如何通过调节生物钟获得优质睡眠?

并非每个人的昼夜节律周期都是固定的 24 小时,也可能是 23 或 25 小时。有些人的生物钟运行周期甚至更短,只有 20 个小时。这就解释了为什么有人是夜猫子,有人习惯早起,还有人总是有时差反应。

其实,这都和基因有关。

如何通过调节生物钟获得优质睡眠?-耐克训练志

每个人的身体里都有一个中央生物钟,它会根据地球的 24 小时自转周期,把当前时间告诉肌肉、肝脏、胃部等所有体内独立生物钟,使其按时分别运作。这些生物钟都由生物钟蛋白调节,其中包括一种名为 PER 的主要蛋白,当它不同步时,你的生物钟节奏就会变成 23 小时或 25 小时。美国加州大学圣克鲁兹分校等大学研究人员近期发现,体内酶(名为酪蛋白激酶 1)存在某种基因变异的人,生物钟节奏甚至会变成 20 小时。

处于这类时间机制的人,通常也能获得理想的 7 小时或更多睡眠。但他们仍会因为昼夜节律紊乱、生活节奏,或地球昼夜更替不协调,而陷入一系列健康问题。原理何在?你的生物钟本身会很努力地与地球周期保持一致,但如果实在相差太多,你就永远没办法真正跟上节奏。这会进而引发分子层面的紊乱。美国加州大学圣克鲁兹分校化学与生物化学系副教授 Carrie Partch 博士说:“这就像是一直活在倒时差中。”

好消息是,科学家们认为这种体内酶的基因变异十分罕见。只有那些晚上 7 点左右入睡、凌晨 4 点左右起床的人才可能有。这种变异基因与生俱来,甚至在孩童时期就开始影响你的睡眠周期,但你可能要到青少年或更年长时才会注意到,因为那时你变得更了解自己的睡眠时间。


Partch 博士说:“褪黑素可促进身体入睡。生物钟周期明显过短说明褪黑素的释放过早达到峰值,因此你会较快感到疲乏而入睡。然后,也会在日出之前就醒来。”

无论你的生物钟周期是短还是长,都不必让它来支配你的生活节奏。佛罗里达大学肌肉学研究所教授 Karyn Esser 博士表示:“根据自己的训练和饮食等目标调整生活方式,可以改变生物钟相位或时间设定,好让每日高峰状态提早或延迟到达。”

生物钟与训练有什么关系?研究还在进行中。不过仍有一些心得可以分享:如果你在晚上 8 点就觉得精疲力尽,那么在下午锻炼对你来说可能最有益。 Esser 博士解释道,这是因为锻炼可以调整你的生物钟,推迟褪黑素的分泌。而如果午夜之前你还难以入睡,不妨早上锻炼一会,最好是室外锻炼,也许可以调整你的昼夜节律,让睡意在一天中早些达到峰值。她说道:“值得一提的是,肌肉生物钟极易受运动影响,并能够适应你安排的训练时间。因此你的肌肉可以习惯任何日程变化,适应后的运动表现也会更加出色,即使算不上突飞猛进。”

Partch 博士补充道,不论你个人的生物钟如何,最好能在日照时间的 10 小时内吃早餐、午餐和晚餐。这样还有一个好处:一觉醒来就能晒到自然光,天黑以后减少接触电子蓝光屏幕,这将对褪黑素的干扰降到最低。

Partch 博士说:“虽然要了解的东西还有很多,但能知晓我们都基于自己的生物钟运转倒也很有趣了。生物钟几乎控制着我们身体的一切。”不管你想要如何运用时间,越关注自己的生物钟,就越能掌控自己起床、吃饭、训练和睡觉的时间。

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