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生酮饮食对训练有何影响?

广受欢迎的高脂低碳饮食如何影响你的运动表现?近距离了解一下背后的科学原理。

最近更新:May 28, 2021
生酮饮食对训练有何影响-耐克训练志

现在请快速说出两种能够为训练提供能量的食物!估计你想到的不会是牛肉或切达干酪,但它们正是生酮饮食的必备食物。生酮饮食是一种时下流行的饮食方案,因其有助于快速瘦身而备受青睐。注册营养师、注册体能训练专家兼美国佛罗里达州杰克逊维尔大学人体运动学学科助理教授 Catherine Saenz 博士说:“这种饮食方案能够帮助人们减脂,同时避免降低肌肉含量。”这听起来实在太完美了,不是吗?

Saenz 博士表示:“生酮饮食的目标是让身体将天然储存的脂肪作为主要能量来源”。为此,生酮饮食的追随者必须严格按照常量营养素的分类进食。美国国立卫生研究院认为,从脂肪中摄取的热量应占每天所摄取热量的 55% 到 60%,而蛋白质和碳水化合物则分别占 30% 至 35% 和 5% 至 10%。有许多生酮饮食者摄入的脂肪比例甚至更高。

Saenz 博士认为,从脂肪中摄取营养并通过燃烧脂肪获取能量,能带来更强饱腹感,让你更容易控制饥饿,且效果立竿见影。尽管生酮饮食最初是一种治疗癫痫的医学疗法,但研究表明在进行生酮饮食后,体重、胰岛素抵抗水平、血糖及血压等指标都会得到改善。而在生酮饮食约一年后,其效果就会和其他减重饮食方案趋于相同。

脂肪能为训练提供能量吗?

有关生酮饮食对训练效果的影响和评价一直褒贬不一。2020 年的一项针对女性的小型研究发现,坚持生酮饮食 8 周的女性,做杠铃后蹲时力量增强,而仰卧推举时力量并没有提升。而实践高碳水化合物饮食方案的女性,做这两项运动时力量都得到了改善。而另一项小型研究表明,耐力项目运动员通过生酮饮食在 12 周内获得了出色减脂效果,并且与摄入更多碳水化合物的运动员相比,他们的冲刺力量更大,耐力更强。理所当然,身体脂肪含量越低、肌肉含量就越高,这让你的身体更加强壮,力量和速度得到提升。

在一项发表于《生理学杂志》的研究中,职业耐力项目运动员通过生酮饮食提高了其最大摄氧量,即身体在剧烈运动时能够消耗的最大氧气量。而这项研究的论文作者、澳大利亚体育学院营养策略负责人 Louise Burke 博士同时表示,生酮饮食会增加运动时氧气的消耗,也就抵消了其带来的好处。《美国运动医学学院学报》上的一项研究发现,当坚持生酮饮食的跑者试图提高运动强度时,他们的速度减少了 5%,这可能和脂肪无法像碳水化合物一样有效支持肌肉收缩有关。

然而,这并不表示你不能一边进行有氧运动,一边尝试生酮饮食。Burke 博士指出,大多数研究表明,生酮饮食对于中、低强度运动无功无过。但当你进行耐力运动或高强度运动时,生酮饮食可能会对训练造成不利影响。所以 Burke 博士建议想要坚持生酮饮食并进行有氧运动的运动员,在进行更高强度的训练之前,每周尝试几次碳水化合物比例略高于平时的饮食。可以考虑在你的鸡蛋和牛油果中增加一些莓果。但是她同时建议,只有在确认自己能维持生铜状态后,你才能这样做。

尝试生酮饮食前需要考虑的事项

尝试生酮饮食前,你最好明白接下来的饮食生活要面对什么,因为这不只是吃大量的培根和黄油那么简单。生酮饮食像大多数限制性饮食计划一样很难长期坚持,所以别想着轻松地改变生活方式。另外,它对身体也会造成一些“有趣”的影响:由于身体需要适应碳水化合物的缺乏,你可能会感到无精打采。Saenz 博士指出,这种乏力会让你的训练更加艰难,并在第二天更加痛苦。同时,你可能会心率加快、感到头晕或者难以入睡,还有可能出现胃痉挛和腹胀等不良反应。

你的生酮饮食反应可能与别人的截然不同。Burke 博士说,有些人较短时间就能适应,而另一些人也许会持续几周无精打采、昏昏沉沉。Saenz 博士说,当症状迟迟未消的时候,这些副作用可能表示你需要微调饮食计划。不过,一旦最初几周的适应期结束,你会感到在训练时体能水平更加稳定,恢复速度更快,睡眠质量更好,并且注意力更加集中。

生酮饮食充满各种限制,潜伏着各种副作用,那么它的益处值得你去忽略这些缺点并进行尝试吗?这由你来决定。如果你觉得合适,并且医生允许,就可以在短期内安心地执行生酮饮食。同时专家们也强烈建议事先咨询医生,因为生酮饮食可能会影响胆固醇水平。请记住,不管是否进行生酮饮食,专注于营养丰富的健康食物都将帮助你发挥最佳运动表现,这一点毫无争议。

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