Trénink

Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Nike Training

Kolik pohybu děti vlastně potřebují
Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Veď svoje děti k těmhle cílům a pomoz jim tak zdravě růst a sílit.

Ideální množství pohybu je v každém okamžiku dětského vývoje jiné. Úměrně s tím, jak dítě roste od batolete po dospívajícího, jeho množství narůstá. Jaké množství pohybu je ale dostatečné? V tomhle článku jsme expertům z oboru položili otázku, kolik pohybu děti v každé věkové skupině potřebují a co můžou rodiče dělat pro to, aby jim v tom pomohli.

Existuje důvod – dobře, stovky důvodů – proč je cvičení součástí školních osnov, ať už jde o aktivity v hodinách, o přestávkách nebo v tělesné výchově. Výzkumy naznačují, že pravidelný sport v dětství přispívá k zdravému rozvoji srdce, kostí, svalů a mozku, zlepšuje schopnost poznávání a učení a pomáhá budovat jistotu a sebedůvěru.

Nechat kondičku svých dětí na profících je snadné. Zastat roli učitele tělocviku už ale tak snadné není. Jestli tápeš, kolik a jaký typ pohybu tvoje dítě vzhledem ke svému věku opravdu potřebuje, podívej se do téhle příručky. Najdeš v ní plno tipů od předních expertů a organizací. Ber ji jako inspiraci k plánování aktivit. (P.S. Tyhle pokyny jsou určené pro průměrné dítě v USA – doporučení se můžou v různých zemích lehce lišit. V případě otázek nebo pochybností se obrať na pediatra.)

Batolata (2–3 roky)

Jakmile dítě začne chodit, chce být v pohybu – pořád. V tomhle období je třeba rozvíjet jeho prostorovou orientaci, základní motorické dovednosti (jako běhání, skákání a chytání), koordinaci, schopnost řešit problémy, kreativní myšlení a představivost, říká Ph.D. Sarah Moorová, členka katedry terapeutické rekreace na univerzitě Douglas College, která se věnuje vlivu fyzické aktivity na děti.

„Každý pohyb – hraní, chůze, lezení na gauči – je důležitý“

Ph.D. Sarah Moorová, členka katedry terapeutické rekreace na univerzitě Douglas College

  1. Doporučená doba
    Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje denně alespoň 180 minut fyzické aktivity různé intenzity. Shape America, vedená organizací Society of Health and Physical Educators, doporučuje alespoň 90 minut. Může to vypadat jako hodně pohybu pro tak malé dítě, ale protože se počítá jakýkoliv pohyb (hraní, chůze, lezení na gauči), většinou to snadno splní.
  2. Doporučené aktivity
    Experti u batolat nedoporučují klasické cvičení, ale radí, že by se měl nějaký čas (30 minut a víc) věnovat strukturované aktivitě, jako je procházka s prolézačkami nebo hra na babu (s přestávkami, kdykoliv je potřeba). Zbytek můžou být nestrukturované aktivity, jako hraní si v pokojíčku nebo uklízení hraček, a můžou být rozdělené do menších úseků (třeba čtyři až šest 10- až 15minutových bloků v různou dobu). Doktorka Moorová říká, že ideálně by se měla batolata zapojit do rychlé energické hry každý den (to může být jakákoliv aktivita, která jim zrychlí tepovou frekvenci).
Kolik pohybu děti vlastně potřebují
Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Předškolní děti (4 roky)

Všechny dovednosti, které se děti naučí jako batolata, využívají i v předškolním věku, ale protože teď mluví a rozumějí víc, můžou se (a měla by se) podle Moorové zařadit cvičení, která jim pomůžou rozvíjet spolupráci, budovat sociální dovednosti, chápání návyků a dodržování pravidel. Výzkum taky ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita v předškolním věku pomáhá rozvíjet především motoriku a je prevencí dětské obezity.

  1. Doporučená doba
    WHO i organizace Shape America doporučují denně alespoň 180 minut strukturované i nestrukturované aktivity různé intenzity.
  2. Doporučené aktivity
    Podle doktorky Moorové jsou předškoláci oproti batolatům fyzicky zdatnější a zvládnou náročnější pohyby: Dokážou běhat a skákat kontrolovaněji, mají lepší rovnováhu a koordinaci rukou a očí. Takže aby se tyhle dovednosti rozvíjely, je dobré volit dynamické aktivity, které zahrnují házení a chytání předmětů, stání na jedné noze, skákání na obou nohách, kotouly jako na gymnastice. Tanec (třeba hra, kdy musí střídavě tancovat a nehybně stát), hledání pokladů, hra na schovávanou a štafetové závody je nejen přimějí k pohybu, ale navíc to pro ně bude zábava.

Děti ve věku 5–8 let

V tomhle věku už mají děti docela dost rozvinuté motorické dovednosti, koordinaci a sílu – a to stačí, aby uměly správně běhat, viset na hrazdě alespoň 10 vteřin, skákat přes švihadlo, cvičit s vlastní váhou (třeba sedy-lehy) a jezdit na kole bez balančních koleček. Poctivé cvičení může reálně ovlivnit jejich fyzické zdraví a kondičku, ale podle Moorové toho může ovlivnit ještě daleko víc. Studie naznačují, že je to období, kdy může cvičení posílit jejich vnímání vlastní identity a sebedůvěru.

  1. Doporučená doba
    WHO a organizace Shape America doporučují alespoň jednu hodinu středně náročné nebo energické fyzické aktivity a k tomu několik hodin lehčího nestrukturovaného pohybu. (Takže děti mají pořád kolem 180 minut pohybu.)
  2. Doporučené aktivity
    Venkovní hry jako frisbee nebo skákání panáka pomáhají rozběhnout tepovou frekvenci stejně jako středně náročné nebo energické cvičení. WHO také doporučuje zařadit tři i víc dnů v týdnu lehčí silový trénink s aktivitami s vlastní váhou. Ukaž jim základní cviky z našich tréninků Základy cvičení nebo Jóga pro začátečníky, které nejsou moc náročné. Oba tréninky najdeš v naší kolekci Pro celou rodinu. Místo celého tréninku vyber pár různých cviků na 10 až 15 minut a cvičte třeba v pondělí, středu a pátek. Podle doktorky Moorové dětem silový trénink pomůže vybudovat hlavní svalové skupiny, posílit kosti a ochránit klouby před zraněním.
Kolik pohybu děti vlastně potřebují
Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Děti ve věku 9–12 let

Je normální, že děti při učení nových dovedností staví na základech, které se naučily dřív, ale v tomhle věku se začíná projevovat jejich skutečný talent. Po 10. narozeninách už děti většinou ovládají nervosvalovou koordinaci, a to znamená, že by měly být přesnější při pohybech jako kopání nebo házení – což je podle doktorky Moorové ideální pro organizované sporty. V tomhle období je klíčové zařazovat aktivity se zvedáním závaží (samozřejmě pod dohledem dospělého), které pomáhají budovat kostní tkáň a sílu, jak se děti blíží k pubertě (kdy se tělo přirozeně mění). Děti jsou v tomhle věku hodně vnímavé a zabývají se hlavně sociálními a emocionálními otázkami. Podle Moorové je proto teď taky nejlepší šance udělat z cvičení zdroj sebedůvěry, nástroj pro zvládání stresu a příjemný celoživotní návyk.

„Udělej z cvičení zdroj sebedůvěry, nástroj pro zvládání stresu a příjemný celoživotní návyk“

Ph.D. Sarah Moorová, členka katedry terapeutické rekreace na univerzitě Douglas College

  1. Doporučená doba
    WHO i organizace Shape America doporučují denně alespoň jednu hodinu středně náročné nebo energické aktivity spolu s minimálně dvěma hodinami jednoduchých kolektivních her.
  2. Doporučené aktivity
    I doma můžeme zajistit solidní kardio cvičení prospěšné pro srdce běháním kolem dvorku za domem, hraním basketbalu na příjezdové cestě nebo skákáním podél bloku. Ale protože děti v tomhle věku už chápou a plně ovládají klasické cviky, můžeš jim připravit kompletní trénink, který budete cvičit spolu, nebo se můžete zapojit do několikatýdenního fitness programu, který se jim bude líbit, a to ideálně třikrát týdně. Cvičení Od základů z naší kolekce Pro celou rodinu je naučí, jak kontrolovaně hýbat tělem a jak zapojit střed těla, nebo můžete jako výzvu zkusit nové 15minutové cvičení ze série Rychle a zábavně, které najdeš každý týden v kolekci.

Ve zkratce

Batolata (2–3 roky)

Čas:90 až 180 aktivních minut celkem.
Zaměření: Vnímání prostoru, základní motorické dovednosti, koordinace a řešení problémů.
Aktivity: Procházka s prolézačkami, čas strávený při běžném hraní.

Předškolní děti (4 roky)

Čas: Minimálně 180 aktivních minut celkem.
Zaměření: Sociální dovednosti, dodržování pravidel, koordinace očí a rukou, balanc.
Aktivity: Taneční hry, hravé štafetové závody, házení a chytání.

Děti ve věku 5–8 let

Čas: Minimálně 180 aktivních minut celkem, včetně 60 minut mírné až energické aktivity a trochu lehčího posilování s vlastní váhou (tři dny v týdnu).
Zaměření: Motorické dovednosti, koordinace a síla.
Aktivity: Sportovní hry jako frisbee, skákání panáka nebo volejbal s balónkem a cvičení Pro celou rodinu na NTC.

Děti ve věku 9–12 let

Čas: Minimálně 180 aktivních minut celkem, včetně 60 minut mírné až energické aktivity a trocha posilování (tři dny v týdnu).
Zaměření: Nervosvalová koordinace, sportovní dovednosti (házení, chytání), sebedůvěra.
Aktivity: Basketbal na příjezdové cestě, softball na dvorku a cvičení Pro celou rodinu na NTC.

Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

Kolik pohybu děti vlastně potřebují

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

Další příběhy

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Jak oklamat mozek a zlepšit svůj spánek

Trénink

Jak oklamat mozek tak, aby se ti líp spalo

Vypiluj svůj běžecký styl

Trénink

Doveď svůj běžecký styl k dokonalosti

Potřebují děti opravdu dny odpočinku?

Trénink

Jak si odpočinout mezi tréninkovými plány

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví