PŘIDÁNO DO KOŠÍKU
PŘIDÁNO DO SEZNAMU PŘÁNÍ
Věnuj dárek, který padne každému.
Velikost: Množství: @  
V košíku nemáš žádné položky
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
SPLIT_DSK_01.jpg

SÍLA
NEGATIVNÍHO SPLITU
Svůj příští běh odstartuj pomaleji a v druhé polovině přidej.
Po jeho absolvování budeš silnější.

SPLIT_DSK_02a.png

Nikomu se nechce zahajovat závod pomalu. Po startovním výstřelu máš obvykle nutkání běžet co nejrychleji
po co nejdelší dobu. To je zcela přirozené. Avšak pokud je tvým cílem uchovat si energii až do cíle (nebo, v
některých případech, cíle vůbec dosáhnout), pak uděláš lépe, když začátek neuspěcháš, udržíš rychlost na
uzdě a soustředíš se na stálé tempo. Postupně pak přidávej na rychlosti tak, aby ses nevyčerpal/a dříve, než
protneš cílovou pásku. Jedním ze způsobů, jak se na to můžeš mentálně a fyzicky připravit, je zařadit do svého
tréninku speciální běh, tzv. negativní split, jehož druhá polovina je vždy rychlejší než ta první.
„Pokud se budeš při tréninku držet této metody a zvykneš si na různá tempa, čeká tě jeden z nejlepších
zážitků, jaký sport přináší – pocit, že máš v druhé půli závodu více energie a síly,“ říká Jason Rexing, trenér
Nike+ Run Clubu (NRC) San Francisco. „Neexistuje lepší motivace, než pozorovat, jak se jeden běžec za
druhým v tvém zorném poli zvětšují a zvětšují, a pak kolem nich profrčet v osobním rekordu.“
Zde je pár rychlých tipů, kde provozovat tréninky pro dosažení negativního splitu a jak je zapracovat do své rutiny.

SPLIT_DSK_03a.png

PROGRESIVNÍ BĚHY V rámci týdenního cvičení NRC by měl mít jak regenerační běh, tak běh na dlouhou vzdálenost podobu
progresivního běhu, kdy kilometr za kilometrem postupně zvyšuješ tempo a přirozeně tak dosahuješ
negativního splitu.
JAK NA TO: tyto tréninky by měly být prováděny v pohodlném, uvolněném tempu, které umožní tvému
tělu zregenerovat před namáhavým týdenním tréninkovým programem.
„Při běhu budeš postupně zvyšovat tempo. Nejdříve poběžíš pomaleji, než je plánované průměrné tempo,
pak přejdeš k průměrnému tempu a na závěr poběžíš rychleji, než je plánované průměrné tempo. (Pokud
chceš například zaběhnout 5 mil (8 km) v tempu času 8:00, pro svou první míli (1,6 km) si stanov čas 8:20 a
pak zvyšuj tempo přibližně o 10 sekund každou další míli. Poběžíš tedy časy 8:20, 8:10, 8:00, 7:50 a 7:40.)
Na konci bude tvá průměrná rychlost přesně odpovídat té, kterou si před během stanovíš. Tvému tělu se
navíc dostane skvělé lekce: čím déle je v pohybu, tím lépe běží,“ poznamenává Chris Bennett,
celosvětový hlavní trenér NRC.
Při dlouhém progresivním běhu si vzdálenost rozděl na třetiny, doporučuje Robyn LaLondeová,
trenérka NRC Chicago. Zaběhni první třetinu o 15 sekund na míli pomaleji oproti stanovenému
tempu, druhou přesně ve stanoveném tempu a třetí o 15 sekund na míli rychleji.

SPLIT_DSK_04a.png

TEMPOVÉ BĚHY
„Při tempových bězích je obvykle cílem běžet rovnoměrně (tedy zaběhnout každou míli stejným tempem),
občas je však dobré ke konci zrychlit, což je skvělá příprava pro posledních pár mil závodu, kdy musíš
zabrat a vydat ze sebe víc, než by ti bylo příjemné,“ říká Rexing.
JAK NA TO: při svém příštím tempovém běhu zvyš rychlost na posledních dvou mílích (3,2 km). Plánuješ-li
zaběhnout 6 mil (9,6 km) v tempu času 7:30, drž toto tempo první 4 míle (6,4 km). Na 5. míli (po 6,4 km) se
snaž srazit čas na 7:20 a na 6. míli (po 8 km) na 7:10.

SPLIT_DSK_05a.png

INTERVALY
Tyto rychlostní tréninky zahrnují rychlé běhy v několika krátkých úsecích, po nichž tvé tělo vždy
dostane trochu času na odpočinek. Intervalový běh je ideální trénink na negativní split, protože
se obvykle vyznačuje proměnlivým tempem, vysvětluje Rexing.
JAK NA TO: opakuj běh na míli (1,6 km) v progresivním tempu. Zaběhni 4 x 1,6 km a mezi jednotlivé
běhy zařaď vždy dvouminutový odpočinek. Pro prvních 1,6 km zvol intenzivnější, ale pohodlné tempo,
pro další dva běhy na 1,6 km zvol tempo běhu na 10 000 metrů a poslední běh zdolej v tempu běhu
na 5 000 metrů.

SPLIT_DSK_06a.png

VYLAĎ SVOU FORMU NA ZÁVOD
Před svým hlavním závodem si vyzkoušej kratší závod a zaběhni jej progresivním způsobem.
Aktivuješ tak vše nezbytné, co budeš potřebovat v den závodu,“ radí LaLondeová.
JAK NA TO: trénuješ-li na půlmaraton, zaběhni si 10 000 metrů asi v šestitýdenním předstihu.
Uraz první 4 km v klidném pohodlném tempu, které je nižší než tvé stanovené tempo pro půlmaraton.
V dalších 4 km postupně tempo navyšuj, dokud nedosáhneš tempa stanoveného pro půlmaraton, a pak
jej stabilně udržuj. Během závěrečných 2 km zrychli – zvol tempo běhu na 10 000 metrů –
a předveď mohutný finiš.
„Běžet závod s negativním splitem vyžaduje trpělivost, disciplínu a vytrvalost. Chce to velkou
trpělivost, držet se svého plánu pro závod, když vidíš, jak soupeři, které můžeš porazit, vyrazí
naplno a během úvodních kilometrů ti ukážou záda. Chce to i disciplínu, abys své tempo zvyšoval/a
rovnoměrně, i kdyžmáš pocit, že máš v nohách dynamit. A nakonec potřebuješ vytrvalost, která ti
umožní zrychlovat i v závěru závodu, kdy nohy zaplaví kyselina mléčná a tělo přirozeně reaguje
snahou zpomalit.“ – Jason Rexing, trenér NRC San Francisco.

SPLIT_DSK_07.jpg

CHRIS BENNETT CELOSVĚTOVÝ HLAVNÍ TRENÉR NRC @coachbennett

ROBYN LALONDEOVÁ TRENÉRKA NRC CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_DSK_08.png

Chceš-li více běžecké inspirace, motivace a informací,
sleduj tyto trenéry NRC na Instagramu.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

BĚHEJ CHYTŘEJI

Nauč se, jak se stát rychlejším
a zdravějším běžcem v lepší kondici.

Zjisti víc a doběhni dál
s Nike+ Run Clubem.

Zvyš svou rychlost díky oblíbeným
(a často špatně pochopeným)
tématům o běhání.

Získej inspiraci z našeho výživového
poradenství a receptů pro běžce.

Jednoduché způsoby, jak
se stát lepším běžcem.

Projdi si podrobně naše tréninky
sestavené sportovci a špičkovými
trenéry NRC.