NRC 训练计划

NRC 训练计划

5 公里训练计划

5 公里畅跑既有趣又令人兴奋,5 公里跑步训练会带给你同样的感受。

你将体验各式各样的疾速跑,因为加速会带来乐趣。你也将体验恢复跑和耐力跑,变换跑步场所会令你充满新鲜感,跑程将因此增长。伴着兴奋的心情从起跑线出发,并在抵达终点线的沿途中获得乐趣。

每一项跑步训练计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 8 周的训练计划,语音指导可根据你的经验和需求作出灵活独特的调整。无论距比赛日还有多久,4 周抑或 8 周,你都可随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力,它会等值回馈给你,这由你来掌控。我们建议在 5 公里跑步开始前进行至少 4 周的训练计划,这样你可以舒开跑,完成经过规划的训练。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

若你希望畅享 5 公里的跑步体验,你需要兼顾速度和耐力训练。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

训练计划概览

这里提供此项计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 6 周的训练内容。

剩余 8 周

  1. Nike Run Club 语音指导:5 分钟跑或 5 分钟恢复跑
  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/1 分钟 5 公里配速,进行 8 次/1 分钟所有间歇跑中途恢复
  3. Nike Run Club 语音指导:7 分钟跑或 7 分钟恢复跑
  4. Nike Run Club 语音指导:下一次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速,进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟所有间歇跑中途恢复
  5. Nike Run Club 语音指导:1 英里跑或耐力跑:1.6 公里/1 英里跑

剩余 7 周

  1. Nike Run Club 语音指导:10 分钟跑或 10 分钟恢复跑
  2. Nike Run Club 语音指导:持续运动或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/30 秒 1 英里配速/1 分钟 5 公里配速/30 秒 1 英里配速/2 分钟 10 公里配速/30 秒 1 英里配速/1 分钟 5 公里配速/30 秒 1 英里配速/45 秒所有间歇跑中途恢复
  3. Nike Run Club 语音指导:12 分钟跑或 12 分钟恢复跑
  4. Nike Run Club 语音指导:加速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/2 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分 30秒 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/30 秒 最佳配速/30 秒所有间歇跑中途恢复
  5. Nike Run Club 语音指导:15 分钟跑或 15 分钟耐力跑

预备开跑

为 5 公里比赛积极备战?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。