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Und so geht's. Letzte Aktualisierung: 21. November 2022 7 Min. Lesezeit - Was und wie du nach der Geburt deines Kindes isst, kann einen großen Einfluss auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben. - Im Moment brauchst du mehr Energie als zuvor, daher ist es wichtig, dass du deine Nahrungs- und Wasserzufuhr erhöhst. - Eine ausgewogene Ernährung (Vollwertkost, gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate) kann die Erholung, das Energieniveau und die Stimmung verbessern. Lies weiter, um mehr zu erfahren …  \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. In den ersten Wochen bzw. Monaten nach der Geburt – auch "viertes Trimester" genannt – kann die richtige Ernährung die Genesung beschleunigen, die Energieversorgung verbessern, die Nährstoffspeicher wieder auffüllen und die Milchproduktion anregen, so Ryann Kipping, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Gründerin der Prenatal Nutrition Library. Du fragst dich, wie du deine Ernährung nach der Geburt in den Griff bekommen sollst, wenn es dir aktuell schwerfällt, überhaupt etwas in den Griff zu bekommen? Lass uns dir helfen. ## 1. Iss (und trink) mehr. Also viel mehr. Du dachtest, dass du in der 30. Woche schon total viel gegessen hast? Falsch gedacht! In den ersten Monaten nach der Geburt braucht dein Körper jede Menge Energie und Nährstoffe, um sich vom Stress der Schwangerschaft und Entbindung zu erholen, so Kipping. Das bedeutet, dass du so viel essen solltest, bis du satt bist – auch wenn das deutlich mehr ist, als du gewohnt bist (und ja, zwei volle Mahlzeiten hintereinander sind völlig in Ordnung), erklärt Kipping. Das gilt übrigens auch, wenn du dein Baby nicht stillst. [Stillende](https://www.nike.com/a/how-to-manage-exercise-and-breastfeeding) Mütter brauchen laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sogar nochmal [450 bis 500 Kalorien mehr pro Tag](https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby#:~:text=What%20should%20I%20know%20about,2%2C500%20total%20calories%20per%20day.) als vor der Schwangerschaft, um den Milchfluss aufrechtzuerhalten. "Versuch, zwischen 71 und 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen", empfiehlt Meghan McMillin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und international zertifizierte Stillberaterin sowie Inhaberin von The Lactation Dietitian in Chicago. Erhöhe die Proteinzufuhr zu den Mahlzeiten (iss z. B. 150 Gramm Hühnchen statt nur 80 Gramm) und achte auch darauf, dass du proteinreiche Snacks zu dir nimmst. Joghurt, Nüsse und Samen, getrocknete Lachssticks sowie hartgekochte Eier sind einige der Lieblingssnacks von Willow Jaroshder, einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin aus New York City, die das *Healthy, Happy Pregnancy Cookbook* mitverfasst hat. Und vergiss nicht, genug zu trinken. Wasser ist unverzichtbar für die Heilung und die Milchproduktion, so McMillin. Trink so viel wie nötig, um keinen Durst zu verspüren, erklärt Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien, und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Stell dir eine volle Wasserflasche ins Schlafzimmer, Auto, Kinderzimmer usw., damit du immer Flüssigkeit in Reichweite hast, empfiehlt Jarosh. Profitipp: Nimm Flaschen mit Strohhalm oder Sportverschluss, damit du mit einer Hand trinken kannst. ## 2. Füll deine Vitamin- und Nährstoffdepots auf. Um eines klarzustellen: Genug zu essen und zu trinken ist im Moment schon Aufgabe *genug*. Wenn du jedoch die Zeit und Energie – bzw. Hilfe beim Einkaufen und Kochen – hast, achte darauf, dass du mehr kollagen- und eisenhaltige Nahrungsmittel zu dir nimmst. Kollagen, aus dem Haut, Knorpel und Muskeln bestehen, kann die Heilung von Gewebe nach der Geburt unterstützen, so McMillin. Es ist in größerer Menge vor allem in langsam gekochten Fleischmahlzeiten wie Rindereintöpfen und Braten enthalten, die sich ganz einfach im Schongarer zubereiten lassen – ein großer Vorteil, wenn man sich gerade von einer *Geburt* erholt, erklärt McMillin, die außerdem empfiehlt, Vollwertkost gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln zu bevorzugen, so angesagt diese auch sein mögen. Wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, nimm viel Vitamin C (z. B. Kiwi und Paprika) und Zink (z. B. Bohnen und Kürbiskerne) zu dir, um so die körpereigene Kollagenproduktion anzukurbeln. Wenn du [während der Schwangerschaft einen niedrigen Eisenspiegel](https://www.nike.com/a/what-and-how-to-eat-during-pregnancy) hattest, bei der Geburt viel Blut verloren hast oder möglicherweise nur wenig Milch produzierst (alles übrigens keine Seltenheit), solltest du im ersten Monat zu fast jeder Mahlzeit eine Portion eisenhaltiger Lebensmittel essen und danach jeden Tag eine Portion, sind sich McMillin und Dr. Williams einig. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen führen, die niemand braucht und schon gar nicht jetzt. Rotes Fleisch ist die beste Quelle, erklärt Dr. Williams, aber auch dunkles Blattgemüse und Linsen enthalten Eisen.  ## 3. Widersteh der Versuchung, Kaffee zu trinken. Niemand kann es dir verübeln, wenn du nach der Geburt deines Kindes am liebsten literweise Kaffee in dich hineinschütten würdest. Und auch wenn du natürlich noch deinen üblichen Latte genießen kannst, solltest du es dir zweimal überlegen, bevor du dir einen Venti bestellst: Wenn du einen Energieschub brauchst, denk zuerst ans Essen, empfiehlt Jarosh. Koffein kann nämlich den Appetit unterdrücken. Stillende Mütter sollten nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Größere Mengen können dazu führen, dass dein Baby unruhig und nervös wird, und den Eisengehalt der Milch beeinträchtigen, fügt Jarosh hinzu. Auch mit Alkohol solltest du dich zurückhalten, da er die REM-Schlafphasen verkürzt, wodurch sich deine wahrscheinlich ohnehin schon schlechte Schlafqualität noch weiter verschlechtert, so Jarosh. Und noch ein Hinweis für stillende Mütter: Wenn du dir dennoch ein alkoholhaltiges Getränk genehmigst, solltest du direkt davor stillen bzw. abpumpen und mindestens zwei Stunden nach deinem letzten Getränk warten, bis du wieder stillst bzw. abpumpst, erklärt Jarosh (und das ACOG stimmt zu). ## 4. Tu deinem Geist etwas Gutes. Wenn du dich gerade im vierten Trimester befindest, müssen wir dir wahrscheinlich nicht sagen, dass diese Zeit sowohl mental als auch emotional sehr hart sein kann. Essen löst zwar das Problem nicht, aber es [kann zumindest ein wenig Abhilfe schaffen](https://www.nike.com/in/a/what-to-eat-to-reduce-stress). Bevorzuge Vollwertkost und achte darauf, dass jede Mahlzeit zu jeweils einem Drittel aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten besteht. Dazwischen snackst du am besten viel Obst und Gemüse, erklärt Jarosh. So bleibt laut ihr nicht nur dein Blutzuckerspiegel stabil, sondern auch deine Stimmung und dein Energielevel. Wichtig: Wenn du dir Sorgen machst, weil du dich oft [schlecht fühlst](https://www.nike.com/de/a/tipps-fur-mentale-gesundheit-nach-der-entbindung), wende dich umgehend an eine Therapeutin bzw. einen Therapeuten. ## 5. Werde kreativ. Wenn du dein Kind gerade stillst oder es in deinem Arm liegt, sind Lebensmittel, die du in einer Hand halten kannst, besonders praktisch. Leg dir einen Vorrat an Fladenbrot an, das du mit Steak- bzw. Tofuscheiben und Gemüse, Thunfischsalat oder Aufstrichen füllen kannst, rät Jarosh. Du kannst dir auch ein paar Sandwiches (z. B. mit Ei, Schinken und Käse) oder Energiebällchen (misch ganz einfach ein paar Zutaten wie Haferflocken, Nussbutter und Chiasamen zusammen) vorbereiten und einfrieren bzw. in den Kühlschrank legen, fügt Kipping hinzu. ## 6. Hör auf deinen Körper. Frisch gebackene Eltern müssen vor allem eines sein: flexibel – am besten auch was das Essen betrifft. Hör auf dein Hungergefühl und vergiss Zeitpläne und Zahlen, so Kipping. Indem du auf deinen Körper hörst, kannst du besser auf Appetitschübe, die z. B. beim [Wiedereinstieg in den Sport](https://www.nike.com/a/intuitive-eating-for-guilt-free-eating) auftreten können, und auch auf Appetitmangel, der z. B. mit dem Abstillen deines Babys einhergehen kann, reagieren, sagt Kipping. Dieser [intuitivere Essensstil](https://www.nike.com/a/intuitive-eating-for-guilt-free-eating) kann eine ganz schöne Umstellung sein, wenn du vor deiner Schwangerschaft bzw. vor der Geburt deines Kindes eher auf Struktur aus warst. Aber hey, wenn du einen Beweis dafür brauchst, dass dein Körper weiß, was er tut, schau dir ganz einfach dein Neugeborenes an. Text: Lauren Del Turco Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Du möchtest mehr Tipps rund um das Thema Schwangerschaft und Muttersein? Dann starte das Nike (M)ove Like a Mother-Programm in der Nike Training Club App und erhalte Zugang zu Workouts nach der Geburt, Wellness-Tipps und vielem mehr. [Bleib mit uns in Bewegung](niketrainingclub://x-callback-url/program) Ursprünglich erschienen: 18. November 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-pranatalem-yoga) # Das ist Nike (M) # Ist pränatales Yoga das Richtige für dich? -  [](https://www.nike.com/de/a/intensitat-von-pranatalen-workouts) # Das ist Nike (M) # Wie anstrengend sollten deine Workouts in der Schwangerschaft wirklich sein? -  [](https://www.nike.com/de/a/erschopfung-im-ersten-trimester-bekampfen) # Das ist Nike (M) # Energie-Booster gegen die Müdigkeit im ersten Trimester -  [](https://www.nike.com/de/a/wie-und-wann-trainieren-nach-einer-fehlgeburt) # Das ist Nike (M) # Ein Leitfaden für sanfte Bewegung nach einer Fehlgeburt -  [](https://www.nike.com/de/a/mentale-tricks-zur-vorbereitung-auf-wehen) # Das ist Nike (M) # Tipps für ein gesundes Mindset vor der Entbindung Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## 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