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训练

为什么需要将恢复跑纳入训练中?

最近更新:May 28, 2021
为什么需要将恢复跑纳入训练中?-耐克训练志

By Nike Running

降低强度真的可以让你跑得更快更好。

攻克疾速跑和越野跑,或者刷完十几公里的跑程,这些都会让你信心爆棚。但你也需要慢速的恢复跑,通过它来让身体适应这些严苛训练,以更快的速度恢复活力。下面将介绍积极恢复如何帮你蓄力,以及什么时候该在训练中加入恢复环节。

当跑者们谈论跑步时,他们一定会提到配速:“你的目标时间是多少?你的间歇跑有多快?你的分段记录如何?”往往你的速度越快,就能赢得越多称羡喝彩。

但是,还有一项更值得骄傲的数据,是你可以用多慢的速度完成恢复跑。美国田径认证教练 Jason Fitzgerald 表示:“恢复跑大概是一整周里距离最短、最简单的跑步了。它对却健康极为有益,其中最大的好处是可以帮助你积极恢复。”

凡是跟在严苛训练后的低强度运动,都可以称作积极恢复。对于跑者来说,可以把轻松且无需担心配速的慢跑作为积极恢复训练。 Fitzgerald 教练解释道:“恢复训练的重点不在配速,而是强度。”那么在恢复跑中什么样的感觉才算是轻松呢?他给出了三个标准:舒适、可控和可交谈。可交谈指的是可以在跑步时保持交谈且不会感到气喘吁吁。他表示,如果使用数字来量化表达,以 10 分为全力,那么轻松感就是你只需使出 1 到 3 分的力气。


慵懒地躺在沙发上无疑是消极恢复,相比较而言,积极恢复才是最优选择。如 Fitzgerald 教练所说:“相比什么都不做,在户外来一次轻松跑可能会让你感觉更好。”《运动科学期刊》上的一项研究指出,积极恢复更为有效的原因可能在于,剧烈运动后进行积极恢复其清除血乳酸上的速度快于消极恢复,更有助于血液到达肌肉,从而帮助肌肉修复。

这也有心理上的原因。如果你在前一天完成了高强度的跑步,或者经历了一整天的情绪高压,那么放松跑可以帮助你缓解肌肉和情绪紧张。

为什么需要将恢复跑纳入训练中?-耐克训练志

慢速跑不只能帮助你更快恢复活力,还能给你的健康带来三大益处:第一,让身体燃烧更多脂肪;其次,增加身体各组织中的毛细血管密度(反过来为你的肌肉输送更多的氧气),从而提升耐力;最后,在不给身体施加过多压力的情况下强化肌肉、骨骼和结缔组织。

这也就意味着减少了身体消耗,从而让你在需要发力时发挥更优表现。美国运动委员会资助的一项研究对跑者进行了分组测试,观察他们在积极恢复和消极恢复前后的表现。结果表明,进行积极恢复的跑者比单纯休息的跑者多跑出了近 3 倍远的距离。


如果你想提高每周的里程数,恢复跑也可以起到一定作用。Fitzgerald 教练表示,我们可以用一种简单的方法来提高训练量:增加跑步天数,并以恢复跑作为起步。他说:“增加的整体里程数会给你带来新的压力,你会希望尽可能安全地完成跑步目标。”这就意味着在开始时要放慢速度且距离要短。

当你状态变得更好后,可以减少轻松跑的天数。 Fitzgerald 教练说:“当你在跑步这条路上不断进阶时,你所需的恢复日会越来越少。但即便是竞技跑者也要在每周至少留出一天的时间作为恢复日,在这一天相对减少跑步里程数,并放慢跑步速度,以更舒适的配速开跑。”比如埃鲁德·基普乔格,虽然他一直是史上速度最快的马拉松运动员,在 42.195 公里中的配速能够保持在每公里 2 分 50 秒左右,但他仍然会以每公里近五分半的配速进行 10 公里的慢速恢复跑。


每个人都必须进行恢复跑吗?这当然不是必须的。你也可以随心畅跑。但是如果你每次跑步的配速都一样且没有快慢之分,那么你能收获的效果以及对跑步的热情可能也不会那么尽如人意。就算坚持跑下去,你能攻克的里程数也非常有限。

恢复跑训练可以让你的身心以不同的方式得到放松,还可能会逐渐增加你外出跑步的时间。而正如 Ftizgerald 教练所言:“让跑者变得更出色的有效方法之一就是多跑,那么你跑得越多,就会越出色。”

为什么需要将恢复跑纳入训练中?-耐克训练志

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