如何激励自己，成就出色表现
训练
运动时，积极正面的自我暗示很重要，但是积极得过分可能就是另一回事了。怎么能把握合理的度，从更现实的角度出发激励自己？这就来了解下。
在训练过程中，你可能会有意无意地自我暗示。有些是积极的，你在内心激励自己：“你能做到！”“不要放弃！”，也有些暗示是消极的，像是“这太难了”“我跟不上了”。
你可能想过，正面的自我暗示可以达到更好的训练表现。《心理科学展望》杂志发表的一项分析指出，自我暗示不仅能树立更健康的自我形象，还有助于提升运动表现；《运动医学》杂志刊登的一篇综述指出，当你在脑海中清晰地勾勒出画面并设定目标时，激励自己有助于增强你的运动耐力；《体育运动中的医学和科学》杂志发表的一项研究表明，自我暗示还能让训练感觉更轻松；《临床心理科学》 杂志发表的一项研究显示，温情的语言能助你释放更多能量，降低心率。
话虽如此，但在正面和过度正面的自我暗示之间还是有一条微妙的分界线。过度正面的自我暗示会让你感觉不切实际，效果其实适得其反。“如果你的内心排斥正面的自我暗示，结果会比没有自我暗示还要糟糕。你对自己过度承诺而无法兑现，这会打击你的自我效能感，让你对自己的能力产生怀疑。”运动心理学家兼《人生如运动：顶级运动员教你如何成为人生赢家》的作者乔纳森·法德（Jonathan Fader）博士道。
假如第一次做引体向上或举重增加 9 公斤来冲击个人记录时，你对自己说“你一定可以的！”来激励自己，但是最终目标没有达成。也许引体向上只做到半程，或者举重个人记录也增加了 2 公斤。“比起取得的成绩，你更有可能纠结没有完成的那部分。这可能会动摇你对未来的信心，让你灰心不再尝试。”乔纳森·法德表示。
更重要的是，如果你的信心是强撑出来的，过于热情的语言反而会让你更沮丧，甚至会让你放弃训练。“当你压根没感觉到成就时，很可能会有负面的情绪反应。”心理学家格洛丽亚·佩特鲁泽利（Gloria Petruzzelli）道，她是萨克拉门托州立大学体育系的一名注册临床和运动心理学家。
让你继续前进的自我暗示法
有些心理学家推荐“过渡陈述法”。心理学家格洛丽亚·佩特鲁泽利指出：“这种方法缓和了你的思想和身体之间的矛盾，在两种对立的感觉之间架起了一座过渡的桥梁。”
他们还利用过去的经验，让正面的自我暗示贴近现实。例如，在你第一次参加半程马拉松前，与其告诉自己，“我将会征服这场比赛，因为最后 10 公里我能跑到飞。”不如跟自己说，“这将是我跑得最远的距离，过程中会感到困难，但我会积极迎接挑战。”前者其实也没有夸大其词，但后者更加实事求是。
过渡陈述之所以奏效，是因为它们基于客观的乐观主义。“乐观的自我暗示只有基于事实才有帮助。”法德博士解释道，如果脱离实际，就很难说服自己。过渡陈述也是中性的表达，有助你在训练或活动之前、期间和之后保持更加豁达、更易变通的心态。心理学家佩特鲁泽利补充道：“过渡陈述不是让你的情绪支配行为，而是将你的注意力转移到当下你能控制和可能发生的事情上。”
如何使用过渡陈述法
- 让自己脚踏实地
训练或活动前，如果你正在做心理准备，你应该用基于事实的陈述来代替模糊的肯定。你可以这样想“我以前就完成过这项训练”或者“我之前就跑得飞快，尽管感觉很累”。法德博士指出：“这样的陈述并没假设你一定会达成相同的结果，但预设有可能达成得了。”当你感到困难的时候，它们还能让你更容易制定相应的计划。他补充道：“你可以这样告诉自己：‘我知道我中途会感到疲惫，所以我会专注于呼吸和姿势，拼尽全力。’”
- 专注当下，实时调整
当你在训练中遇到困难时，法德博士建议专注于当下指导性的陈述，比如，“一次做一个标准动作或一次跑一英里”。因为这些话让你专注当下，而“你可以做到！”这样的话有些空洞，并不符合你当下的感受。心理学家佩特鲁泽利补充道：“如果你在徒步时抬头望向山顶，心想‘哇，不知要多久才能爬上去’，那么你就会感到力不从心。但如果你说，‘我先定个 30 分钟的小目标，看看自己能走多远。’这就比较容易接受，而且你很可能发现自己可以再走 30 分钟，甚至更久。”
- 重新定义成功的标准
训练不只关心达到一定的目标次数或举起一定的重量。心理学家佩特鲁泽利表示：“关注结果是一种孤注一掷的心态，我们只有一半的机会获得成就感。”训练后，问问自己：你集中注意力了吗？你中间休息了吗？在日益变化的境况中，你付出了多少努力？不要只盯着最终的结果，关注训练过程中的进步，你会获得更大的成就感，而且会更有能力应对下一次训练。此外，你将会积累一些实际经验来完善你的自我暗示技巧，让你的训练或生活的其他方面受益良多。
即使只存在于脑海中，自我暗示也会令人感觉有点……突兀。无论你决定对自己说什么，法德博士建议：“先尝试一周左右，看看感觉如何。很多时候，我们并没有真正给自我暗示充分发挥作用的机会。”