Trénink

Jak dlouhé musí cvičení být, aby bylo efektivní?

Nemáš čas? Nauč se dávat si „tréninkové svačinky“ a udržíš si výkonnostní úroveň. Přečti si, jak na to.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Jak má být cvičení krátké nebo dlouhé?

Zaspíš. Prodlouží se jednání. Nebo se pokazí počasí. Z plánované hodiny ti na cvičení najednou zbývá jenom pár minut. Ale lepší než to ten den úplně odpískat může být udělat minutové série dřepů, angličáků a sklapovaček tam, kde právě jsi. Doslovné svačinky pomáhají člověku během dne zůstat sytý. A na podobném principu fungují „tréninkové svačinky“, tedy krátké úseky cvičení v průběhu dne. Odborníci zjišťují, že taková cvičení můžou dohromady vést ke stejným výsledkům, jako jedno plnohodnotné cvičení.

Aby bylo jasno, myslí se tím kraťounká cvičení jakéhokoli druhu od jedné série jednoho cviku až po rychlou sérii několika cviků. Nemyslí se pohyb obecně. Patří sem například to, když několikrát rychle vyběhneš po schodiště ale ne to, když se místo použití výtahu rozhodneš jít po schodech.

Až donedávna uváděli oficiální tréninkové příručky v mnoha zemích včetně Spojených států a Spojeného království doporučení, aby dospělí věnovali cvičení minimálně 150 minut týdně rozdělených do úseků ne kratších než 10 minut, bez ohledu na jejich intenzitu. Nicméně tohle 10minutové pravidlo už neplatí, protože z přibývajících údajů vyplývá, že i kratší cvičení jsou účinná.

„Nenašli jsme žádný důkaz, že by cvičení muselo trvat 10 minut nebo déle. Zdravotní přínosy se dostavují i při rozdělení cvičení do několika úseků během dne,“ říká William E. Kraus, MD, ředitel oddělení klinických překladů ústavu Duke University’s Center for Living, který se zabývá studiem dlouhodobých vlivů krátkých úseků cvičení.

„Nenašli jsme žádný důkaz, že by cvičení muselo trvat 10 minut nebo déle. Zdravotní přínosy se dostavují i při rozdělení cvičení do několika úseků během dne.“

William E. Kraus, ředitel oddělení klinických překladů ústavu Duke University’s Center for Living

Proč záleží na typu cvičení

U kardio tréninku pravděpodobně nepůjde nahradit plnohodnotné cvičení krátkými úseky. Z výzkumu vyplývá, že aby si tvoje tělo vytvořilo aerobickou zdatnost, potřebuje nepřerušenou kardiovaskulární zátěž, kterou mu nezaručí ani tři 10minutové úseky cvičení za den. „Při tak dlouhých odpočinkových intervalech se srdce relativně rychle uklidní, přestože se při cvičení přechodně zvýší tepová frekvence. U tohohle cvičení proto dělení do úseků příliš efektivní není,“ říká Martin Gibala, Ph.D., profesor na McMaster University v Ontariu.

Přestože ti tréninkové svačinky nepřinesou výhody kardio tréninku, studie prokazují, že můžou posílit svaly, zlepšit jejich funkci a přispět k dlouhodobému zdraví. Novozélandští vědci dokonce zjistili, že šest minutových intenzivních cvičení v době před nebo po jídle může pomoct regulovat hladinu cukru v krvi líp než nepřetržité 30minutové cvičení, což může být tím, že intenzivní úseky pomáhají efektivněji korigovat citlivost na inzulín.

A ze studie provedené na University of Mississippi vyplývá, že při jednom nebo maximálně dvou zvednutích extra těžké činky posílíš svoje svaly stejně, jako když uděláš 4 série 8 až 12 opakování. Je to nejspíš tím, že při tom zatížíš svaly stejnou zátěží, jenom jiným způsobem. Takže pokud máš garáž plnou vybavení a nemáš zrovna čas, zkus udělat jenom jednu rychlou sérii (ale nezapomeň se předtím rozehřát).

„Co se týče odporového tréninku, můžou tréninkové svačinky přinést podobné výsledky, jako plnohodnotné cvičení,“ říká Gibala, který tuhle metodu sám využíval, aby zůstal v kondici, když nemohl do tělocvičny. U posilování platí, že pokud je celkový objem cvičení stejný, tak tvoje tělo nepozná rozdíl mezi cvičením v kuse a rozdělením do několika úseků během dne.

Jak má být cvičení krátké nebo dlouhé?

Jak být v kondici díky tréninkovým svačinkám

Když si chceš udržet kondici a sílu, nebo se dokonce ještě zlepšit a zesílit, dělej nejefektivnější verzi svého tréninku, jakou s ohledem na čas můžeš. Podle Joea Holdera, kouče z programu Nike Master Trainers, který je fanouškem tréninkových svačinek, to znamená udělat dvě věci.

Zaprvé: V dělených úsecích cvič intenzivněji než při delším tréninku. „Když do toho jdete naplno, tvoří se vám víc rychlých svalových vláken potřebných pro rychlé, silové pohyby, jako je sprint, skákání a olympijské vzpírání. Tímhle způsobem můžete za zlomek času dosáhnout stejného zatížení, jako při delším tréninku,“ dodává Gibala.

„Řekněme například, máte v plánu udělat v tělocvičně tři sady 10 kliků, ale z nějakého důvodu se vám nepodaří tam dostat. Místo 10 kliků třikrát denně, udělejte během časových úseků, které máte k dispozici, tolik kliků, kolik jen zvládnete (řádně provedených), až do vyčerpání,“ říká Holder. Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení, je každé opakování zpomalit, aby se zvýšil čas pod napětím. Svaly tím posilují, protože jsou déle pod zátěží.

Zadruhé: Dělej komplexní pohyby, jako je běh na místě s vykopáváním kolenou, spidermanovské kliky nebo přední dřepy do tlaku z ramen. Zapojíš tak různé svalové skupiny a maximalizuješ účinnost svého tréninku dne (WOD). „Tím nejenže posílíte víc oblastí najednou, ale taky zrychlíte tepovou frekvenci rychleji než při izolovaném posilování jediného svalu, což navíc vede k větší metabolické odezvě,“ dodává Holder.

Třešnička na dortu

Přestože ti tréninkové svačinky nepřinesou stejné množství endorfinu jako delší trénink, Joe Holder tvrdí, že taková krátká, pravidelná intenzivní cvičení mají jinou klíčovou výhodu – dokážou pozitivně ovlivnit nastavení tvojí mysli. „Drobné dobré návyky mají významné psychologické přínosy,“ říká Holder. On sám začíná den krátkým cvičením hned po probuzení. Říká „Moc se snažím, aby každý den byl dobrý. A proto ho vždycky začínám pětiminutovým cvičením.“

Můžeš si samozřejmě dát i ten obrazný dort, protože ve svém plánu máš prostor pro obě tréninkové metody. Když si člověk kromě pravidelného jídla dává i výživné svačinky, dodává tím svému tělu rozmanitou stravu, kterou potřebuje. A to samé platí i o tréninkových svačinkách, zejména ve dnech, kdy trpíš nedostatkem času.

Jak má být cvičení krátké nebo dlouhé?

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Jak má být cvičení krátké nebo dlouhé?

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak cukr ovlivňuje tělo

Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

5 tipů na chytřejší silový trénink

Trénink

Základy: chytřejší silový trénink

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle