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NRC:跑步运动的语言

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跑步运动的语言 跑者拥有完全属于自己的词汇。我们精心解析
所有跑步类型以及训练计划中用到的术语,帮助你提升速度。

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训练课程

速度 突破自身速度的最佳方式是
在较短时间内,完成一系列速度
间歇跑。这些训练可以由相同距离、速度
及恢复时间的跑步训练组成,
也可以由不同距离、速度和恢复时间的跑步训练
组成。长距离间歇跑、法特莱克跑、节奏跑和
坡度跑都属于速度训练。查看下列跑步类型,
了解它们的定义。

耐力 每周一次的耐力跑是一项
以感觉舒适的配速进行的长距离跑步训练。它是训练的基本
组成部分,能够帮助身心
适应更长距离的运动。此外,它还能帮助你
熟悉在比赛过程中可能
遇到的体力和心理挑战。
这类跑步应以渐进跑的方式进行。
查看跑步类型,了解
加速跑的定义。

恢复 恢复和刻苦训练
同样重要。在恢复日聆听身体的诉求,
通过一整天的休息彻底放松,
或使用 N+TC App 进行交叉训练,
又或者完成几英里恢复跑。理想情况下,
至少应有两个恢复日用于
跑步。恢复跑能够增强你的耐力,
帮助你在紧张的训练之后
尽可能高效地完成恢复。这类跑步应
以加速跑的方式进行。查看下列跑步类型,
了解加速跑的定义。

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跑步类型

法特莱克跑 法特莱克跑可通过在连续的跑步过程中
不断变换距离和配速来提升你的速度和
体力。举例来说,
法特莱克跑的训练构成可以是
一分钟轻松跑接一分钟
快速跑,重复一定的
分钟数、英里数或每个街区
变换一次。

坡度跑 坡度跑训练能够提高速度,改善姿势。
上山时需要投入额外努力,
因此无需像平地时跑得
那么快。跑步上坡时,
保持对呼吸的控制。身体
不要过度前倾。略微前倾一点,使下巴
朝着胸部即可。坡度跑
是提升速度和力量的
理想方式,同时可将对双腿的冲击降至
最低。

分段间歇跑 分段间歇跑是指在一段距离中使用
两种不同的配速。例如,
进行 400 米间歇跑,
前 200 米进行轻松跑,
后 200 米则进行快速跑。从而将间歇跑有效
划分为两部分。

渐进跑 渐进跑能够增强体力,
让身体适应跑步所带来的
压力。以慢于恢复跑的配速开始跑步,
以快于恢复跑的配速结束,
在每次跑步过程中逐步
提升你的速度。整个跑步过程中,
你的平均配速应接近于恢复跑的
配速。耐力跑和恢复跑
应一直以渐进跑的方式
进行。

加速跑 加速跑是指一种跑程极短的短跑训练,
通常在跑步或训练前或之后
立即进行。连续的加速跑
应以渐进的配速进行。通常,
首轮加速跑应该是时间最长、
速度最慢的。每两轮加速跑之间
应进行短暂的恢复。

节奏跑 节奏跑是指一种速度快但又可以控制的跑步训练,
可以采用长距离间歇跑或 1-10 英里
稳定跑的形式进行。节奏跑
的目的是培养身心
耐力,将不舒适的状态
调整至舒适状态。

路跑 路跑是指由一系列
速度间歇跑组成的跑步训练。理论上,
这类训练应在跑道上进行,
因为跑道表面可以让你以更快的配速完成
准确距离的训练,但实际上
无论何处均可开展该项训练。你
可以选择以街区、红绿灯、
甚至树木作为间歇跑过程中的标记。

折返跑 折返跑是指在短程间歇跑间进行的
训练。在间歇跑结束时不停止
跑步,而是跑过终点线,
然后尽可能快速安全地转身折回,
以便开始下一节重复训练。

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速度类型 我们将训练计划中将要
涉及的配速分为 5 种。

1 英里配速(最快) 这种配速可用于完成 1 英里跑步比赛
或 1 英里快速跑。

5 公里配速(更快) 这种配速可用于完成 5 公里跑步比赛
或 3 英里快速跑。

恢复跑配速(轻松) 可在跑步过程中
稳住呼吸的轻松配速。

节奏跑配速 通过将速度保持在
10 公里跑(快速)和
恢复跑(轻松)之间,
在感觉不舒适的情况下
将身体调节到舒适状态。

10 公里跑配速(快速) 这种配速可用于完成 10 公里跑步比赛
或 6 英里快速跑。

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