Sollte ich vor oder nach dem Workout laufen?

Wenn du deine Gym-Routine mit leichten Kardioübungen beginnst, kann das deine Muskulatur vor dem Workout effektiv aufwärmen. Ein Warm-up regt langsam die Durchblutung der beanspruchten Muskeln an. Das verbessert die Flexibilität deiner Muskeln und Gelenke, bevor sie einer größeren Belastung ausgesetzt werden, wie z. B. bei einem Lauf oder gegen den Widerstand von Gewichten. Ein Warm-up mit Kardioübungen kann nachweislich das Verletzungsrisiko reduzieren.

Du könntest:

• Auf der Stelle laufen
• Locker auf einem Laufband laufen
• Jumping Jacks machen
• Seilspringen

Wärme dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Diese Art von Kardioübungen werden mit einer so geringen Intensität durchgeführt, dass sie deine Trainig-Session nicht beeinträchtigen. Sie können und sollten vor dem Gewichteheben oder Laufen durchgeführt werden.

Und was ist mit Kardioübungen mit höherer Intensität oder über einen längeren Zeitraum? Sollten sie vor oder nach dem Gewichteheben durchgeführt werden? Schauen wir es uns mal an.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte den Fokus der Gym-Routine vor allem auf Gewichteheben legen. Insbesondere auf Hypertrophie. Dabei werden deine Muskeln schrittweise überbeansprucht, indem du immer schwerere Gewichte bei 8 bis 12 Wiederholungen hebst. Das Heben schwerer Gewichte und die starke körperliche Belastung verursachen Mikrotraumata und Entzündungen im Muskelgewebe und erschöpfen die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate).

Als Teil des Reparaturprozesses findet Muskelproteinsynthese statt. Dabei wird das Muskelgewebe stärker und größer als zuvor wiederaufgebaut. Wenn deine Muskeln das nächste Mal denselben Trainingsreizen ausgesetzt werden, sind sie besser darauf vorbereitet.

Warum sind diese Informationen so wichtig? Weil du Energie zum Gewichteheben brauchst, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn deine Gewichte nicht schwer genug sind oder du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen, Sets oder die Gesamtmenge nicht schaffst, setzt du deine Muskeln wahrscheinlich nicht einem ausreichenden Trainingsreiz aus.

Dadurch kann der enorm wichtige hypertrophische Prozess nicht stattfinden und deine Muskeln werden nicht wachsen.

Wenn du also Muskeln aufbauen willst, musst du deine Energie ins Gewichteheben stecken. Laufen vor dem Gewichteheben erschöpft die Energiereserven, die du fürs Heben schwerer Gewichte brauchst. Außerdem verringern die repetitiven Wiederholungen beim Laufen die Wirksamkeit der Muskelkontraktionen. Das bedeutet, dass du ermüdest und die Muskelkontraktionen weniger effektiv sind. Laut einer Studie von 2016, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, können die Ermüdung und die erforderlichen repetitiven Kontraktionen bei einem Lauf deine Form sogar verschlechtern. Wissenschaftler:innen untersuchten die Effekte von aerobem Laufen auf dem Laufband mit moderater Intensität vor einem hypertrophischen Widerstandstraining. Sie haben unter anderem die wahrgenommene Anstrengung (RPE) und abgeschlossene Wiederholungen gemessen, um die Effekte zu ermitteln.

Dabei fanden sie heraus, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen, die durchschnittliche Leistung und das Tempo in der Gruppe deutlich niedriger waren, die vor dem Gewichteheben Kardioübungen absolvierte. Zudem war die wahrgenommene Anstrengung (RPE) in dieser Gruppe sogar bei geringerem Trainingsaufwand höher.

Wenn es dir primär um Kraft- und Muskelaufbau geht, solltest du aerobe Übungen nach dem Workout machen. Es sollten jedoch nur leichte Übungen sein. Wenn du es nach einem Ganzkörper- oder intensivem Beinworkout übertreibst, verlängert sich nur die erforderliche Regeneration. Idealerweise solltest du vermeiden, Kardio- und Kraftübungen hintereinander zu absolvieren.

Wenn du Fett abbauen willst, solltest du abwechselnd vor und nach deinem Widerstandstrainings-Workout laufen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du vor dem Laufen Gewichte hebst, erschöpfst du deine Glykogenspeicher. Das heißt, dass dein Energielevel bei deinem Lauf niedriger sein könnte, aber auch, dass dein Körper seine Fettreserven anzapfen muss. Das unterstützt den Fettabbau.

Der Aufbau von Muskeln verbessert den Körperaufbau, also das Verhältnis von Muskeln zu Fett. Gewichteheben unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Studien zeigen, dass ein höherer Anteil an Muskelmasse mit einer höheren Stoffwechselrate verbunden ist. Das bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Wenn du dir also Zeit zum Gewichteheben nimmst, beschleunigst du langfristig die Kalorienverbrennung und die Gewichtsreduktion.

Abgesehen davon ist das Laufen auch für die Gewichtsreduktion von Vorteil, besonders langsamere, längere Läufe in Kombination mit HIIT (High-Intensity-Intervalltraining). Kardiovaskuläres Laufen findet im "fettverbrennenden" aeroben Bereich der Herzfrequenz statt, in dem dein Körper Fett als Energie verbrennt. Wenn auch langsam.

Am besten kombinierst du es mit anaerobem Laufen, da dies insgesamt mehr Kalorien verbrennt. Anaerobes Laufen heißt, bei 80 Prozent oder mehr deiner maximalen Herzfrequenz zu laufen. Das geschieht ohne Sauerstoff, daher kann dein Körper es nur über kurze Zeiträume durchhalten. Der Grund dafür ist die Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC). Sie kurbelt deinen Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden nach dem Workout an.

Wenn deine Ernährung auf einem Kaloriendefizit basiert, was ideal für Gewichtsverlust ist, ist dein Energielevel niedriger als sonst. Daher ist es ratsam, zwischen Laufen und Gewichteheben abzuwechseln. So vermeidest du Überanstrengung für den Körper und profitierst trotzdem von den Vorteilen.

Gewichteheben fördert deine Laufökonomie und deine Performance und bietet erhebliche Vorteile, wenn du es in deinen Lauftrainingsplan integrierst. Das Laufen sollte jedoch Vorrang haben, um Ausdauer und Kondition zu steigern.

Spare dir deine Energie besser für den Lauf. Wenn du einen Lauf müde startest, beeinträchtigst du deine aerobe Kondition. Wenn deine Glykogenspeicher erschöpft sind, kann dein Körper das Laufen nicht lange durchhalten.

Studien zufolge wirken sich erschöpfte Glykogenspeicher negativ auf deine Ausdauerperformance aus. Aus diesem Grund nehmen viele Läufer:innen vor einem großen Training oder Wettkampftag Kohlenhydrate zu sich – sie bereiten ihren Körper mit dem Brennstoff vor, den sie für ihre Performance benötigen. Das gleiche Konzept lässt sich auch aufs Training anwenden. Bereite deinen Körper vor, indem du ein Workout mit einem kurzen Jogging-Warm-up beginnst. Das ist besonders wichtig, wenn du längere Strecken laufen willst.

Danach kannst du deine muskuläre Ausdauer verbessern, indem du leichtere Gewichte bei 15 bis 20 Wiederholungen hebst. Eine größere Anzahl an Wiederholungen hilft bei der Entwicklung deiner Slow-Twitch-Muskelfasern Typ 1. Diese fördern deine Laufperformance, besonders bei Langstreckenläufen oder sehr viel Training. Diese Muskelfasern sind ermüdungsresistent und haben eine höhere Konzentration an Mitochondrien und Myoglobin, um den aeroben Stoffwechsel zu steigern.

Berücksichtige immer deine Fitnessziele, wenn du überlegst, ob du vor oder nach dem Workout laufen solltest. Es ist optimal, deine Läufe und Krafttrainingsworkouts auf verschiedene Tage zu legen, damit dein Körper sich erholen kann und du bei jeder Session dein Bestes geben kannst. Wenn es aber doch sein muss, folge unseren Tipps, um zu entscheiden, ob du zuerst laufen oder Gewichte heben willst.