运动后何时摄入食物更利于恢复

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如何安排用餐时间,充分享受美食,提升运动表现?来看看专家怎么说。

最近更新:May 28, 2021
运动后何时摄入食物更利于恢复-耐克训练志

中午吃披萨和凌晨 2 点吃披萨,对身体的影响一样吗?如果你在深夜吃过几片披萨,然后醒来后感觉胃胀乏力,就知道答案绝对是否定的。

你可能以为第二天早晨的不适感是熬夜或是喝了一两杯酒造成的,但熬夜并非唯一元凶。索尔克生物研究所教授 Satchin Panda 博士解释道,包括消化系统在内的多个身体系统被你的生理节律或生物钟控制着。凌晨时分,身体不会进入处理食物的状态,因为口腔不会分泌充足的唾液来促进消化,肠道处于“关机”模式,胰腺也没有准备好分解那些食物中的碳水化合物。

不按生物钟进食,就像在该醒的时候睡觉,或者把右眼的隐形眼镜戴到了左眼一样,会让你感到迷糊不清。Panda 博士表示,当你在“错误”的时间进食,你的生物钟就会开始陷入混乱并试图重置。比如当你因为工作到很晚以致于晚上 10 点才吃饭;当你明明很少在上午 9 点前进食却要在早上 6 点蘸着花生酱狼吞虎咽地吃下一根香蕉。这样过上几天,不管你的食物摄入有多健康,你的生物钟都可能会失调,从某种意义上说,它暂时无法正常运转了。如此一来,身体可能会开始出现炎症和细胞损伤,导致关节疼痛和肌肉恢复缓慢等问题。

另一方面,把正餐和零食限制在白天的 8 到 12 个小时内更益于健康。Panda 博士表示,像这样限时进食或间歇性禁食,可以降低系统性炎症水平,不仅能改善膝盖疼痛和肌肉恢复问题,还能提高免疫力。研究也表明,间歇性禁食可以提高身体的血糖调节和脂肪燃烧能力,这可能是因为你在身体准备好分解食物的时候开始进食,而不是在身体已进入“断电休眠”状态时吃东西。因此,午餐时吃的披萨,大部分都被转化成了能量,不会像深夜进食的披萨那样在体内滞留一整夜。

那么,如何制定最佳用餐时间?以下是相关的研究结果和专家建议:

早餐:Panda 博士建议起床一两个小时后再吃早餐,而且将时间相对固定下来。为什么要这样做?你的身体需要胰岛素来分解和吸收碳水化合物,而刚起床时,血液中高水平的褪黑激素会影响胰岛素的生成。如果可以的话,尝试尽量在早餐时提前摄入卡路里和所有含糖食物。《营养学期刊》上刊登的一项研究发现,以最丰盛的规格去吃早餐有助于保持健康的身体质量指数,其它研究也表明,丰盛的早餐有助于提高睡眠质量。因为,丰盛的早餐有利于控制一天的食欲,不仅能影响你的体重,还会影响你的睡眠荷尔蒙。无论是喝杯橙汁还是吃块松饼,清晨胰岛素对含糖食物或饮料的反应都会小于夜晚。

零食:Panda 博士建议零食和正餐之间要至少间隔 2 个小时。当你进食时,胰腺就会开始分泌胰岛素,大约 90 分钟后,胰岛素会回落至基线水平。如果你进食太频繁,胰岛素水平就永远没有机会恢复正常,从而导致脂肪的囤积。

午餐:Panda 博士表示,在早餐很丰盛或上午10 点左右吃过零食的情况下,你可能接近下午时才会感到饥饿,那么不妨到那时再吃午餐。如果不想吃丰盛的早餐,不如把午餐作为主餐。总之,早餐和午餐都应该比晚餐丰富。《营养学期刊》上的研究还发现,午餐或早餐时摄入最多的卡路里,对身体的益处几近相同,不过在早餐摄入益处会更大一些。
晚餐:晚餐要按时吃,与早餐相隔 10 小时左右。与通常所建议的 8 小时饮食、16 小时禁食计划相比,这样的安排更容易坚持下来,而且 10 小时进餐计划也可以改善血压、体重和体脂率。Panda 博士指出,只要减少晚餐的进食量,身体的负担就会相应减轻。当你能轻松达成 10 小时计划,就可以把时间缩减到 8 小时,比如早上 10 点吃早餐,下午 6 点吃晚餐。

当然,每天都严格遵循饮食计划并不现实,也不可取。有时一通工作电话要打到很晚,要面对毫无睡意的孩子,或要参加一场生日派对,这些都会妨碍你按计划进餐。但不必担心,Panda 博士表示,其实每周坚持 5 天按时进食就能带来不错的成效。最棒的是,你已经拥有了内置的生物钟,只要按部就班地执行就好了。

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