运动后何时摄入食物更利于恢复
训练
如何安排用餐时间，充分享受美食，提升运动表现？来看看专家怎么说。
中午吃披萨和凌晨 2 点吃披萨，对身体的影响一样吗？如果你在深夜吃过几片披萨，然后醒来后感觉胃胀乏力，就知道答案绝对是否定的。
你可能以为第二天早晨的不适感是熬夜或是喝了一两杯酒造成的，但熬夜并非唯一元凶。索尔克生物研究所教授 Satchin Panda 博士解释道，包括消化系统在内的多个身体系统被你的生理节律或生物钟控制着。凌晨时分，身体不会进入处理食物的状态，因为口腔不会分泌充足的唾液来促进消化，肠道处于“关机”模式，胰腺也没有准备好分解那些食物中的碳水化合物。
不按生物钟进食，就像在该醒的时候睡觉，或者把右眼的隐形眼镜戴到了左眼一样，会让你感到迷糊不清。Panda 博士表示，当你在“错误”的时间进食，你的生物钟就会开始陷入混乱并试图重置。比如当你因为工作到很晚以致于晚上 10 点才吃饭；当你明明很少在上午 9 点前进食却要在早上 6 点蘸着花生酱狼吞虎咽地吃下一根香蕉。这样过上几天，不管你的食物摄入有多健康，你的生物钟都可能会失调，从某种意义上说，它暂时无法正常运转了。如此一来，身体可能会开始出现炎症和细胞损伤，导致关节疼痛和肌肉恢复缓慢等问题。
另一方面，把正餐和零食限制在白天的 8 到 12 个小时内更益于健康。Panda 博士表示，像这样限时进食或间歇性禁食，可以降低系统性炎症水平，不仅能改善膝盖疼痛和肌肉恢复问题，还能提高免疫力。研究也表明，间歇性禁食可以提高身体的血糖调节和脂肪燃烧能力，这可能是因为你在身体准备好分解食物的时候开始进食，而不是在身体已进入“断电休眠”状态时吃东西。因此，午餐时吃的披萨，大部分都被转化成了能量，不会像深夜进食的披萨那样在体内滞留一整夜。
那么，如何制定最佳用餐时间？以下是相关的研究结果和专家建议：
早餐：Panda 博士建议起床一两个小时后再吃早餐，而且将时间相对固定下来。为什么要这样做？你的身体需要胰岛素来分解和吸收碳水化合物，而刚起床时，血液中高水平的褪黑激素会影响胰岛素的生成。如果可以的话，尝试尽量在早餐时提前摄入卡路里和所有含糖食物。《营养学期刊》上刊登的一项研究发现，以最丰盛的规格去吃早餐有助于保持健康的身体质量指数，其它研究也表明，丰盛的早餐有助于提高睡眠质量。因为，丰盛的早餐有利于控制一天的食欲，不仅能影响你的体重，还会影响你的睡眠荷尔蒙。无论是喝杯橙汁还是吃块松饼，清晨胰岛素对含糖食物或饮料的反应都会小于夜晚。
零食：Panda 博士建议零食和正餐之间要至少间隔 2 个小时。当你进食时，胰腺就会开始分泌胰岛素，大约 90 分钟后，胰岛素会回落至基线水平。如果你进食太频繁，胰岛素水平就永远没有机会恢复正常，从而导致脂肪的囤积。
午餐：Panda 博士表示，在早餐很丰盛或上午10 点左右吃过零食的情况下，你可能接近下午时才会感到饥饿，那么不妨到那时再吃午餐。如果不想吃丰盛的早餐，不如把午餐作为主餐。总之，早餐和午餐都应该比晚餐丰富。《营养学期刊》上的研究还发现，午餐或早餐时摄入最多的卡路里，对身体的益处几近相同，不过在早餐摄入益处会更大一些。
晚餐：晚餐要按时吃，与早餐相隔 10 小时左右。与通常所建议的 8 小时饮食、16 小时禁食计划相比，这样的安排更容易坚持下来，而且 10 小时进餐计划也可以改善血压、体重和体脂率。Panda 博士指出，只要减少晚餐的进食量，身体的负担就会相应减轻。当你能轻松达成 10 小时计划，就可以把时间缩减到 8 小时，比如早上 10 点吃早餐，下午 6 点吃晚餐。
当然，每天都严格遵循饮食计划并不现实，也不可取。有时一通工作电话要打到很晚，要面对毫无睡意的孩子，或要参加一场生日派对，这些都会妨碍你按计划进餐。但不必担心，Panda 博士表示，其实每周坚持 5 天按时进食就能带来不错的成效。最棒的是，你已经拥有了内置的生物钟，只要按部就班地执行就好了。