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一夜安睡,为跑步助力

最近更新:May 28, 2021
一夜安睡,为跑步助力-耐克训练志

专家说,睡眠可能是我们拥有的最有效的运动“兴奋剂”了。以下的建议将指导你如何借助睡眠跑出佳绩。

即便你不是一位专业跑者,但你每天仍有接近三分之一的时间在处于运动中。

医学博士 Cheri Mah 是研究精英运动员的睡眠和体能表现方面的专家。在她看来,每天保证 7 至 9 个小时的睡眠就是我们的终极训练利器,也是为我们体能充电的绝佳手段。 Mah 博士说:“休息 6 个小时,你的体能其实仅恢复了 60%,那么跑步时就会更快地遭遇极限。你也可以每天晚上将体能恢复至 80%、90% 或 100%,然后再看看你究竟能跑多久。”

Mah 博士还进一步表示,如果睡眠不足,我们还会遭遇下述状况:

1. 思维将变得迟缓。连续 24 个小时不睡觉会让你产生认知和运动障碍,此时你的身体状态相当于血液中含有约 0.10% 的酒精浓度,而这个数值已高于酒后驾车的合法浓度。

2. 更容易患病。就患感冒的几率而言,每天睡眠时间为 6 个小时或以下的人,是每天睡眠时间为 7 小时或以上的人的 4 倍。

3. 体重可能会增加。长期睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的平衡,这些荷尔蒙会触发饥饿感,从而使你更加渴望进食富含饱和脂肪和高糖份的食物。

对于运动员而言,下述事实可能会更加令人沮丧: Mah 博士在当前的研究中发现,多日睡眠不足会改变人的协调模式和生物力学。她说:“这对运动表现会产生很大影响,同时也会造成其他的潜在风险,比如更容易造成运动损伤。”

既然睡眠不足的危害比比皆是,为什么还有如此多的成年人每晚的睡眠时间少于推荐时间呢? Mah 博士表示,因为睡个好觉真的很难,就像抽时间进行日常锻炼和规律饮食一样需要付出努力。

小改变,大功效

让睡眠具有仪式感

在 Mah 博士看来,许多人之所以陷入“ 6 小时或更少的睡眠”恶性循环,是因为其身体没有准备好入睡。“在忙碌了一天后,你不能瞬间入睡,就像不能在车速 70 公里时突然刹车一样。因此,你需要睡前放松。”

别担心,Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett 告诉我们,睡前放松的过程很简单,也无需花费太长时间:“比如,你可以在床边放一本书,即便只阅读 5 分钟,身体也会收到该睡觉了的信号。”

Mah 博士补充道,你也可以花几分钟时间写日记、做拉伸或练习呼吸来获得相同的效果。她说,让自己进入睡眠的心境会帮助你更快入睡,并让睡眠更深、时间更长。“就像肌肉一样,如果你做好准备,你就能够强化夜间恢复的能力。”

更多助你入睡的秘诀:

  1. 设置就寝闹钟
    作为 NBA、NFL 和 MLB 球队顾问的 Mah 博士说:“对我指导的大多数运动员而言,制订规律的放松计划和睡眠时间表,保持每天在同一时间睡觉和起床非常有益身心。他们对优质睡眠的重视程度不亚于其他训练。”
  2. 写下任务清单
    每晚写下任务清单也是 Mah 博士推荐的“睡眠仪式”的重要组成部分:“这有助于我们回顾当天发生的事,同时计划明天需要去做的事。在此过程中,思维运转会逐渐放慢,让我们更容易进入梦乡。”她还指出,研究显示,相比于睡前不写任务清单的人,写下任务清单并尽可能详列的人入睡速度更快。
  3. 不要在周末睡懒觉
    如果你在工作日的起床时间是 7 点,但是周末却一觉睡到 10 点,这就相当于你每个周末都从纽约飞到旧金山。 Mah 博士表示,睡眠科学家将这种情况称为“社交时差”,它会让你感到昏昏沉沉,无精打采。想一整周都神采飞扬,那你务必每天尽可能保持相同的起床时间。如果天气好,就让身体沐浴在晨光中,帮助你体内的生物钟适应这样的作息。

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