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NRC 训练计划

10 公里训练计划

10 公里是全球最受欢迎的跑步距离之一。

这项训练需要兼具速度与耐力:耐力跑对你来说是一项挑战,疾速跑用来提升兴奋度,而恢复跑则能够帮助你变得更加强壮。至此,你将蓄势待发,从起跑线开始并一路奔驰抵达终点线。

每一项跑步训练计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 8 周的训练计划,语音指导可根据你的经验和需求作出灵活独特的调整。无论距比赛日还有多久,4 周抑或 8 周,你都可随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力,它会等值回馈给你,这由你来掌控。我们建议在 10 公里比赛前进行至少 4 周的训练计划,这样你可以舒适开跑,完成经过规划的训练。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

10 公里比赛是一项颇具吸引力的赛事,原因之一就是它需要你拥有出众的速度和优秀的耐力。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

训练计划概览

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 6 周的训练内容。

剩余 8 周

  1. Nike Run Club 语音指导:2 英里跑或恢复跑:3.2 公里/2 英里跑

  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/1 分钟 5 公里配速,进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:放松跑或 25 分钟恢复跑

  4. Nike Run Club 语音指导:下一次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速,进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复

  5. Nike Run Club 语音指导:5 公里跑或耐力跑:5 公里/3.1 英里跑

剩余 7 周

  1. Nike Run Club 语音指导:无压力放松跑或 25 分钟恢复跑

  2. Nike Run Club 语音指导:一分为二或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/2 分钟 5 公里配速,进行 10 次/全部间歇跑(除第 4 次和第 8 次之外)后 1 分钟恢复/间歇跑第 4 次和第 8 次后 2 分钟恢复 

  3. Nike Run Club 语音指导:15 分钟跑或 15 分钟恢复跑 

  4. Nike Run Club 语音指导:尽在掌握或疾速跑:间歇跑/6 分钟热身/1 分钟 1 英里配速/3 分钟 5 公里配速/5 分钟 10 公里配速/7 分钟恢复跑配速/1 英里配速后 30 秒恢复/5 公里配速后 1 分 30 秒恢复/10 公里配速后 2 分 30 秒恢复

  5. Nike Run Club 语音指导:额外 5 公里跑或耐力跑:5 公里/3.1 英里跑

预备开跑

为 10 公里比赛积极备战?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。

不同水平的训练计划

Nike Run Club

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聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为你的专属优质教练。

Nike Training Club

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跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。

不同水平的训练计划

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跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。