如何通过食物恢复元气

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食物可以助你训练后恢复得更好。遵循下面的指导,知道“吃什么”以及“什么时候吃”,就能加速肌肉的修复。

最近更新:October 15, 2021
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食物:更多人喜欢的恢复元气方式

价值数十亿美元的蛋白粉产业代表什么呢?那就是你吃什么和你的身体表现之间有密不可分的关系。

注册营养师兼注册体能训练专家瑞安·D·安德鲁斯(Ryan D. Andrews)指出:“食物为我们的身体提供了恢复过程所需的各种营养成分。”运动恢复过程包括重塑肌肉和结缔组织;调节因压力、剧烈运动或外伤导致的炎症;以及促进产生肌肉修复和生长所需的荷尔蒙。

但是不要只关注你在激烈训练后吃什么,采取全面的饮食计划能够帮助你更快地恢复元气。参考下列营养指南,感受这些方式给你带来的改变。

食物:更多人喜欢的恢复元气方式

01. 重点关注蛋白质的全部来源
你的肌肉主要由蛋白质构成,因此你需要摄入大量营养素。它有助于修复运动后受损的肌肉组织,并促进新生长。但瑞安·D·安德鲁斯专家表示:“与其过度依赖蛋白粉,倒不如尽可能多地摄入富含蛋白质的天然食物。”《营养物》最近发表的一篇综述显示,这些食物含有其他必需的营养成分,像是维生素、矿物质和抗氧化剂,这种天然元素能够为你带来更好的恢复力。吃野生三文鱼比喝冰沙更划算,而且卡路里也比较低。

专家安德鲁斯表示:“当你努力训练时,你摄入的蛋白质,每天按个人体重每公斤至少 1.6 克。”也就是说,一个体重大约为 68 公斤的人每天需要摄入大约 109 克蛋白质。两个鸡蛋或麦片搭配黄油坚果的早餐;鸡肉或豆豉搭配藜麦和花椰菜的午餐;希腊酸奶搭配一大匙坚果的点心;以及一块鱼搭配土豆和绿色蔬菜的晚餐,都可以为你提供几乎等额的摄入量。

如持续时间超过一小时的有氧训练或高强度间歇训练后,尽量在训练后尽快摄入大量蛋白质。专家安德鲁斯表示,这样做有助于减少肌肉蛋白质的分解,并且让你的身体开始恢复。

02. 摄入 Omega
Omega-3 是人体无法自行合成的脂肪酸。“Omega-3 以抗炎特性而闻名,同时也是改善骨骼修复以及缓解肌肉酸痛的主要成分。”新泽西州库利纳健康的联合创始人兼注册营养师凡妮莎·里塞托(Vanessa Rissetto)说道。美国国立卫生研究院的数据显示,女性每日应摄入 1.1 克 Omega-3,而男性每日应摄入 1.6 克。

鲑鱼、鲭鱼和牡蛎等海鲜类食物富含 Omega-3。奇亚籽或胡桃每份也含有至少 2.5 克 Omega-3,你也可以将它们混入你的燕麦或酸奶当中,或是将它们洒在你的沙拉上。

03. 不要拒绝碳水化合物
如今,低碳水化合物饮食风靡一时,但是明智的运动员并不会随波逐流。营养师凡妮莎·里塞托说:“虽然碳水化合物会在运动中‘流失’,但是之后会以糖原的形式为肌肉重新注入能量。”

营养师里塞托表示,在运动之后晚两小时摄入碳水化合物,糖原合成速率也可能会降低至 50%,这意味着肌肉在修复损伤的过程中会消耗更少的能量。她建议每一餐和训练后一小时内的一餐,都要吃一份复合碳水化合物。除非你的训练时长超过一小时,不然这种分量就足够。专家推荐富含复合碳水化合物的食物包括红薯或白薯、藜麦、燕麦、大麦和水果。

04. 食用多色蔬果
专家安德鲁斯说:“我们因运动处于十分活跃的状态时,我们的营养需求会大幅度提升,因为我们正在向身体施压,同时身体会消耗大量能量。”营养师里塞托表示,以维生素 B 为例,它能帮助细胞生成可使用的能量,进而修复你的肌肉撕裂伤。研究显示,维生素 C 还能帮助你缓解疼痛。

专家安德鲁斯强调,大量食用不同颜色的蔬果,这种最简单的方式有助于你摄入所需的微量营养素。你无需疯狂试各种蔬果。营养师里塞托说,“每天至少吃一些红色、蓝紫色、绿色、橙色和黄色的蔬果”,或者尽量增加每周食用这些蔬果的天数。

05. 摄入益生菌
《PeerJ》杂志发表的研究显示,益生菌是一种有益肠道健康的菌群,它能降低肌肉的受损程度并加快恢复速度,特别是和蛋白质共同发挥作用时。思考一下:凝结芽孢杆菌是一种常见类型的益生菌,它能产生消化酶,从而加快人体对上述蛋白质的消化速度。因此,营养成分就能更快地发挥自身的作用。

专家安德鲁斯推荐在食谱中加入含有天然益生菌的未加工或尽量少加工的食品,例如酸奶、酸泡菜、康普茶或泡菜。这些食物与蛋白质搭配在一起可以产生更加出色的效果。

06. 加点香料
想要让恢复效果发挥得更大?不妨尝试放入一些特定的香料。姜黄中含有姜黄素,这种富含多酚的化合物有助于在训练前后减轻肌肉损伤和发炎等症状。《植物疗法研究》发表的研究显示,生姜有助于在高强度训练后提升肌肉力量恢复的速度。部分研究显示,可可中包含的抗氧化剂有助于你的身体增加血流量,进而增加一氧化氮,这意味着你的肌肉可以快速吸收更多的氧气和营养成分。无论加入哪种香料,每周 5 天,坚持每天摄入 2 大匙,你一定会感受到差异,而且在一日三餐中加入这些香料也不会产生什么坏处。

07. 喝些酸的饮品
更具体一些就是喝酸樱桃汁。多项研究表明,在像是长跑的高强度训练前后,连续至少 7 天喝掉 710 毫升樱桃汁有助于缓解肌肉酸痛和疼痛。为何会这样呢?得益于果汁中所含的抗氧化剂,可抵抗炎症的发生。

在你的恢复过程中,食物为你带来的帮助还是有限。你仍然需要做日常的拉伸来让你的肌肉恢复元气,更重要是睡个好觉。但是如果你问我们想要采用哪个方法,吃东西可能比伸展运动还有睡觉更有趣。

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