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力量训练明智之举

这些专业建议不仅可以帮助新手们安全高效地开展举重训练,还有助于专业运动员在运动生涯中取得长足进步。

最近更新:May 28, 2021
5 个技巧,帮你掌握力量训练-耐克训练志

5 个技巧,帮你掌握力量训练

力量训练就是简单的负重上举,下落,再重复组数而已吗?如果你只是偶尔健身,会觉得力量训练并不难。但是为精英运动员提供健身指导的 Nike 健身资深总监 Ryan Flaherty 表示,想要真正练出成效并避免受伤,你需要对力量训练有大概的了解。

Flaherty 总监曾指导过 Serena Williams, Brooks Koepka, Saquon Barkley 等精英运动员。他相信,举重训练要重点关注以下 5 个基础概念,这不仅帮助新手们安全高效地训练,还可以帮助专业运动员在运动生涯取得进步。

  1. 热身
    热身是力量训练最重要的一个环节。热身顾名思义,就是要提高身体的核心温度,让更多的氧气和血液流向肌肉,帮助提升训练所需的能量和动作灵活性。一般热身时长为 5 到 15 分钟,但训练越严苛时,你的热身时间就应该越长。你可将几组动态训练结合进热身活动,比如平板支撑式俯卧撑、弓箭步行进转体和一分钟的跳绳。做完这些动作,你应该就大汗淋漓且充分热身了。正式训练时,在每一次上举前做几组热身动作,然后逐渐增加重量,尽量让肌肉做好负重的准备。
  2. 技巧优先
    如果训练技巧足够到位,你的安全和训练效果会更有保障。做所有下半身训练时,注意让两边的膝盖与对应的中脚趾保持对齐,避免两膝相互碰撞。上半身训练时,挺起胸部,同时肩部向下向后沉。而无论锻炼哪个部位,都要将肚脐朝脊柱方向收紧来激活核心肌群。除了这些常规性的准则外,日常运动同样需要关注技巧。遇到特别问题时,不妨找可靠的专业人士或信息帮助你解决。
  3. 循序渐进
    如果你是举重新手或运动小白,建议从每次 3 组动作、每组 10 次的难度开始第一周训练。当你可以轻松完成某个动作时,你可以开始尝试加大难度。但谨记量力而行,比如通过增加动作次数或组数来加大重量或运动量,或通过逐渐增加每组动作的完成时间来调整节奏,从而练出肌肉。
  4. 把控节奏
    准备进阶,也可从调整运动的节奏开始。比如:延长肌肉受力时间,即放慢动作让肌肉在一次动作内承受更多压力的时间。降低训练速度可以让肌肉得到更久且更高强度的锻炼。在不同的训练中,还需要视情况运用支撑性的肌肉来帮助你获得动作的平衡感和控制力。除了均匀地放缓所有动作外,你还可以将上举训练分成积极和消极两部分。在积极(上举)训练中,只需将速度放慢到一定程度,可以保持标准姿势即可;在消极(下落)训练中,将速度放慢至少两倍。举个例子,做蹲举练习时,你用 3 秒钟的时间下落至深蹲姿势,然后仅用 1 秒钟的时间回到站立姿势。
  5. 正念合一
    下一次进行负重训练时,请调整好呼吸。你也可以在做提举等复合性训练时,观察每一块被激活的腹部肌群、背阔肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌…并念出它们的名字。充分感受当下或保持全神贯注会给训练带来全面的益处。你不仅可以知道自己的热身进度,还将更有毅力坚持到最后,状态也会得到提升。更重要的是,你会更加享受运动,这才是你不断进行力量训练的动力之源。

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