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如何使用筋膜枪帮助缓解肌肉紧张

按摩枪大揭秘,深入了解这个时下当红的高科技恢复工具。

最近更新:May 28, 2021
如何使用筋膜枪帮助缓解肌肉紧张-耐克训练志

电钻和筋膜球结合,会衍生出什么呢?答案是筋膜枪。这个新奇的装备不仅出现在健身房的泡沫轴旁边,还出现在理疗师的工具箱里,或是你喜爱的教练的朋友圈。但这个标价从近 700 到 4000 多人民币不等的筋膜枪功效究竟是什么呢?它到底适合哪些人使用呢?

首先,一起来看看筋膜枪的运作原理。一个电池驱动的马达连接橡胶或泡棉枪头,以每秒约 40 次的速率快速震动,这个过程也称为冲击理疗 。枪头接触身体后,产生流畅但强烈的冲击力并作用于肌肉。

专业理疗师 Paul Helms 告诉我们:“这种冲击力可以疏通结缔组织或筋膜内的结节,使得肌肉周边的筋膜变得更加柔软,从而缓解肌肉僵硬。”他经常使用筋膜枪来帮助运动员们放松。

筋膜枪可能还会影响神经系统。理疗师 Helms 进一步解释道:“当你按摩一块肌肉时,肌肉并不会马上得到真正的放松。肌腱中的感觉神经元接触冲击后会感受到肌腱张力的增加,随后你的大脑会接收到这个信号并对它进行处理,进而告诉肌肉要放松。”


迄今为止,科学研究尚未对筋膜枪做过详尽论述。但《临床与诊断研究期刊》刊登的一个研究发现:在运动后 72 小时内,相比于没有做过任何理疗或按摩的参与者,进行过 5 分钟震动理疗或 15 分钟按摩的参与者能明显感受酸痛感减少。而在前 24 小时内,借助震动型设备放松比按摩放松能更快得到恢复。

理疗师 Helms 表示:“筋膜枪对于经常进行高强度训练的人来说尤为有用,它不仅可以提高恢复速度,还可以在训练前放松筋膜,从而提升运动灵活性。”对于那些针对赛事进行训练的运动员而言,筋膜枪堪称理想之选,它能够帮助运动员缓解肌肉紧张,防止过劳损伤以及因肌肉紧张导致的潜在结节和局部疼痛。他补充道:“标准的泡沫轴无法按摩到肌肉深层或局部组织,而你的双手速度也永远比不上马达枪头。”

如果你有机会使用筋膜枪,或者正在考虑入手一把,请提前了解下面这些小贴士:

  1. 避开身体危险区域
    在使用筋膜枪时,重点放松肌肉,要避开大血管结构,包括颈部、上臂下侧、腹股沟以及脊柱等骨骼部位的静脉。女性还需避开乳腺组织,避免产生过度激烈的震动。
  2. 选择最低档速度
    理疗师 Helms 说:“我发现,第一档速度足以有效放松身体大部分区域并缓解疼痛问题。”如果你在使用筋膜枪时发现力度不够,或者用完后发现还没有得到足够的放松,可以将速度调大一档。不过与其提升筋膜枪的冲击强度,不如在一个区域上多花些时间。他补充道:“尤其是当你的肌肉倍感酸痛时,不要过度冲击肌肉,少一点冲击反而能更好地松解肌肉。”
  3. 调整目标
    想要在热身前放松?理疗师 Helms 建议你用一个宽大圆球的枪头从上到下或从下到上轻轻按压一个部位,持续 3 到 5 秒即可。还可以通过放轻力道来激活组织,同时不影响训练表现。训练后还想要来一个全身性按摩?那就换上一个窄式枪头,用 10 分钟时间快速按摩上半身和下半身,然后重点放松臀大肌、腘绳肌、前臂和两侧肩胛骨间等关键区域。如果你想要缓解像小腿上部这种问题较大的部位所受的压力,使用窄式枪头在该区域持续按摩 10 到 30 秒,感觉不舒服的时候可以先暂缓再继续。

不想花钱在这个花哨的放松设备上?理疗师 Helms 建议:“其实我们也可以使用筋膜球或高尔夫球代替,它们能够为关键区域施加所需的力度,而花费只是筋膜枪的九牛一毛。”

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