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Letzte Aktualisierung: 19. Mai 2022 8 Min. Lesezeit  Viele Läuferinnen und Läufer haben schon mal unter einem Schienbeinkantensyndrom oder auch Shin Splint gelitten. Das ist eine der [häufigsten Überlastungsverletzungen](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1992.11947542) in diesem Sport. Ein anderer Name für das Schienbeinkantensyndrom ist "mediales tibiales Stresssyndrom" (MTSS). Diese Verletzung kann sehr schmerzhaft sein und dich eine Zeitlang daran hindern, deine [Laufziele](https://www.nike.com/de/a/laufen-und-joggen-vorteile) zu verfolgen. Doch egal, ob du läufst oder nicht: Es gibt einiges, was du tun kannst, um das Risiko eines Schienbeinkantensyndroms zu verringern. Zunächst solltest du [Veränderungen an deinem Training](https://www.nike.com/de/a/dem-schienbeinkantensyndrom-vorbeugen) vornehmen, sobald du Spannungen in der Schienbeinmuskulatur spürst. Außerdem sollten deine [Schuhe gut passen](https://www.nike.com/de/a/laufschuhe-schienbein-verletzungen). Und schließlich gibt es einige Dehnübungen, mit denen du die Muskulatur in den Unterschenkeln vor dem Training aufwärmen kannst. Betrachten wir zunächst einmal, was das Schienbeinkantensyndrom eigentlich genau ist und welche Symptome dafür typisch sind. VERWANDTE ARTIKEL: [Macht Laufen die Beine stärker?](https://www.nike.com/de/a/fordert-laufen-den-muskelaufbau-in-den-beinen) ## Was ist das Schienbeinkantensyndrom? Das Schienbeinkantensyndrom tritt auf, wenn Muskeln und Knochen am Band-Knochenübergang des Schienbeins ziehen. Das verursacht eine Entzündung. Laut der [Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints) entsteht das Schienbeinkantensyndrom normalerweise durch dauerhaften physischen Stress im Rahmen von Sport mit hohem Belastungspotenzial, wozu auch das Laufen gehört. Das führt zu Schmerzen. Der Grad der Schmerzen variiert von Sportler:in zu Sportler:in. Einige empfinden ein dumpfes oder scharfes Stechen im Schienbeinbereich, das nach dem Training stärker wird. Andere fühlen während des Trainings nur ein unangenehmes Gefühl, das aber nach Trainingsende zu einem dauerhaften Schmerz wird. Es gibt einige mögliche Ursachen für das Schienbeinkantensyndrom. Oft tritt es auf, wenn Läufer:innen die Distanz oder die Trainingsintensität zu schnell steigern, schlecht sitzende oder verschlissene Schuhe tragen oder auf hartem Untergrund laufen. Wenn bereits im frühen Stadium richtig auf ein Schienbeinkantensyndrom reagiert wird (Trainingsintensität reduzieren und häufiges Kühlen der betroffenen Region), ist eine Heilung kein Problem. Wenn das Problem jedoch nicht beachtet wird, kann die Verletzung in weiteren Trainingseinheiten immer wieder auftreten und im schlimmsten Fall zu einer [Stressfraktur am Schienbein](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479/) führen. Läufer:innen haben ein besonders großes Risiko für das Schienbeinkantensyndrom, aber tatsächlich kann diese Verletzung alle treffen, die körperlich aktiv sind. Dazu gehören vor allem Menschen, die Sport mit vielen [wiederholten intensiven Bewegungen](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm) oder Sprüngen machen wie Gymnastik, Tanzen oder [HIIT](https://www.nike.com/de/a/schuhe-fur-hiit-workouts), und auch bei der militärischen Ausbildung kann das Problem auftreten. Menschen mit Senkspreizfuß, [Überpronation](https://www.nike.com/de/a/schuhe-fur-uberpronation) und/oder einem sehr steifen Fußgewölbe leiden oft am Schienbeinkantensyndrom. Wichtig ist, die [Laufschuhe regelmäßig zu erneuern](https://www.nike.com/de/a/wann-laufschuhe-ersetzt-werden-sollten). Wer in [abgenutzten Schuhen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/) trainiert, verschlimmert das Problem möglicherweise noch, denn wenn die Dämpfung nachlässt, gibt der Schuh nicht mehr genug Halt. Außerdem sollte das Training auf hartem Untergrund – zum Beispiel Beton oder Basketballplätze – vermieden werden, um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen. Eine weitere Möglichkeit, das Schienbeinkantensyndrom zu verhindern, ist das [richtige Dehnen vor dem Laufen](https://www.nike.com/de/a/workout-warm-ups). Das hilf auch im Anfangsstadium der Verletzung. ## Die 7 besten Dehnübungen bei Schienbeinkantensyndrom Es gibt Hinweise darauf, dass das [Dehnen der Muskeln im Unterschenkel](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3352296/) dazu beitragen kann, das Schienbeinkantensyndrom zu verhindern. Gedehnt werden sollten vor allem der große Wadenmuskel (Gastrocnemius), der auf der Rückseite des Unterschenkels verläuft, sowie der darunterliegende kleine Wadenmuskel (Soleus). Auch die Vorderseite des Unterschenkels sollte gedehnt werden. Dafür musst du aber nicht gleich mehrere Stunden in der Woche einplanen. 10 bis 15 Minuten am Tag reichen, die allerdings regelmäßig. Wenn du meinst, dass du bereits an einem Schienbeinkantensyndrom leidest, solltest du dich an einen Arzt/eine Ärztin oder an einen Physiotherapeuten/eine Physiotherapeutin wenden. 1. # 1.Einfache Dehnung der Wade Stell dich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Der rechte Fuß steht etwa 30 Zentimeter vor dem linken Fuß. Stell dich gerade hin und drück beide Fersen in den Boden. Jetzt beug beide Knie, bis du eine Dehnung in beiden Waden bis hinunter zur Achillessehne spürst. Die Dehnung ist wahrscheinlich im hinteren Bein stärker als im vorderen. Halte diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten. 2. # 2.Zehen anziehen Stell dich in dieselbe Ausgangsposition wie oben. Der rechte Fuß steht leicht vor dem linken. Beug jetzt wieder die Knie und zieh dabei aber die Ferse des hinteren Fußes nach oben, sodass nur noch Ballen und Zehen auf dem Boden sind. Wenn du jetzt die Knie weiter beugst und dich in die Position sinken lässt, wirst du eine Dehnung über der Vorderseite des hinteren Fußes und am Knöchel spüren. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 3. # 3.Zehen anziehen im Sitzen Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt. Sie entspannt die vordere Schienbeinregion. Das geht zum Beispiel gut am Schreibtisch. Setz einen Fuß hinter dich, seitlich vom Stuhl. Bleib mit den Zehen am Boden und drück die Vorderseite des Fußes nach unten, bis du eine Dehnung spürst. Dehne beide Seiten. 4. # 4.Wadendehnen durch Fersensenken Stell dich auf eine Stufe oder eine leicht erhöhte Fläche. Halt dich für mehr Stabilität an etwas fest. Schieb den rechten Fuß etwas zurück, sodass die Ferse nicht mehr auf dem Untergrund steht. Um die Dehnung auf der Rückseite des rechten Unterschenkels noch zu verstärken, kannst du das linke Knie beugen. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 5. # 5.Wadendehnung im Sitzen Hierfür empfiehlt sich ein Widerstandsband oder ein Handtuch. Setz dich auf eine Matte und streck die Beine gerade vor dir aus. Neig den Oberkörper nach vorne und umfasse den Ballen deines rechten Fußes. Wenn du nicht soweit kommst, leg das Band oder das Handtuch um deinen Fuß und halte beide Enden fest. Setz dich jetzt gerade hin und zieh die Rückseite des Fußes in deine Richtung. Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. 6. # 6.Dehnung im Knien Knie dich hin. Der Oberkörper ist gerade und die Hüfte ruht auf den Fersen. Die Rückseite deiner Füße liegt auf dem Boden. Oft spürst du schon in dieser Position eine Dehnung. Falls nicht, lehn dich leicht nach hinten, um die Dehnung auf der Rückseite der Füße und der Vorderseite der Unterschenkel zu verstärken. 7. # 7.Tiefer Läufer-Ausfallschritt Stell dich hin und mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, um in einen tiefen Ausfallschritt zu kommen. Sinke tiefer in die Dehnung und bring den Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Du wirst eine Dehnung im Knöchel und der Wade des rechten Fußes spüren. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. ## Weitere Tipps und Übungen, um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen [Expert:innen raten oft,](https://www.nytimes.com/ask/answers/what-exercises-can-i-do-to-strengthen-my-legs-to-prevent-shin-splints) zusätzlich zu den schienbeinspezifischen Dehnungen die Muskulatur im Unterschenkel zu stärken, um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen oder es zu behandeln. Auch diese Übungen solltest du täglich machen. Sie kosten dich nur wenige Minuten. Folgende Kraftübungen eignen sich: - __Toe Taps:__ Beginne im Stehen oder Sitzen. Beide Füße stehen auf dem Boden. Heb jetzt nur die Zehen deines rechten Fußes an. Die Ferse bleibt am Boden. Bring die Zehen wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung für 30 Sekunden bis 1 Minute mit demselben Bein. Dann wechsle die Seite und mach die Übung mit dem anderen Bein. - __Fersenheben:__ Stell dich gerade hin, heb die Fersen vom Boden ab, halte die Position für eine Sekunde und komm dann langsam wieder nach unten. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, führe sie auf einer Stufe durch. Dann müssen die Fersen einen größeren Bewegungsradius zurücklegen. - __Fersenlaufen:__ Geh vor dem Laufen oder dem Training für ein oder zwei Minuten auf den Fersen. Die Zehen dürfen dabei nicht den Boden berühren. - __Zehenlaufen:__ Nach dem Fersenlauf wechsle in den Zehenlauf, indem du die Fersen anziehst. Um das Schienbeinkantensyndrom zu vermeiden, solltest du deine Laufdistanz um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern. Wenn du in der Woche zuvor zum Beispiel 10 Kilometer gelaufen bist, sollten es in dieser Woche nicht mehr als 11 sein. Das gleiche gilt auch für die Trainingsintensität. Lass dich physiotherapeutisch beraten und besprich mit einem Lauf-Coach, wie du Distanz und Intensität sicher steigern kannst. Frag dabei auch, ob Kompressionsstrümpfe helfen könnten. Einige [Studien](https://dx.doi.org/10.1186%2F1758-2555-4-12) lassen darauf schließen, dass solche Strümpfe bei der Vorbeugung oder Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hilfreich sein können. Schuhe, die das [Fußgewölbe gut stützen](https://www.nike.com/de/a/beste-laufschuhe-fur-hohe-fussgewolbe), federn den Aufprall beim Laufen ab, vor allem in rauem Gelände. Wenn du wieder [anfängst](https://www.nike.com/de/a/so-beginnst-du-wieder-mit-dem-laufen) zu trainieren, lass es langsam angehen und steigere das Training vorsichtig. Sobald du wieder Schmerzen spürst, solltest du das Training reduzieren. Wende dich im Zweifelsfall an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeut, um einen individuellen Plan für den Wiedereinstieg zu bekommen. Du möchtest noch mehr Tipps von Expert:innen? Dann hol dir jetzt die Nike Run Club App.  [](https://www.nike.com/de/nrc-app) ### Entscheide dich für einen audiogeführten Lauf im Freien oder auf dem Laufband mit der Nike Run Club App. [Herunterladen](https://www.nike.com/de/nrc-app) Ursprünglich erschienen: 6. 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