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小睡一会儿,有助提升运动表现

研究表明,养成小睡习惯可以帮助你成为更出色的运动员。了解如何毫不费力让身心获益。

最近更新:May 28, 2021
小睡一会儿,有助提升运动表现-耐克训练志

即使你会定期在休息日通过滚压泡沫轴和练习瑜伽来舒展紧绷的肢体,可能还是会在训练期间感到吃力。这意味着:也许是时候好好睡一觉了。

Amy Bender 是加拿大卡尔加里大学人体运动学学科的助理教授,她说:“小睡蕴藏着巨大的益处,可以帮助运动员们轻松提升运动表现。”

适当的小睡能带来诸多益处,比如可激活副交感神经系统,让你的身体重新回归内部平衡状态。 Bender 助理教授表示,它能降低心率、血压,还能放松肌肉,同时有助于蓄积能量。当所有这些生理变化出现时,你的身体压力才能有所降低,从而达到恢复效果。不妨将小睡比作系统重启:当系统彻底断电和关机后,再次重启时,系统的响应速度可有效提升。

医学博士 Cheri Mah 是美国加州大学旧金山分校人体机能中心医师科学家,她专门研究精英运动员的睡眠与体能表现:“即使是短暂的小睡也有助于提高敏捷性和反应能力。”研究表明,小睡还能降低训练期间的自觉用力系数,亦即 RPE 或训练强度的主观感受,并提升当天的耐力。这两种好处,可能会让你在 HIIT 训练中表现更出色,或攻克更长的跑步里程。

量身定做午睡计划能够为你带来意想不到的惊喜。下列方法能够助你充分发挥午睡的作用。

了解自己的生物钟

Bender 助理教授表示,如果你希望在下午或晚上训练期间发挥出色,不妨试试在下午 1 点到 4 点之间小睡休息:“这段小睡时间与自然的生理节奏契合,能够让我们在下午保持敏捷。而这段时间离晚上就寝时间相差甚远,也不会影响夜晚入眠。”

从小睡后到投入训练前,这段过渡时间也至关重要。 Bender 助理教授提到,尤其是在长达 90 分钟以上的小睡后,你应该给自己留出 95 到 155 分钟的时间来消除睡眠惯性带来的迷糊和迟钝的感受。

如果你只是短暂地小睡一下,那么你的睡眠惯性周期可能也会略短,就能更快速地投入训练。《生物学与医学节律杂志》曾发表的一项研究指出: 25 分钟小睡后,过 2-3 个小时开始训练会比过 4 个小时开始训练表现更佳。具体原因还有待研究,不过 Bender 助理教授认为, 2-3 个小时可能恰好是消除睡眠惯性和恢复敏捷性相互平衡的时间段。

根据训练计划选择适当的小睡时长

快速提神:10 分钟

即使是 10 分钟的小睡也有助于恢复。《睡眠》杂志曾发表的一项研究发现,即使在前一晚没睡好的情况下,第二天短暂的小睡也能立即提高你的敏捷性和认知表现。而这种状态可长达 3 个小时。虽然与试者只是进行了一系列视觉反应速度和认知类任务的测试,但这也能表明,更集中的注意力和大脑功能可帮助你恢复动作机能,或更快速地对动态动作做出反应。

全面恢复状态:20 分钟

美国国家睡眠基金会认为,20 分钟是理想的小睡时长。这段时间被称为“有效小睡”的原因可能是:小睡能为你带来一系列的好处,如提高敏捷性、运动表现,并因此增长自信心,还能增强你的意志力并改善心情。

期待出众表现:30 分钟

《体育运动中的医学和科学》杂志曾刊登的一项研究表明,半小时的小睡有助于克服因睡眠不足或午后训练疲劳而导致的身心表现不佳。 Bender 助理教授说,当你状态欠佳时,在训练或健身之前小睡一会儿会是一个不错的选择。因为小睡不会让你陷入更深度的睡眠,以致于昏沉乏力。

充分发挥肌肉力量:45 分钟

《生理学前沿》杂志上曾发表的一项研究发现,在一项 5 米折返跑的测验中, 45 分钟的小睡最有助于提升运动表现和降低 RPE 系数(自觉用力系数)。在这个特定案例中,深度睡眠发挥了主要作用。深度睡眠通常是指人们在入睡 30 多分钟后进入的阶段,这一阶段对于消除训练所带来的损耗至关重要。

缓解前一晚睡眠不足:90 分钟

Bender 助理教授表示,如果你前一晚睡眠质量差,那么就需要好好享受一场午觉。她解释道,较长时间的小睡应该是要经历一个完整的睡眠周期,包括浅睡眠和深睡眠阶段。这期间,身体会释放生长激素,能够促进迅速恢复。此外,你还会经历快速睡眠阶段,这一阶段有助于改善记忆力,是掌握新学到训练内容的关键。在这期间你仍然处于清醒状态,然后就会进入新的阶段,一个很可能会打呼噜的阶段。专业建议:将闹钟提醒时间设置为九十几分钟。你能获得足够的入睡时间,也更有可能会在闹钟响起前自然苏醒。

掌握规律

多久该午睡一次并没有什么硬性规定。Bender 助理教授建议运动员一周至少要小睡 3 次,或每两天小睡 1 次。 Mah 博士则表示,每个睡眠阶段的时间长短会因其连续性和间歇性而不同,所以如果你的身体需要正常恢复,不妨优先考虑晚上好好睡满 8 小时。

晚上没办法睡满 8 小时?那就把小睡当成睡眠不佳的补救措施。但请记住,小睡应该只是帮助你恢复的一种方法,而非你的首要选择。

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