训练

睡前拉伸,放松身体

By Kirsty Godso

释放一整天的紧张,提高夜间睡眠质量。

放松肌肉有益于改善夜间睡眠。我会带你完成这套简单的日常睡前拉伸动作,助你在睡前放松身体。

每个拉伸姿势至少保持 30 秒。如果有左右侧的动作,则两边各需保持 30 秒。


我们将完成:
01. 跪式髋屈肌拉伸
这个动作可以拉伸你的髋屈肌、腰肌和连接下背部与大腿的核心肌群。

八个睡前放松拉伸动作

02. 90/90 拉伸
有效放松臀部,既能缓解臀部旋转肌群紧张,也可替代鸽子式。

八个睡前放松拉伸动作

03. 四点支撑式拉伸
借助沙发、床或椅子将身体压低,拉伸臀部旋转肌群,即梨状肌。

八个睡前放松拉伸动作

04. 背阔肌拉伸
拉伸时,你会感觉到肩胛骨和背阔肌(背部最大肌群)下部得到放松。

八个睡前放松拉伸动作

05. 腘绳肌支撑式拉伸
找到支撑点,缓解腘绳肌紧张。

八个睡前放松拉伸动作

06. 蛙式拉伸
有效放松腹股沟和臀部。

八个睡前放松拉伸动作

07. 仰卧式胸部拉伸
如果你进行了俯卧撑、划船、沙袋负重训练或是对着电脑工作,这个拉伸动作可以帮助缓解胸部、前侧、肩部以及手臂的肌肉紧张。

八个睡前放松拉伸动作

08. 婴儿跪趴式
最后做婴儿跪趴式,调整呼吸,拉伸放松。

八个睡前放松拉伸动作

现在你已做好准备,可以一整夜舒适好眠啦!

八个睡前放松拉伸动作

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