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Hier findest du sie, direkt von führenden Forscher:innen und den besten Fertilitätsexpert:innen. Letzte Aktualisierung: 12. August 2022 8 Min. Lesezeit - In der Regel ist es nicht nur sicher, Sport zu treiben, wenn du eine Schwangerschaft planst, es wird sogar für deine mentale und körperliche Gesundheit empfohlen. - Achte allerdings darauf, nicht zu viel zu trainieren, um unnötigen Stress für deinen Körper zu vermeiden, was deine Hormone und den Eisprung beeinflussen könnte. - Mit den von Trainerinnen und Trainern angeleiteten Workouts in der[NTC](https://www.nike.com) App kannst du dir deinen eigenen ausgewogenen Fitnessplan zusammenstellen. Lies weiter, um mehr zu erfahren … \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. Wenn du vorhast, schwanger zu werden, denkst du wahrscheinlich darüber nach, wie sich dein Lebensstil auf deine Chancen auswirken könnte. Du trinkst gerne Alkohol? Das ist sicherlich nicht hilfreich. [Zu wenig Schlaf](https://www.nike.com), damit du deine To-do-Liste abarbeiten kannst (oder, seien wir mal ehrlich, deine Netflix-Serien ansehen kannst)? Vielleicht auch nicht die beste Idee. [Du pushst dich selbst](https://www.nike.com) im Fitnessstudio? Hier wird es etwas komplizierter. "Klar ist, dass regelmäßiges Training dazu beitragen kann, deinen Körper auf die große physiologische Herausforderung einer Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten", sagt Dr. Natalie Crawford, staatlich geprüfte Gynäkologin und Endokrinologin in Austin und Mitbegründerin von Fora Fertility. "Unklar hingegen ist, ob das Training hilft, die Fruchtbarkeit zu *erhöhen*. Wissenschaftler:innen wissen jedoch, dass ein moderates wöchentliches Cardio- und Krafttraining die Hormonfunktion verbessern und den Stress während des Versuchs, schwanger zu werden, verringern kann", fährt Dr. Crawford fort. "Die mentale und [innere Stärke](https://www.nike.com), die durch das Training entwickelt wird, kann dabei helfen, die emotionalen Höhen und Tiefen in dieser besonderen Phase zu meistern." Allerdings haben diese Vorteile auch ihre Grenzen: Zu intensives Training kann den Cortisolspiegel erhöhen (dies ist das Stresshormon, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst). Dies kann dazu führen, dass der Körper glaubt, dass es *vielleicht* nicht der beste Zeitpunkt für eine Schwangerschaft sein könnte. In diesem Fall könnte dann der Eisprung ausbleiben. Was ist also das richtige Maß an und die richtige Art von Training, wenn du versuchst, schwanger zu werden? Hier erfährst du es.  ## 1. Starte früh durch und entspann dich dann. Wenn du bereits gerne trainierst, kannst du beim zweiten Teil dieses Abschnitts weiterlesen. Wenn du wieder einsteigst oder Bewegung ganz neu für dich ist: High Five! Wir freuen uns, dass du (wieder) loslegst. "Angenommen, du bist noch nicht ganz bereit für den Versuch, schwanger zu werden, aber hast dieses Ziel schon vor Augen: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, dein Fitnessniveau zu erhöhen und die Intensität zu steigern, wenn es sich gut anfühlt", sagt Jane Wake, Expertin für Prä- und Postnatalsport in London. Du kannst eine bessere Cardio-Fitness, Kraft, Körperbewusstsein und vieles mehr erreichen – eine gesunde Grundlage für den Versuch, schwanger zu werden. Wenn du dann bereit bist für den Versuch, schwanger zu werden, nimm den Fuß vom Gas und konzentrier dich auf ein moderates Training, das sich toll anfühlt und dir hilft, [Stress zu bewältigen](https://podcasts.apple.com/gb/podcast/megan-bartlett-managing-stress-through-sport/id1414073313?i=1000446955645). Du weißt nicht, wie viel du trainieren solltest? "Es gibt zwar kein Geheimrezept, aber das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, dass so gut wie jede und jeder mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben sollte. Und dazu gehörst auch du", sagt Dr. Alan B. Copperman, Abteilungsleiter und klinischer Professor für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaft an der Icahn School of Medicine at Mount Sinai. ## 2. Achte auf Zeichen, dass du es übertreibst. Du liebst also deine Workouts of the Day und möchtest weiterhin eine gewisse Intensität in deinem Training beibehalten. Wenn deine Ärztin oder dein Arzt das OK dafür gibt, lass dich nicht aufhalten. "Wenn deine Ärztin oder dein Arzt nichts anderes sagt, gibt es kein Training, das du nicht machen dürftest, während du versuchst, schwanger zu werden", sagt Dr. Copperman. (Super!) Du kannst also weiterhin die Dinge tun, die du gerne magst, und dich ein wenig pushen. "Das ist jedoch nicht die Zeit, für etwas Neues zu trainieren oder ständig deinen Körper herauszufordern", so Dr. Crawford (erinnere dich an den Cortisolspiegel). Du gehst laut Dr. Crawford und Frau Wake wahrscheinlich zu weit, wenn … - deine Periode ausbleibt - du dich müder fühlst als sonst - dir häufiger [übel ist](https://www.nike.com) - du dich öfter verletzt - deine Haare ausfallen oder du keinen Appetit mehr hast - du mehr als 1 Kilogramm pro Woche abnimmst "Wenn du eines dieser Zeichen bemerkst, solltest du weniger trainieren", schlägt Dr. Crawford vor. (Hinweis: Das Ausbleiben der Periode oder Übelkeit können auch auf eine Schwangerschaft hinweisen. Mach also einen Test, wenn du dir nicht sicher bist!) ## 3. Stärke und trainiere deinen Beckenboden. "Wenn du deinen Core trainierst, bevor du schwanger wirst, kann das deine Schwangerschaft positiv beeinflussen", sagt Jane Wake. Dies gilt besonders für den Beckenboden, eine trampolinartige Muskelgruppe im unteren Bereich deines Cores, die deine Bauchorgane stützt und dein Becken und deine Wirbelsäule stabilisiert. Wenn du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst, kann dies zu einer einfacheren Geburt beitragen. Gleichzeitig kann die Stärkung dieser Muskeln helfen, Hüftschmerzen und ungewolltes Wasserlassen zu verhindern. (Besser, du weißt das jetzt, oder?) "Um das [Bewusstsein von Körper und Geist](https://www.nike.com) in diesem Bereich zu stärken und weiterzuentwickeln, solltest du üben, [den Beckenboden zu heben und zu senken](https://www.nike.com)", führt Jane Wake weiter aus. Atme beim Anspannen aus und hebe die Muskeln zwischen deinem Scham- und Steißbein (versuche, sie fünf bis zehn Sekunden zu heben). Atme dann tief ein, fühle und visualisiere, wie sich diese Muskeln senken und entspannen, bevor du sie erneut anspannst. Versuch, von dieser Übung drei Sätze mit 10 Wiederholungen dreimal täglich zu machen, jeden Tag, oder so oft du dich daran erinnern kannst. ## 4. Geh es (wirklich) langsam an, wenn du es mit künstlicher Befruchtung versuchst. "Wenn du dich einer Fruchbarkeitsbehandlung unterziehst, konsultiere auf jeden Fall deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du trainierst", sagt Dr. Crawford. "Vor allem, weil die Behandlungen, die das Wachstum der Eizellen anregen, auch dazu führen, dass sich die Eierstöcke mit Flüssigkeit füllen." Wenn sie auf diese Weise vergrößert werden, können sich die Eierstöcke sehr leicht bewegen, und wenn du nicht aufpasst, können sie sich verdrehen und ihre eigene Blutversorgung abschneiden, was eine Notoperation erfordert (Hard Pass). Alles, was die Eierstöcke zum Hüpfen bringen kann, wie Laufen, intensives Radfahren oder plyometrische (springende) Übungen, ist also absolut Tabu. Bei CrossFit- und Yoga-Stunden solltest du Überkopfbewegungen auslassen. Bis deine Ärztin oder dein Arzt das OK dafür gibt, solltest du sicherheitshalber aufrecht trainieren und nur leichte Gewichte heben, um die Belastung gering zu halten. Direkt nach dem Embryotransfer solltest du außerdem auf die Intensität deines Trainings achten, um die Chancen für eine erfolgreiche Einnistung zu erhöhen. Dr. Crawford empfiehlt ihren Patientinnen normalerweise, die Herzfrequenz auf unter 150 Schläge pro Minute zu halten, um sicherzustellen, dass die Gebärmutter ausreichend mit Blut versorgt wird. Ganz gleich, an welchem Punkt auf dem Weg zu einer Schwangerschaft du dich gerade befindest, zeigt die Forschung, dass regelmäßiges Training dazu beitragen kann, dass du (und das Baby, das du hoffentlich bekommst) während des gesamten Prozesses gesund bleiben. "Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht viel trainierst", sagt Dr. Copperman. "Es ist nie zu spät, sich zu bewegen." Du kannst sogar ein paar Beckenbodenübungen machen, während du den kurzen Abschnitt unten liest. Text: Adele Jackson-Gibson Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Mehr Bewegungstipps findest du in der Sammlung von Artikeln von Nike, die von führenden Expert:innen geschrieben und durch neueste Forschungsergebnisse gestützt werden. Wenn du schwanger wirst, findest du auf der Nike (M) Seite eine dir vielleicht noch unbekannte und ganzheitliche Fitness-Unterstützung für Mütter. [Beweg dich mit uns](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0) Ursprünglich erschienen: 12. August 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) Deutschland - © 2026 Nike, Inc. 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