Batátový salát – chutné a výživné jídlo

Batáty jsou plné vitamínů, minerálů a prospěšných sacharidů. Jsou tím správným typem jídla, které si dát před náročným cvičením nebo po něm. Příprava tohohle salátu z výživné kořenové zeleniny je hračka. A to znamená, že ti zbyde víc času na cvičení nebo regeneraci.

1. Batáty ti dodají energii, která dlouho vydrží.
   Batáty mají vysoký obsah vlákniny a obsahují komplexní sacharidy, takže ti nehrozí, že po návalu energie přijde její náhlá ztráta, jak tomu bývá u jednoduchých glykemických sacharidů (například u bílého pečiva), které zvyšují hladinu cukru v krvi. Díky tomu jsou skvělým zdrojem energie, zejména před vytrvalostním během. A když si tenhle salát dáš po cvičení, doplní ti obsažené sacharidy vyčerpané zásoby glykogenu. Tenhle typ karotenoidů je navíc bohatý na antioxidanty, které napomáhají regeneraci buněk (a dávají téhle zelenině její charakteristickou oranžovou barvu).
   
2. Vejce jsou nízkokalorickým zdrojem bílkovin.
   Vejce bývají považována za ideální zdroj bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro budování silných svalů. Jedno velké vejce obsahuje podle ministerstva zemědělství Spojených států 6 gramů bílkovin a jen asi 75 kalorií.

1. Vytvoř si dressing v předstihu.
   Domácí zálivky (jako ta dole) vydrží v lednici až dva týdny. Vejce natvrdo si taky můžeme připravit předem. Klidně jich uvař tucet a můžeš je mít v lednici až týden.
   
2. Jak urychlit přípravu batát.
   Pro zkrácení doby přípravy (sladké brambory se můžou péct 30 až 40 minut) do nich před pečením udělej několik děr vidličkou, pak je dej na 4 minuty do mikrovlnky na vysoký výkon a v polovině je otoč. Nebo je nakrájej (ve slupce) na plátky něco přes půl centimetru silné a osmaž je na pánvi s trochou oleje. Přikryj je. V páře pod pokličkou se batáty povaří, takže budou uvnitř měkké, a smažením získají vnější zlatohnědou barvu a křupavost. Tenhle postup ti zabere asi jenom 8 minut (4 minuty na jednu stranu).

1. Vyměň zdroj bílkovin.
   Když chceš nahradit vejce rostlinným zdrojem bílkovin, přidej do salátu čočku, tofu nebo praženou cizrnu. Pokud nejsi vegan nebo vegetarián, můžeš vejce nahradit grilovaným nebo smaženým kuřecím masem, lososem, krevetami nebo nakrájeným steakem.
   
2. Chceš víc zeleniny?
   Nemusíš zelí? Nahraď ho ředkvičkami. Nejsou ti po chuti batáty? Usmaž místo nich řepu –je bohatá na dusičnany, které podporují krevní oběh a zvyšují výkonnost při vytrvalostních sportech. Můžeš si pohrát i se základem a nahradit mix salátových lístků třeba špenátem nebo kapustou, aby dostal jinou texturu a chuť

Porce: 1
Doba přípravy: 10 minut
Doba vaření: 40 minut
Celková doba: 50 minut

75 g salátových lístků
150 g najemno nakrájeného červeného zelí
30 g nakrájeného koriandru
30 g nakrájené petrželky
5 ml jablečného octa
Šťáva z 1 citronu
1 velká batáta
3 vejce
40 g mletých arašíd
Mořská sůl a pepř

Příprava batát:

1. Předehřejeme troubu na 225°C. Umyjeme a oloupeme batáty, které pak nakrájíme na půl centimetru. Ve středně velké misce promícháme brambory s olivovým olejem, osolíme a opepříme.
   
2. Batáty rozložíme rovnoměrně na plech potažený alobalem, potom pečeme 30 minut a v polovině pečení je otočíme.

Příprava vajec na hniličku nebo na měkko:

1. Ve středně velkém hrnci na středním plameni přivedeme vodu k varu. Pomocí lžíce vložíme vejce po jednom do vody. Vaříme 5 až 7 minut, podle toho, jak máme vejce nejradši.
   
2. Pomocí lžíce se štěrbinou přeneseme vajíčka do ledové lázně a chladíme 2 až 3 minuty, dokud nebudou mírně teplá.

Pokud preferujeme vejce na tvrdo:

1. Do středně velkého hrnce vložíme vejce, která zalijeme studenou vodou do výšky 3 až 5 cm. Pak ji na středním plameni přivedeme k varu. Přikryjeme pokličkou a sundáme hrnec z plamenu. Necháme vejce v tomto stavu 8 až 10 minut.
   
2. Pomocí lžíce se štěrbinou přeneseme vajíčka do ledové lázně a chladíme 2 až 3 minuty, dokud nebudou mírně teplá. Rozřízneme.

Příprava salátu:

1. Ve středně velké míse promícháme červené zelí s jablečným octem a citronovou šťávou. Osolíme, opepříme a necháme 15 minut odležet. Pak přidáme salátové lístky, koriandr a petrželku.
   
2. Servírujeme nejdřív salát, s lístky, batátou a vejci. Potom posypeme mletými arašídy a zakápneme citronovou šťávu. Dobrou chuť!