Trénink

Dobrá forma: dokonalý mrtvý brouk

Nike Training

Cvik pro zapojení a stabilizaci středu těla, který zlepšuje pohyblivost a chrání před zraněním.

Mrtví brouci přimějou ke spolupráci tvoji mysl a tělo. Nenech se ale zmást zdánlivou jednoduchostí tohohle cviku. Pálí pomalu, má na oko malý dopad, ale ohromný efekt pro člověka, který si dá na čas a provede ho pořádně.

Mrtvý brouk patří mezi nejpodceňovanější cviky s vlastní vahou: Nepůsobí jako kdovíjak náročný pohyb, ale když se provede správně (rozuměj: pomalu a poctivě), doslova ti zelektrizuje střed těla a rychle unaví svaly v téhle oblasti. Tenhle cvik s malým dopadem patří mezi favority celé řady trenérů a fyzioterapeutů, protože posiluje břišáky bez zbytečného přetěžování zad. Navíc dobře prověří tvoji stabilitu, koordinaci a koncentraci. Podívej se, proč by mrtví brouci neměli chybět v tréninkovém plánu a jak je správně provádět podle trenérky z programu Nike Master Trainer Kirsty Godsové.

Svaly, které posílíš

Tohle cvičení dá zabrat všem břišákům, především pak hlubokým svalům středu těla. Nechybí pochopitelně ani příčný břišní sval a šikmé svalstvo. Posílíš ale i svaly pánevního dna, které se starají o močový měchýř a některé sexuální funkce.

Proč dělat mrtvého brouka

  1. Mrtví brouci podporují stabilitu středu těla, což zase dává oporu páteři a zapojí to i boky. Tenhle cvik zlepší tvůj postoj, uleví od bolesti v bedrech a zvýší sílu, kterou můžeš využít ve sportech a jiných cvicích, třeba při máchání baseballovou pálkou nebo při hodu medicinbalem.
  2. Mrtví brouci vytvářejí jasné propojení duše a těla mezi mozkem a středem těla. Aktivuješ při nich svaly a zároveň dáváš mozku znamení, že jsou připravené ke cvičení.
  3. Jelikož se musíš soustředit na současné pokládání ruky a protilehlé nohy, působí tenhle cvik i na neuromuskulární koordinaci. Přemýšlej o něm jako o rozcvičce pro mozek, pokud se hodláš věnovat nějaké aktivitě, která vyžaduje koordinaci očí a ruky (třeba tenis, horolezectví nebo box).
  4. Když natahuješ ruce a nohy v pozici mrtvého brouka, zlepšuješ i svoji pohyblivost v oblasti páteře a uvolňuješ zatuhlé svalstvo. A výsledek? Lepší rozsah pohybu pro bezpečnější, náročnější a efektivnější posilování.

Kdy se věnovat cvičení

Mrtví brouci tak můžou sloužit jako taková rozcvička před cvičením: Aktivace středu těla a stabilizace, plus větší rozsah pohybu ti pomůžou hýbat se líp a ochránit tělo před zraněním. Začni se třemi sériemi po deseti opakováních na každé straně. Při každém opakování střídej strany, ať dáváš břišákům nepřerušovaně zabrat. Jde taky o skvělý pohyb hned po probuzení, protože pomáhá s uvolněním ztuhlých svalů a aktivuje střed těla pro veškeré aktivity, které tě během dne čekají.

Jak na mrtvé brouky

01. Lehni si na záda a předpaž ruce kolmo k zemi. Pokrč nohy, aby měly v kolenou i bocích pravý úhel. Kolena musí být nad boky. Skrč chodidla do pravého úhlu s holeněmi a stáhni břicho, aby bedra tlačila do podložky.

Jak na mrtvého brouka: podrobný návod

02. Nadechni se a zatni střed těla, pak pomaličku natáhni jednu ruku za hlavu a protilehlou nohu dopředu. Obojí se musí skoro dotýkat země.

03. Vydechni, pak vrať obě končetiny do výchozí polohy. Takhle vypadá jedno opakování.

04. Vystřídej ruku a nohu a pohyby opakuj.

Ulehči si to

Jestli ti dělá během cvičení problémy rovnováha, dotkni se při natahování nohy země. To stačí, aby se tvoje rovnováha na chvilku koncentrovala a ty můžeš vrátit končetiny do výchozí polohy.

Přidej zátěž

Navyš počet opakování a sérií nebo popřemýšlej o malých závažích (jednoručkách nebo samotných discích) v rukou.

Trénuj s námi

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.

Jak na mrtvého brouka: podrobný návod

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

Jak na mrtvého brouka: podrobný návod

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

Další příběhy

Vypiluj svoji formu na prkno na předloktích a uvidíš výsledky

Trénink

Jak – a proč – cvičit prkna na předloktích

Retrieving data. Wait a few seconds and try to cut or copy again.

Trénink

Žádná tělocvična, žádný problém: 5 nejlepších domácích tréninků, které můžeš teď vyzkoušet

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Cross trénink pro lepší běh

Trénink

Cross trénink pro lepší běh

Tři varianty přítahů činek pro posílení horní části těla

Trénink

Jak si odpočinout mezi tréninkovými plány