PŘIDÁNO DO KOŠÍKU
PŘIDÁNO DO SEZNAMU PŘÁNÍ
Věnuj dárek, který padne každému.
Velikost: Množství: @  
V košíku nemáš žádné položky
Volt_DSK.png
Fuel_D02_text.jpg

Zdravé stravovací návyky jsou základem dobrého běhání. Pro rychlejší a delší běh potřebuješ dostatek energie a tekutin. Pokud máš dost
energie, běžíš rychleji, spálíš víc kalorií a dříve si zlepšíš kondici. V tomto průvodci sportovní výživou ti ukážeme nejdůležitější kategorie
jídel, vysvětlíme ti, proč jsou pro běžce a sportovce důležité a která jídla je nejlepší jíst před tréninkem, během tréninku a po tréninku.

„Výživa je pro běžce klíčová. Správné stravování napomáhá vytvářet ideální fyziologické podmínky pro výkon, umožňuje se lépe
přizpůsobit vysoce intenzivnímu tréninku, dodává energii pro trénink a závody a zlepšuje regeneraci po každém cvičení.“
– John Berardi, PhD, CSCS, člen rady pro výkonnost společnosti Nike a zakladatel společnosti Precision Nutrition

Ať už se ti začne zvedat žaludek po druhém kilometru (příliš velká snídaně?), nebo tě stihne závrať po 20 kilometrech
(zapomněl/a jsi na energetický gel?), obojí je škodlivé a má to negativní vliv na tvůj trénink. Máme však pro tebe
dobrou zprávu – mnoha podobným scénářům můžeš předejít, a to především správnou výživou.
A naši experti z Nike+ Run Clubu (NRC) jsou zde od toho, aby ti pomohli.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

CO JÍST PŘED BĚHÁNÍM, PŘI BĚHÁNÍ A PO BĚHÁNÍ Výběr jídla před běháním, při běhání a po běhání závisí na mnoha různých faktorech, například na rychlosti a
intenzitě tvého běhu a samozřejmě také na tvých osobních preferencích. Jediným spolehlivým způsobem, jak ověřit, který výživový plán
bude pro tebe v den závodu nejlepší, je otestovat jídlo, nápoje a gely či žvýkací bonbony nejprve během tréninku. Zde je pár tipů do začátku.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

VÝŽIVA PŘED BĚHÁNÍM Obecně platí, že bys neměl/a trénovat s prázdným žaludkem. Budeš potřebovat živiny jak při tréninku, tak během následné
regenerace. Nepotřebuješ jich příliš mnoho, mohou však mít značný vliv na to, jak tvrdě a jak dlouho zvládneš trénovat.

Před během si dej jídlo s nízkým obsahem vlákniny a tuku. Pokud nechceš nic jíst, zvol sportovní nápoj nebo smoothie obsahující
asi 200–400 kalorií. Nepotřebuješ jich příliš mnoho, mohou však mít značný vliv na to, jak tvrdě a jak dlouho zvládneš trénovat.

Snaž se věnovat jídlu asi dvě hodiny a vyhni se přejídání před tréninkem. Ujisti se, že jídlo je nízkotučné, má minimum
vlákniny a obsahuje sacharidy, proteiny a tekutiny. Jez jen takové jídlo, které znáš. Vyhni se jídlu, o němž nevíš,
jak na něj bude tvé tělo reagovat. Zde je pár návrhů, co je dobré jíst a pít před tréninkem.

„Pro většinu tréninkových aktivit platí jednoduchá pravidla pro předtréninkové jídlo: buď si můžeš dát normální jídlo
několik hodin před tréninkem, nebo menší jídlo alespoň 30 minut před začátkem tréninku,“ vysvětluje Berardi.

Každý ať si vybere to, co u něj nejlépe funguje. Zvolíš-li „normální jídlo“, snaž se, aby obsahovalo porci proteinů
o velikosti 1–2 dlaní, porci zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o velikosti 1–2 palců.
Pokud si zvolíš „menší jídlo“, dej přednost něčemu snadno stravitelnému, např. nápoji smoothie.
Nejlepší volbou je držet se toho, co běžně jíš a o čem víš, že ti nezpůsobí nevolnost.

• Banány – jsou skvělým zdrojem přírodních, rychle využitelných sacharidů, navíc obsahují draslík. Sacharidy jsou
zdrojem glukózy, která dodává tělu energii nezbytnou při tréninku, zatímco draslík je prospěšný pro nervový systém
a správnou funkci svalů. Sněz banán asi 30 minut před tréninkem, tak z něj získáš maximum výhod pro své cvičení.

• Ovesné vločky – patří rovněž k přirozeným zdrojům přírodních sacharidů. Jejich trávení probíhá pomalu,
což vede k rovnoměrnému uvolňování energie v průběhu tréninku. Výsledkem je tvá delší výdrž. Dej si
misku ovesných vloček s jogurtem a bobulovitým ovocem nejpozději 30 minut před začátkem
tréninku. Udržíš tak hladinu své energie na vysoké úrovni a vydržíš tvrdší trénink.

• Celozrnné pečivo – je dalším zdrojem sacharidů. Celozrnné chleby jsou skvělým základem
předtréninkového jídla. Sněz pár krajíců celozrnného chleba s medem, džemem,
arašídovým máslem nebo vejci asi 30 až 45 minut před tréninkem.

• Jablka a arašídové máslo – lehká svačinka plná sacharidů, proteinů, vitamínů a minerálů.
Je rychlá, chutná a dodá ti energii při lehkém až středně intenzivním tréninku.

• Káva – šálek kávy před cvičením je skvělou volbou, pokud vynecháš cukr a přidáš
spoustu mléka. Mléko tě hydratuje, především je však zdrojem sacharidů a proteinů,
takže ti poskytne energii při tréninku, zatímco káva dodá tvému kroku patřičnou vzpruhu.

• Ovocné smoothie – pokud je složení čistě přírodní, včetně proteinů
a bez přidaného cukru, jsou smoothie vynikajícím předtréninkovým
nápojem. Pro více proteinů přidej mléko nebo jogurt.

sports-nutrition-before-running.jpg

VÝŽIVA PŘI BĚHÁNÍ Obecně platí, že u tréninku trvajícího méně než hodinu není jídlo nezbytně nutné. Pokud
trénuješ déle nebo se potřebuješ najíst na tréninku, zvol něco lehčího s obsahem sacharidů.
Mohou to být banány, bobulovité ovoce, sušené ovoce, ořechy nebo energetická tyčinka.

Pokud vyrazíš běhat a poběžíš déle než hodinu a čtvrt, dopřej si sacharidy, které udrží tvou
hladinu energie na vysoké úrovni. Při běhu by mělo stačit 30–60 gramů sacharidů za hodinu.
Může se jednat o bobulovité ovoce, sušené ovoce, banán nebo energetickou tyčinku.
S doplňováním energie začni po 20–30 minutách běhu a průběžně v tom pokračuj.

„Pokud běžíš méně než dvě hodiny, soustřeď se především na hydrataci a pij velké
množství vody. Pokud jsi však na silnici (nebo v terénu) delší dobu nebo pokud je velké
horko a hodně se potíš, budeš potřebovat po cestě doplnit kalorie a ionty,“ říká Berardi.

Při akcích delších než 2 hodiny může být velkou pomocí popíjení sportovních nápojů. Zkus
si připravit svůj vlastní nápoj z 15 g proteinů (1/2 odměrky proteinu v prášku) smíchaného s
30–45 g sacharidů (1 odměrka sportovního nápoje v prášku) a 2 šálky vody. Alternativně lze
použít gel, žvýkací bonbony nebo jiný výrobek k doplnění iontů dle vlastní volby (měl by
obsahovat sodík, draslík, kalorie a sacharidy), a to v intervalu 45 minut až hodiny.

sports-nutrition-post-workout.jpg

VÝŽIVA PO BĚHÁNÍ Asi hodinu po běhání si dopřej vyvážené jídlo obsahující proteiny, zeleninu a
sacharidy. To, jak brzy by ses měl/a najíst, záleží na tvých cílech – pokud buduješ
svalovinu, je dobré jíst 15–20 minut po skončení běhu. Pokud chceš zlepšit svou
sílu, počkej s jídlem asi 45 minut. Vyber si jídlo obsahující porci proteinů o velikosti
1–2 dlaní, porci zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o
velikosti 1–2 palců. Doplň je o nízkokalorický nápoj, např. vodu. Pokud nemáš
takový hlad, abys snědl/a obvyklou porci jídla, dej si po běhání smoothie.

„Pokud nic nesníš dvě hodiny po běhání, může to zpomalit tvou regeneraci a negativně ovlivnit
tvůj výkon během následujícího dne,“ upozorňuje Berardi. Pokud nemáš hlad nebo pokud je pro
tebe obtížné sníst velkou porci jídla po tvrdém tréninku, neměj obavy, to je v pořádku. Navštiv
naši stránku s recepty na smoothie a inspiruj se skvělými tipy pro přípravu regeneračního nápoje.

sports-nutrition-hydration.jpg

HYDRATACE Doplňování tekutin je pravděpodobně nejdůležitější součástí sportovní výživy. Tělo je
z 60 % tvořeno vodou, a tak jde možná o nejdůležitější složku výživy, na níž je třeba
při fyzických aktivitách pamatovat. Je nezbytná k udržení těla ve zdravém stavu
a je velmi důležitá zvláště při tréninku. Voda je nezbytná pro zachování zdraví
buněk, slouží v těle jako nosič živin a ochlazuje tělo prostřednictvím pocení.

Pamatuj, že je důležité doplňovat tekutiny před během, při běhu i po skončení běhu.
Každý den se snaž vypít tekutiny odpovídající polovině objemu svých tekutin – pokud
vážíš například 90 kg, snaž se vypít 3 litry tekutin bez kalorií, ideálně vody. Měl/a bys
vypít dva šálky tekutin asi dvě hodiny před začátkem tréninku. Pro většinu tréninků
postačuje voda. Pokud jsou tvoje tréninkové aktivity dlouhé nebo pokud trénuješ v
podmínkách velkého horka či vysoké vlhkosti, je třeba navíc doplnit ztracené ionty.
Vyzkoušej sportovní nápoje nebo vsaď na přírodní alternativy, jako je kokosová voda.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

RECEPTY PRO BĚŽCE Chceš-li více informací, navštiv naše stránky věnované sportovní výživě svépomocí, prozkoumej
naše vyvážené recepty pro běžce, nebo vyzkoušej některý z našich receptů na vynikající smoothie.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

BĚHEJ CHYTŘEJI

Nauč se, jak se stát rychlejším
a zdravějším běžcem v lepší kondici.

Zjisti víc a doběhni dál
s Nike+ Run Clubem.

Zvyš svou rychlost díky oblíbeným
(a často špatně pochopeným)
tématům o běhání.

Získej inspiraci z našeho výživového
poradenství a receptů pro běžce.

Jednoduché způsoby, jak
se stát lepším běžcem.

Projdi si podrobně naše tréninky
sestavené sportovci a špičkovými
trenéry NRC.