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Hier erfährst du, wie du Diamond-Push-ups korrekt ausführst, um die gewünschten Muskeln zu trainieren. Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2024 5 Min. Lesezeit  Diamond-Push-ups, eine [Körpergewichtsübung](https://www.nike.com/de/a/bodyweight-ubungen-vorteile), die man fast überall machen kann, sind eine fortgeschrittene Variation des traditionellen Push-ups, wobei verschiedene Muskelgruppen durch sich verändernde Körperhaltungen im Fokus stehen. "Der Unterschied liegt in der Handposition", erklärt [Paul Longworth, A.T.C., C.S.C.S.](https://www.instagram.com/pr_paul_longworth/?hl=en). "Beim Diamond-Push-up berühren sich Daumen und Zeigefinger direkt vor dem Zentrum der Brustmuskulatur in Form eines Diamanten. Der Unterschied mag fein sein, aber es ändert die Gewichtsverteilung beim Pressen. Diamond-Push-ups beanspruchen kleinere Muskeln, wodurch die Ausführung allgemein erschwert wird. "Sobald man den Standard-Push-up gemeistert hat, eignen sie sich ideal als Übungstool", sagt Geoffrey Blake, ein ATG-zertifizierter Coach in Kahului, Hawaii. "Das Beherrschen von Variationen einer Übung bietet Vielfalt. Und Vielfalt sorgt für Abwechslung im Kraft- und Gesundheitstraining." ## Nike Kurzarmshirts für Training und Fitness entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/training-und-fitness-kurzarm-shirts-58jtoz6cb3p) - [ \ Nike Pro \ Dri-FIT T-Shirt für Herren \ __37,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-dri-fit-t-shirt-herren-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Pro Training \ Dri-FIT Kurzarmshirt (Herren) \ __42,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-training-dri-fit-kurzarmshirt-herren-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ Dri-FIT Kurzarm-T-Shirt für Herren \ __69,99 €__](https://www.nike.com/de/t/24-7-impossiblysoft-light-dri-fit-kurzarmshirt-herren-NqHIbgNi/IQ8273-010) - [ \ Nike Universa \ Mesh-Kurzarmshirt für Damen \ __74,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-mesh-kurzarmshirt-damen-lGSYCoX2/IM9945-010) - [ \ Nike Pro Training \ Dri-FIT ADV Herren-Kurzarmshirt \ __74,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-training-dri-fit-adv-kurzarmshirt-herren-Fx5NnnvB/IF2214-010) - [ \ Nike N.A.C. 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"Diamond-Push-ups trainieren den Trizeps mehr als ein Standard-Push-up", sagt Blake. "Die enge Handhaltung sorgt für mehr Gewicht auf den Armen als auf der Brust." Longworth erklärt, dass Diamond-Push-ups "perfekt für all diejenigen sind, die den Trizeps mit [Calisthenics-Bewegungen](https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-calisthenics-workout) trainieren möchten." Aber beim Trizeps hört es nicht auf. Wie bei herkömmlichen Push-ups werden Brustmuskeln, Deltamuskeln und Bauchmuskeln ebenfalls trainiert. Um das Meiste aus Diamond-Push-ups herauszuholen, liegt der Fokus auf Form. "Jeder Muskel, der bei einer felsenfesten Plank angespannt wird, trägt dazu bei, dass die Wiederholung noch besser wird", so Blake. "Hierzu gehören die Quadrizeps, die Bauchmuskulatur, der obere Rücken und die Gesäßmuskeln." ## Vorteile von Diamond-Push-ups Die [Vorteile von Diamond-Push-ups](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-taglichen-liegestutzen) sind zahlreich, aber das Beste an ihnen – und an Körpergewichtsübungen im Allgemeinen – ist, dass man sie fast überall machen kann, unabhängig davon, ob man Zugang zu Fitnessequipment hat. Sie sind zudem vielseitig. VERWANDTER ARTIKEL: [Drei einfache Tipps für HIIT-Workouts bei dir zu Hause](https://www.nike.com/de/a/hiit-workouts-zu-hause) "Sportler:innen nutzen Diamond-Push-ups für Muskelgröße, Ausdauer und Kraft", erklärt Blake. Bestimme deine Fitnessziele, pass dann die Variation (mehr darüber unten) und die Wiederholungen entsprechend an. Mehr Wiederholungen verhelfen dir zum Aufbau von Kraftausdauer, während weniger Wiederholungen und mehr herausfordernde Variationen zum Kraftaufbau beitragen. ## Wie man einen Diamond-Push-up macht 1. Um einen Diamond-Push-up zu machen, gehst du in eine solide Plank-Position, wobei die Hände direkt unter den Schultern sind. Schultern, Hüften und Fersen sollten eine Linie bilden. "Beim Vorbereiten auf eine Plank stelle ich mir gerne vor, steif wie ein Brett zu sein", beschreibt Blake. Spann die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps an, um in der Plank-Position zu verbleiben. 2. "Dann bewegt man die Hände aufeinander zu, sodass sich Daumen und Zeigefinger in der Form eines Diamanten berühren", erklärt Longworth. Das ist die obere Position. "Schaut man von der Seite, sind die Hände unter der Brust und die Schultern vor den Händen", sagt Blake. 3. "Die Arme sind fest an den Seiten und die Ellbogen werden zum Senken des Körpers angewinkelt, bis die Brustmitte auf Höhe des Brustbeins auf die Hände trifft", so Longworth. Das ist die untere Position. 4. Dann "drückt man sich hoch und atmet beim Hochgehen kräftig aus", sagt Blake. Wenn man sich vom Boden abdrückt, um in die obere Position zu gelangen, sollte man die Ellbogen fest am Brustkorb halten. ## Diamond-Push-up-Variationen "Diese Bewegung ist für die meisten machbar, wenn sie mit der richtigen Steigerung oder Regression beginnen", erklärt Blake. Wenn dir der Standard-Diamond-Push-up zu schwierig oder zu einfach erscheint, kannst du ihn abändern. Eine weniger herausfordernde Variation wäre der Incline-Diamond-Push-up. Beginn mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie der Rückseite einer Couch, einer Bank oder einem Tisch. "Alles, was stabil ist", sagt Blake. "Je höher \[der Winkel], desto einfacher \[ist es]." Diamond-Push-ups im Knien sind auch eine tolle Variante. Man sollte aber sicherstellen, dass Schultern, Hüften und Knie in einer Linie und die Bauchmuskeln angespannt sind. "Um Diamond-Push-ups herausfordernder zu gestalten, kann man das Tempo der Bewegung verlangsamen", sagt Blake. Man kann zum Beispiel drei Sekunden nach unten gehen, eine Sekunde lang mit der Brust über den Händen schweben und sich dann drei weitere Sekunden lang abdrücken. Alternativ kann man den Widerstand mit einer Weste mit Gewichten, einem [Widerstandsband](https://www.nike.com/de/w/damen-home-workout-gear-5e1x6z5s11t) oder einer Platte mit Gewichten auf dem Rücken erhöhen. "Das sind geeignete Steigerungen, wenn man die Bewegung gemeistert hat", erklärt Blake. Wenn die Form schwankt, sollte man zu einer einfacheren Variation zurückkehren. Text von: Hannah Singleton ## Die richtige Ausrüstung für dein nächstes Workout [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/training-und-fitness-bekleidung-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Universa \ Mesh Sport-BH mit mittlerem Halt \ __74,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-mesh-sport-bh-mit-mittlerem-halt-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ 7/8-Mesh-Leggings mit hohem Bund (Damen) \ __119,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-7-8-mesh-leggings-mit-hohem-bund-damen-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Pro \ Dri-FIT T-Shirt für Herren \ __37,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-dri-fit-t-shirt-herren-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Pro Training \ Dri-FIT Shorts (Herren, ca. 15 cm) \ __54,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-training-dri-fit-shorts-ca-15-cm-herren-OFtRljE2/HV0411-011) - [ \ Nike Universa \ Bike Shorts mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen, ca. 12,5 cm) \ __69,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-bike-shorts-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-ca-125-cm-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Damen-Tanktop \ __59,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-tanktop-damen-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Dri-FIT Kurzarmshirt (Herren) \ __42,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-training-dri-fit-kurzarmshirt-herren-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike Pro \ Lange Dri-FIT Fitnessshorts für Herren \ __37,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-lange-dri-fit-fitnessshorts-fur-herren-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Jogger mit mittelhohem Bund (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/de/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-jogger-mit-mittelhohem-bund-damen-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike N.A.C. \ Dri-FIT Fleece-Trainingshoodie ohne Ärmel (Herren) \ __64,99 €__](https://www.nike.com/de/t/nac-dri-fit-fleece-trainingshoodie-ohne-armel-herren-af3wEgrC/IQ5551-077)  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlos Übungen, die Körper und Geist stärken. [NTC App entdecken](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Ursprünglich erschienen: 21. Juni 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/schulterbeweglichkeit-ubungen) # Sport und Bewegung # Expert:innen erklären, warum du Übungen für die Beweglichkeit der Schultern in deine... -  [](https://www.nike.com/de/a/warm-up-ubungen-fur-die-beine) # Sport und Bewegung # 10 von Trainer:innen empfohlene Warm-up-Übungen für den Leg-Day -  [](https://www.nike.com/de/a/jump-squat-vorteile) # Sport und Bewegung # Alles, was du über Jump Squats wissen solltest -  [](https://www.nike.com/de/a/ubungen-dehnungen-beweglichkeit-der-hufte) # Sport und Bewegung # Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen -  [](https://www.nike.com/de/a/laufen-vs-rudern-vorteile) # Sport und Bewegung # Laufen vs. Rudern: Was ist das bessere Workout? 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