenen kraftorientierten Trainingsziele sehr genaue Vorgaben für Sätze und Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel die Muskelausdauer verbessern möchtest, solltest du bei jeder Übung zwei bis vier Sätze bestehend aus acht bis zwölf Wiederholungen machen. Muskelausdauer beschreibt die Fähigkeit des Muskels, eine Muskelkraft aufzubringen und über eine bestimmte Zeitspanne zu halten. Wenn du allerdings Muskelmasse aufbauen möchtest, sehen die Empfehlungen etwas anders aus. Der Aufbau oder die Vergrößerung von Muskeln wird von Trainer:innen und Trainingsphysiolog:innen auch Muskelhypertrophie genannt. Für eine optimale Muskelhypertrophie empfiehlt die NASM drei bis sechs Sätze mit je sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Dabei solltest du etwa 75 bis 85 Prozent deines 1RM oder One Rep Max (Einwiederholungsmaximum) an Gewicht heben. __One Rep Max (1RM)__ Dein One Rep Max (1RM) ist laut [ACE](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/) das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen Wiederholung heben kannst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln. Erfahrene Gewichtheber:innen machen einen 1RM-Test im Gym und lassen sich dabei meist von qualifizierten Trainer:innen helfen. Während des Tests (nach dem Warm-up) versuchen sie, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Dieser Test ist nicht ganz risikolos, deshalb sollte immer ein sogenannter Spotter oder ein Trainer/eine Trainerin danebenstehen und notfalls eingreifen. Für weniger erfahrene Gewichtheber:innen können Trainer:innen das 1RM schätzen. Solche Schätzungen sind natürlich nicht ganz genau. Dein One Rep Max wird sich für die verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper unterscheiden. Das 1RM für Squats zum Beispiel ist möglicherweise viel höher als das für einen Bizeps-Curl. Außerdem verändert sich dein 1RM, je mehr du trainierst. Du solltest den Wert also immer wieder überprüfen. Schau dir auf jeden Fall den Artikel [7 Muskelgruppen, die beim Laufen aktiviert werden](https://www.nike.com/de/a/welche-muskeln-werden-beim-laufen-aktiviert) an! 2. # 2.Einen Trainingsplan zum Aufbau von magerer Muskelmasse entwickeln  Sobald du dein One Rep Max für jede Übung oder die großen Muskelgruppen kennst, kannst du dich an die Auswahl der Übungen für deinen Trainingsplan machen. Orientiere dich dabei an den Richtlinien der NASM. Die Anzahl der Übungen hängt von deinem Fitnessniveau ab. Die NASM [empfiehlt](https://blog.nasm.org/phase-3-opt-model) jedoch Athlet:innen, die Muskelmasse aufbauen möchten, zwei bis vier Übungen pro Körperregion. Wenn du zum Beispiel die Muskeln in deinem Oberkörper trainieren möchtest, probier es mit 3 Sätzen mit je 6 Wiederholungen der folgenden Übungen: - Brustpresse - Brust-Fly - Push-up - Lat Pull-Down - Klimmzug - Schulterpresse - Seitliches Heben Dieser Trainingsplan erfüllt die Empfehlungen zum Aufbau großer Muskeln (Hypertrophie) in Brust, Rücken und Schultern. Wenn du kräftiger geworden bist, steigere dich zunächst bis auf 12 Wiederholungen und füge erst dann einen weiteren Satz mit wiederum maximal 12 Wiederholungen hinzu. Außerdem solltest du überlegen, wie oft du trainieren möchtest. [Forscher:innen](https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9) haben festgestellt, dass das Trainingsvolumen wichtiger ist als die Frequenz. Das Trainingsvolumen bezeichnet alle absolvierten Sätze und Wiederholungen sowie die Intensität oder die Widerstandsstufe. Doch obwohl das Gesamttrainingsvolumen wichtig ist, gehen einige veröffentlichte [Studien](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906?journalCode=rjsp20) davon aus, dass eine höhere Trainingsfrequenz (drei Mal pro Woche oder öfter) für die Muskelhypertrophie von Vorteil sein kann. Der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Gewichtstraining ist jedoch eine angemessene Regenerationszeit. Für den Aufbau von magerer Muskelmasse muss der Muskelproteinabbau (Muscle Protein Breakdown, MPB) niedriger sein als der Muskelproteinaufbau (Muscle Protein Synthesis, MPS). MPB findet während des Trainings statt, wenn Muskelfasern belastet und beschädigt werden. Während der Regeneration erfolgt dann der Muskelproteinaufbau. In dieser Phase werden die beschädigten Muskelfasern mit der Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine) wieder aufgebaut. Ohne angemessene Pausen kann diese Phase nicht effektiv ablaufen. Um diesen Prozess zu optimieren, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. 3. # 3.Die richtige Ernährung zur Unterstützung der Muskelregeneration nach einem Training  Um den Muskelproteinaufbau während der Regeneration zu fördern, solltest du deinem Körper hochwertiges Eiweiß zuführen. Laut der [International Society of Sports Nutrition](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8) (ISSN) sollten Athlet:innen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das sind etwa 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund. Als Proteinquelle sollten vor allem essenzielle Aminosäuren dienen, darunter Leucin. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Leucin spielt beim Muskelproteinaufbau eine besonders wichtige Rolle. Lebensmittel, die besonders viel Leucin enthalten, sind Eier, Mandeln, Kichererbsen, Linsen, Lachs und Erdnüsse. Auch Soja- und Molkeproteinpulver enthält Leucin. Andere Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren sind Putenfleisch, Fisch, Hüttenkäse, Quinoa und Gemüse. Laut der ISSN reagiert die Skelettmuskulatur für bis zu 24 Stunden nach einem Krafttraining besonders gut auf die Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren. Wenn du also in dieser Zeit hochwertiges Protein zu dir nimmst, unterstützt du die Muskelhypertrophie. Das [richtige Timing der Proteinzufuhr](https://www.nike.com/de/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes) ist aber keine exakte Wissenschaft. Einige Athlet:innen versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von Shakes oder Riegeln. Das ist aber nicht notwendig. Aktuelle [Untersuchungen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400240/) lassen darauf schließen, dass eine ausgewogene, hochwertige Ernährung während des gesamten Tages viel wichtiger ist. Ein umfassender Ernährungsplan in Ergänzung zu deinem Widerstandstraining sollte auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette beinhalten. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse liefern Energie und Fette (vor allem Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle) und sorgen für Zellgesundheit und ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.  ## Häufig gestellte Fragen zum Aufbau von magerer Muskelmasse Hilft Cardiosport, also zum Beispiel Laufen, beim Aufbau von magerer Muskelmasse? Ausdaueraktivitäten wie [Laufen](https://www.nike.com/de/running/so-fangst-du-mit-dem-laufen-an) oder [Radfahren](https://www.nike.com/de/a/laufen-vs-radfahren-vorteile) fördern den Muskelaufbau in den Beinen, vor allem wenn du Sprints und Bergintervalle in dein Trainingsprogramm aufnimmst. Um den Muskelaufbau jedoch zu optimieren, solltest du ergänzend ein Ganzkörperkrafttraining machen. Verliere ich Fett, wenn ich Muskeln aufbaue? Für Aufbau von Muskeln brauchst du einen sogenannten Kalorienüberschuss. Du musst also jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Um Gewicht zu verlieren, musst du hingegen weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, um ein sogenanntes Kaloriendefizit zu erreichen. Deshalb ist es sehr schwer, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen? Experten empfehlen normalerweise die Aufnahme von hochwertigen Kalorien im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Lebensmittel, die mageres Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette liefern, enthalten oft auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die [ISSN empfiehlt](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8) aber unter bestimmten Umständen auch ergänzende Eiweißpräparate. Sie können vor allem für Sportler:innen sinnvoll sein, die ein intensives Trainingsprogramm verfolgen und Muskeln aufbauen wollen, denn das ist ein einfacher Weg, die erforderliche Proteinmenge bei minimaler Kalorienzufuhr zu erreichen.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC entdecken](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 10. Februar 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Deutschland - © 2026 Nike, Inc. 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