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Letzte Aktualisierung: 17. Mai 2023 10 Min. Lesezeit  Hast du eine Morgenroutine? Wenn du dir morgens gerne eine Tasse Kaffee machst oder eine Playlist zum Aufwachen abspielst, könntest du davor eine Stretchroutine einführen. Mit sanften Bewegungen in den Tag zu starten, bereitet deinen Körper nicht nur auf unterschiedlichste Aktivitäten vor, sondern kann im Laufe der Zeit auch deine Flexibilität verbessern. Hier findest du einige Tipps dazu, wie du die beste Routine für dich zusammenstellst. (Verwandter Artikel: [Fünf einfache Möglichkeiten, ein entspannendes Yoga-Ambiente für daheim zu kreieren](https://www.nike.com/de/a/yoga-studio-zu-hause-einrichten)) ## Plane zunächst deine morgendliche Stretchroutine 1. # 1.Entscheide, wie viel Zeit du hast Wenn du nur ein paar Minuten hast, übertreib es nicht. Wenn du dir etwas mehr Zeit nehmen kannst, "ist alles zwischen 5 und 15 Minuten sehr gut für den Anfang", sagt Kyle Kercher, Ph.D., Kraft- und Konditionstrainer, Projektmanager und Assistant Professor für Sportmanagement an der School of Public Health-Bloomington, Indiana University. "Fang klein an und steigere dich dann langsam. Bleib dabei realistisch bezüglich dessen, was du in deine Morgenroutine packen kannst. Etwas ist besser als nichts, wenn es um Sport und Stretching geht", so Kercher. 2. # 2.Überleg dir, welche Bereiche mehr Aufmerksamkeit benötigen Wenn du eine Verletzung oder eine chronische Krankheit hast, wie z. B. Osteoarthritis, solltest du deine Dehnübungen im Vorfeld unbedingt mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder mit lizenzierten Physiotherapeut:innen absprechen. Nimm dir einen Moment Zeit und fühle in deinen Körper hinein, um herauszufinden, wo du verspannt bist oder sich etwas unangenehm anfühlt. "Vielleicht hast du schlecht geschlafen und fühlst dich jetzt von den Schultern bis hin zum Nacken total verspannt", erklärt Kristen Crowe, zertifizierte Tanz- und Bewegungstherapeutin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin. "Nimm dir eine Minute Zeit. Beweg deinen Nacken und lass deine Schultern fallen, während du ein paar Mal tief atmest", so Crowe weiter. 3. # 3.Wähle Kombinationsübungen, die auf große Muskelgruppen abzielen Debbie Dy, Physiotherapeutin, erklärt, dass Kombinationsübungen wichtig sind, um verschiedene Muskeln mit nur einer Bewegung zu trainieren, anstatt mehrere vereinzelte Übungen zu machen. (Verwandter Artikel: [Alles, was du über Kombinationsübungen wissen solltest](https://www.nike.com/de/a/kombinationsubung)) ## Beispiel für eine Basisroutine Wenn du nicht genug Zeit hast, um an einem morgendlichen Yogakurs teilzunehmen, kein Problem – es gibt jede Menge Übungen, die du alleine zu Hause machen kannst, um Verspannungen zu lösen. Dy empfiehlt die folgende Bewegungsabfolge, bei der du jede Dehnung mit zwei bis vier Wiederholungen jeweils 30 Sekunden lang machst, um deine Flexibilität zu erhöhen. Bevor du loslegst, empfiehlt es sich stets, lizenzierte Physiotherapeut:innen, zertifizierte Personal Trainer oder eine Ärztin bzw. einen Arzt zu konsultieren. ## 7 Bewegungen, die du in deine morgendliche Stretchroutine integrieren solltest 1. # 1.Katze-Kuh  Diese Pose hilft, den [Nacken und Rücken](https://www.nike.com/de/a/yoga-gegen-ruckenschmerzen) zu entspannen, und trainiert den Core, da sie die Bauchmuskeln stärkt. So machst du die Übung: - Komm in den Vierfüßlerstand (im Yoga auch als Tabletop-Position bezeichnet). Stell dabei deine Hände schulterbreit und deine Knie hüftbreit auseinander. - Atme ein und komm ins Hohlkreuz, heb den Kopf und bring die Hüfte nach oben. - Atme aus und zieh den Bauch ein. Mach dabei einen Buckel mit der Wirbelsäule und senk Kopf und Hüfte. - Mach für den Anfang fünf Wiederholungen. 2. # 2.Kind-Haltung  Mit dieser Übung öffnest du die Hüfte, verbesserst die Durchblutung von Kopf und Nacken, konzentrierst dich auf die Wirbelsäule und entspannst Rückenmuskulatur und Hüfte. So machst du die Übung: - Beginne im Vierfüßlerstand. - Öffne nun die Knie und bring die großen Zehen zusammen. Bring die Hüfte nach unten und lass den Po auf die Fersen sinken. - Beug dich nach vorn, bleib dabei auf den Fersen und leg die Stirn auf den Boden. - Bring die Arme neben deine Beine. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Atme ein paar Mal ein und aus. 3. # 3.Nadelöhr  Mit dieser Pose kannst du deine Schultern, Brust und Arme sowie den oberen Rücken und Nacken dehnen und öffnen. So machst du die Übung: - Beginne im Vierfüßlerstand. Streck die Arme aus, bring die Hüfte nach unten und lass den Po auf die Fersen sinken. - Atme aus und schieb den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. - Bring deine rechte Schulter bis auf den Boden. - Leg deine Wange und dein rechtes Ohr auf dem Boden ab. Schau dabei nach links. Halte die Position etwa eine Minute lang. - Drück dich über deine linke Hand nach oben und bring deine rechte Hand zurück zur rechten Körperseite, sodass sie sich direkt unter deiner Schulter befindet. - Komm zurück in den Vierfüßlerstand. - Wiederhol die Übung auf der anderen Seite. 4. # 4.Seitliche Dehnung im Sitzen  Nimm diese Übung in deine Routine auf, um die Muskeln zwischen den Rippen zu dehnen und zu kräftigen. Dadurch kannst du außerdem eine tiefere Atmung erreichen. So machst du die Übung: - Setz dich auf einen Stuhl und stell die Füße flach auf dem Boden auf. - Lehn dich möglichst weit auf die linke Seite, heb dabei deinen rechten Arm und beug deinen Oberkörper nach links. Versuch, nach oben zu deiner rechten Hand zu schauen. - Halte die Position 20 Sekunden lang und kehr dann in die Ausgangsposition zurück. - Wiederhol die Übung zwei Mal, bevor du die Seiten wechselst. 5. # 5.Dehnung des oberen Trapezmuskels  Diese Pose löst Verspannungen im Nacken. So machst du die Übung: - Setz dich entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. - Leg die linke Hand auf die rechte Seite deines Kopfes. - Zieh den Kopf in Richtung deiner linken Schulter. Der rechte Arm bleibt dabei hinter dem Rücken. - Halte die Position 20–30 Sekunden lang. - Wiederhol die Übung zwei bis drei Mal und wechsle dann die Arme und Richtungen. 6. # 6.Schulterrollen  Mit dieser Pose dehnst du deine Muskeln und Sehnen und förderst die Schmierung der Schultergelenke, was auch zum Lösen von Verspannungen beiträgt. So machst du die Übung: - Stell dich aufrecht hin. Die Arme sind dabei seitlich neben dem Körper und die Füße schulterbreit auseinander. - Zieh die Schultern zu den Ohren und lass sie anschließend wieder sinken. - Roll die Schultern sanft nach vorne. Mach dabei große Kreise. - Wiederhol dieselbe Bewegung in die andere Richtung. 7. # 7.Stehende Vorwärtsbeuge  Mit dieser Pose kannst du die Wirbelsäule, die Beinrückseiten und die Rückenmuskeln dehnen. So machst du die Übung: - Stell dich aufrecht hin. Die Füße zeigen dabei nach vorne und die Arme sind seitlich neben dem Körper. - Atme aus und beug dich in der Hüfte nach vorne. Bring dabei deine Handflächen flach auf den Boden und drück deinen Kopf gegen die Knie. - Halte diese Position mehrere Sekunden lang. Atme ein und komm zurück in den aufrechten Stand. ## Warum Dehnen so wichtig ist "Eine morgendliche Stretchroutine kann [enorme Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit bringen](https://blog.nasm.org/the-benefits-of-stretching)", so Dy. Der vielleicht größte Vorteil einer Stretchroutine ist, dass du dein Verletzungsrisiko senken kannst. Alltägliche Aktivitäten wie langes Sitzen können dazu führen, dass die Muskeln sich verspannen und verkrampfen. Die Muskeln reagieren dann vielleicht nicht, wie sie sollten, und werden anfälliger für Schäden und Verletzungen, erklärt Dy. Durch das Dehnen am Morgen förderst du die Durchblutung der Muskeln mit sauerstoffreichem Blut, was [den ganzen Tag über](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32028461/) für mehr Flexibilität und Mobilität sorgt. ## Wie oft solltest du eine Stretchroutine am Morgen machen? Es liegt ganz bei dir, wie oft du deinen Morning-Flow praktizierst. Dy zufolge lautet die allgemeine Empfehlung des [American College of Sports Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/), mindestens zwei oder drei Mal pro Woche mit einem aktiven Warm-up zu beginnen (wie etwa 10 Minuten lang [auf dem Laufband gehen](https://www.nike.com/de/a/walking-workout-auf-dem-laufband)) und dann eine Stretching-Einheit zu absolvieren. Es schadet natürlich auch nicht, sich täglich zu dehnen, so Kelcie Wittman, Physiotherapeutin und Sprecherin der [American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/). Nur wenn du schwanger bist oder eine Erkrankung hast, die ein Problem darstellen könnte, solltest du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. "Wie häufig pro Woche du eine Stretching-Einheit machst, hängt von deiner körperlichen Aktivität, deinen Zielen, anderen gesundheitlichen Umständen und deinen persönlichen Vorlieben ab", so Wittman. (Verwandter Artikel: [5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen)) ## Dynamische oder statische Dehnungen: Worin besteht der Unterschied? Dynamisches Dehnen bedeutet, dass du die Muskeln aktiv und in ihrem gesamten Bewegungsspielraum beanspruchst, erklärt Dy. Gehen im Ausfallschritt oder Arm Circles sind gute Beispiele. Bei statischen Dehnungen hingegen hältst du die Dehnung über einen längeren Zeitraum. Das ist der Fall bei Übungen wie sitzenden Butterfly-Stretches oder Vorwärtsbeugen, bei denen du den Kopf zu den Knien bringst. Beide Arten von Dehnungen haben sich als gleichermaßen [effektiv für die Vergrößerung](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/) des Bewegungsradius erwiesen, so Dy weiter. Allgemein gilt beim Stretching: [dynamische Dehnungen vor dem Sport und statische Dehnungen nach dem Sport](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/), so Wittman. Eine Einschränkung gibt es jedoch: [Einige Studien](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/) haben ergeben, dass statische Dehnungen bei Sportarten wie Ballet oder Gymnastik, die Flexibilität erfordern, effektiver als dynamische Dehnungen sein könnten. Für deine morgendliche Stretchroutine solltest du dich auf dynamische Dehnungen konzentrieren, um deine Muskeln aufzuwärmen, besonders wenn du direkt danach trainieren möchtest. Versuch, deine Übungen an das Workout anzupassen, das du machen möchtest, empfiehlt Crowe. Wenn du planst, am Abend noch eine Stretching-Einheit einzulegen, kannst du dir die statischen Dehnungen für deine Abendroutine aufheben. ## Solltest du deine morgendliche Stretchroutine im Laufe der Zeit verändern? Du musst deine morgendlichen Dehnübungen nicht ständig verändern. Wahrscheinlich möchtest du aber von Zeit zu Zeit einige Anpassungen vornehmen. Bei Problemen wie Verletzungen oder Schmerzen solltest du beispielsweise den entsprechenden Körperteilen mehr Aufmerksamkeit schenken. Vielleicht möchtest du deine Routine irgendwann auch etwas anspruchsvoller gestalten. "Der Körper stagniert mit der Zeit wahrscheinlich, wenn du jeden Tag genau dieselben Übungen mit derselben Intensität machst", sagt Hannah Daugherty, NASM- und ACE-zertifizierte Personal Trainerin. "Wenn du eine Dehnung noch ein paar Sekunden länger hältst, sodass du etwas tiefer in die Dehnung kommst, oder ein paar Wiederholungen mehr machst, wirst du mit Sicherheit schnell Fortschritte erzielen." Wenn du das Gefühl hast, dass deine Routine langweilig wird, ändere die Übungen, empfiehlt Kercher. "Bei vielen meiner Kund:innen hat es gut funktioniert, die Stretch- oder Trainingsroutine alle vier Wochen anzupassen", so Kercher weiter. (Verwandter Artikel: [Die 3 besten Yogaposen für mehr Körperkraft, erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/de/a/beste-yoga-posen-kraft)) ## Wie wär's mit einer abendlichen Stretchroutine? Eine Stretchroutine direkt vor dem Schlafen könnte ebenfalls eine gute Idee sein. Da es das Ziel dieser Art von Übungen ist, die Muskeln vor dem Schlafen zu entspannen, empfiehlt Daugherty, langsame, statische Übungen zu machen. Wenn möglich, kannst du auch an deiner Atmung arbeiten, was außerdem zum [Stressabbau](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/) beitragen kann, so Dy. In Bezug auf die Übungen empfiehlt Crowe entspannende und regenerierende Yogaposen, wie Beine an der Wand, die Kind-Pose, Wirbelsäulen-Twists und Vorwärtsbeugen, die einen [erholsamen Schlaf fördern](https://www.nike.com/de/a/was-du-bei-schlaflosigkeit-tun-kannst) können. Text: Dina Cheney  [](http://nike.com/ntc) ### NTC App entdecken Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlose Übungen für einen starken Körper und Geist. [Herunterladen](http://nike.com/ntc) Ursprünglich erschienen: 8. Mai 2023 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/was-sind-kompressionsstiefel) # Gesundheit und Wellness # Was sind Kompressionsstiefel und wie funktionieren sie? -  [](https://www.nike.com/de/a/sehnenentzundung-und-sehnenriss) # Gesundheit und Wellness # Tendinitis oder Tendinose? So erkennst du den Unterschied -  [](https://www.nike.com/de/a/die-auswirkungen-von-stress-auf-den-korper) # Gesundheit und Wellness # Wie sich Stress auf den Körper auswirkt – und was du dagegen tun kannst -  [](https://www.nike.com/de/a/so-regulierst-du-dein-nervensystem) # Gesundheit und Wellness # Was bedeutet Regulation des Nervensystems und wie geht das? -  [](https://www.nike.com/de/a/ubungen-bei-bandscheibenvorfallen) # Gesundheit und Wellness # Übungen bei Bandscheibenvorfällen – erklärt von Expert:innen Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## 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