PŘIDÁNO DO KOŠÍKU
PŘIDÁNO DO SEZNAMU PŘÁNÍ
Věnuj dárek, který padne každému.
Velikost: Množství: @  
V košíku nemáš žádné položky
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

TIPY A RADY

NRC ti přináší vše, co potřebuješ, ať můžeš závodit se sebedůvěrou – od tréninkových plánů až po výživové poradenství,
výběr správné výstroje a rady týkající se regenerace, ať už jsi ostřílený maratonec, nebo se připravuješ na svůj první závod na 5 km.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

TRÉNINKOVÉ PLÁNY Ať už jsi ostřílený maratonec nebo se pokoušíš o svůj první závod na 5 km,
je důležité sestavit si tréninkový plán, který bude tím pravým pro tebe a tvé
potřeby. Obecně se dá říct, že na přípravu na maraton potřebuješ asi 16 týdnů.
Zjisti si co nejvíc informací o trase závodu, na který se chystáš – čím víc toho
budeš vědět, tím líp se můžeš během tréninku připravit na jakékoli překážky.
Nauč se nastavit si tempo a postupně stupňovat rychlost.


Ještě před dnem D si zjisti, jaká běžecká výstroj, výživa a rutina je
pro tebe ta nejlepší – a pak se toho drž. Během dní a měsíců před
závodem se snaž co nejvíce spát. A nezapomínej na to, že první
kilometry (a dny nebo týdny) budou ty nejtěžší. Neztrácej ale
trpělivost a důvěru, že tě tvůj plán dovede k cíli.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

PREVENCE ZRANĚNÍ Když tě po tréninku bolí nohy, je to naprosto normální. Když po lehkém běhu na 5 kilometrů
kulháš na jednu nohu, už to tak normální není. Ať už jsou tvé zkušenosti s běháním jakékoli, je
důležité se naučit, jak rozpoznat některá z nejčastějších běžeckých zranění a jak jim předejít.
Člen rady pro výkonnost společnosti Nike David McHenry, PT, DPT, hlavní terapeut a trenér
pro rozvoj fyzické síly v programu Nike Oregon Project, vysvětluje, že nejčastějším problémem
u běžců jsou zranění z přetížení, která jsou způsobena příliš velkou zátěží vyvinutou na tkáň a
nedostatečnou regenerací. Zranění, která se objevují nejčastěji, jsou zánět šlach chodidla,
zánět Achillovy šlachy, syndrom iliotibiálního traktu (tzv. běžecké koleno) a patelární tendinitida
(tzv. skokanské koleno). Obecně řečeno, pokud se u tebe objeví neustálá bolest a ani po
3 až 4 dnech samoléčby neodeznívá, okamžitě se obrať na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Snaž se běžným zraněním předejít tak, že do svého programu budeš zařazovat silový trénink
pro běžce. Postupně zvyšuj svůj tréninkový objem (snaž se ovšem nezvyšovat celkovou
kilometráž o více než 10 procent týdně). Neber regeneraci – pitný režim, výživu,
spánek a protahování – na lehkou váhu. A v neposlední řadě: pravidelně střídej běžecké boty.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

VÝSTROJ Je venku moc zima? Na to se nevymlouvej. Když začnou teploty klesat, budeš se
muset pořádně obléci, ale také se naučit, jak to udělat chytře a nenavlékat na sebe
namátkově jednu vrstvu za druhou. Základním pravidlem je obléci se vždy
tak, jako by venku bylo o 10 stupňů tepleji, než skutečně je.
Pokud je příliš zima na tričko, zvol si základní vrstvu odvádějící pot, která
tě udrží v teple a suchu. Pokud potřebuješ ještě větší ochranu, oblékni si
prodyšné vrstvy, které odvádějí pot, uzavírají teplo uvnitř a nebudou pro
tebe zátěží navíc. Pokud je mokro a větrno, začni se základní vrstvou, která
udržuje tělesné teplo (ale zároveň odvádí pot), a jako poslední přidej lehkou
vnější vrstvu, která odolá nepřízni počasí.
Nakonec nezapomeň, že prvními částmi těla, které při běhu za nízkých teplot
prochladnou, jsou hlava, ruce a nohy. Proto je dobré si obléknout čepici, rukavice
a ponožky, které tě udrží v teple, ale ve kterých se nebudeš přehřívat.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

VÝŽIVA Zdravé stravovací návyky jsou základem dobrého běhání. Když běháš
rychleji a chceš uběhnout delší vzdálenosti, je potřeba postarat se o náležitou výživu.
To, co se rozhodneš jíst před běháním, při něm i po něm, závisí na několika různých
faktorech. Každý běžec je jiný a jediný způsob, jak skutečně zjistit, jaký výživový
plán pro tebe bude v den závodu nejlepší, je zkoušet potraviny, nápoje a gely nebo
žvýkací bonbony nejprve během tréninku.
Pro většinu tréninkových aktivit si buď můžeš dát normální jídlo několik hodin
před tréninkem, nebo menší jídlo alespoň 30 minut před tím, než vyběhneš.
Zvolíš-li normální jídlo, snaž se, aby obsahovalo porci proteinů o velikosti 1–2 dlaní
porci zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o velikosti 1–2 palců.
Pokud si zvolíš menší jídlo, dej přednost něčemu snadno stravitelnému, např. nápoji smoothie.
Při běhu možná budeš potřebovat doplnit kalorie a ionty, takže si vyber sportovní
nápoje nebo si do pití přidej proteinový prášek. K doplnění iontů použij produkt
dle vlastní volby – gel, žvýkací bonbony nebo jiný výrobek (měl by obsahovat
sodík, draslík, kalorie a sacharidy), který si dáš každých 45 minut až hodinu běhu.
Po běhu si vyber jídlo obsahující porci proteinů o velikosti 1–2 dlaní, porci
zeleniny o velikosti 1–2 pěstí, 1–2 hrsti sacharidů a porci tuku o velikosti
1–2 palců. Doplň je o nízkokalorický nápoj, např. vodu. Hlavní myšlenka je,
že čím lépe budeš jíst, tím lépe se budeš cítit. A čím lépe se budeš cítit,
tím lépe se ti bude běhat. Více informací o tom, co před běháním jíst, najdeš
v našem průvodci výživou.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

PITNÝ REŽIM Při maratonu, půlmaratonu nebo běhu na 10 km se určitě pořádně zapotíš.
Při pocení přicházíš o ionty a tekutiny, které tělo potřebuje ke správnému
fungování. Pokud tedy chceš překonat únavu, které budeš muset během závodu
a při tréninku čelit, je vhodné dávat si pravidelně malé doušky tekutin – tím si udržíš
vysoké zásoby vody před tréninkem, během něj i po něm.
Ideálně vypij alespoň 8 sklenic vody denně, zvlášť pokud se chystáš
sportovat venku. Pokud před sebou máš dlouhý běh, zaměř se na správný
přísun tekutin a udržení dostatku energie po celý týden před akcí.
Na tréninkový běh si s sebou vezmi láhev s vodou a každých 15 až 20 minut
si dej několik doušků. Případně se ujisti, že na trase bude zdroj vody. Pokud
plánuješ, že poběžíš déle než hodinu, vezmi si s sebou také iontový sportovní
nápoj, který obsahuje sodík, draslík atd.
Každý trénink by měl být zakončen pitím vody, protože doplňování
tekutin je součástí důležitého procesu zotavení po tréninku.
Pro více informací si přečti náš článek o pitném režimu při běhání.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

REGENERACE PO ZÁVODĚ Pokud se chceš stát rychlejším běžcem, musíš běhat. To se rozumí samo sebou.
Zásadní vliv na tvůj celkový výkon ale má i to, co děláš po doběhnutí. Důkladná
strategie pro zotavení snižuje riziko zranění a pomáhá tělu vytěžit ze cvičení co nejvíc.
„Po skončení cvičení máš 20minutové okno, kdy je vhodné doplnit živiny a vodu,“
vysvětluje Dan Stepney, trenér Britského atletického svazu a NRC. „Neodkládej
to až po návratu domů, jinak tuto ideální příležitost propásneš. Raději plánuj
dopředu – připrav si vše potřebné a vezmi si to s sebou na trénink. Jídlo bohaté
na proteiny je ideální volbou, pro někoho ale může být obtížné jíst během 20
minut po tréninku. Nápoje smoothie jsou po cvičení také dobrou volbou.“
Nezapomeň taky na komplexní dynamické zklidnění po běhu. To ti umožní v krátkém
čase zapojit všechny hlavní svalové skupiny v těle. Podle projektu Nike Oregon máš
zahrnout série předkopávání a zakopávání, výpadů a protahování. A co je asi
nejdůležitější: nezapomeň na nepostradatelnou součást regenerace – pořádný spánek.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

DEN ZÁVODU Snaž se na startovní čáře cítit pozitivní a dobře připravený/á. Naši trenéři NRC se
s tebou podělí o své nejlepší tipy. Například trenérka NRC v Bostonu Ally Brillaudová
doporučuje vytvořit si určitou rutinu a držet se jí, ať jsi v den závodu fyzicky i psychicky
připravený/á – týká se to všeho: co si oblékneš, co jíš nebo jak se rozběháš a rozcvičíš.
Trenér NRC v Bostonu Dan Fitzgerald radí věnovat se rychlostnímu tréninku, ať se
cítíš pohodlněji, až po určité vzdálenosti najdeš své tempo. Trenér NRC v LA Blue
Benadum doporučuje mít jasno v tom, jakou běžeckou výstroj si oblékneš v různém
počasí, ať máš jistotu, že si pro den závodu zvolíš to správné oblečení a doplňky,
a na závěr přidává tato povzbudivá slova: „Když na startovní čáře před závodem
ucítíš lehké mrazení, vychutnej si ten pocit. Adrenalin ti stoupá
a to znamená, že dosáhneš skvělého výsledku!“
Pro další rady, co dělat v den závodu, si prohlédni naše tipy pro den závodu.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

BĚHEJ CHYTŘEJI

Nauč se, jak se stát rychlejším
a zdravějším běžcem v lepší kondici.

Zjisti víc a doběhni dál
s Nike+ Run Clubem.

Zvyš svou rychlost díky oblíbeným
(a často špatně pochopeným)
tématům o běhání.

Získej inspiraci z našeho výživového
poradenství a receptů pro běžce.

Jednoduché způsoby, jak
se stát lepším běžcem.

Projdi si podrobně naše tréninky
sestavené sportovci a špičkovými
trenéry NRC.