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善用泡沫轴,有效放松下背部或腘绳肌

只需拿起泡沫轴,跟随这一建议,3 分钟即可放松肌肉。

最近更新:May 28, 2021
善用泡沫轴,有效放松下背部或腘绳肌-耐克训练志

为什么滚压泡沫轴会让人感到舒适呢?因为“身体重量向高密度圆轴上施压,可帮助松懈肌肉紧张及受限区域的筋膜,从而提升深层肌肉的柔韧度和灵活性。”威斯康星大学拉克罗斯分校临床运动生理学项目主任 John Porcari 博士介绍说。

然而,恢复工具的效果往往难以衡量。暂无足够的科学依据指出,如何正确使用泡沫轴才能发挥最大功效。由于泡沫轴尺寸不一、密度各异等原因,让收集此类证据颇具挑战性。但 Porcari 博士最近开展的一项研究发现,滚压泡沫轴的确有些益处。如果你的下背部或腘绳肌,即大腿后侧从臀部延伸到膝盖的肌群感觉到紧张,那么它的帮助就尤为明显。而久坐或健身房里的过度运动都有可能导致下背部或腘绳肌紧张。

在一项为期 6 周的研究中,20 位男性和女性志愿者采用约 14 厘米宽、33 厘米长的带浮点泡沫轴进行放松,每周使用 3 次,每次使用 15 分钟。他们用泡沫轴滚压自己的下背部、臀部、股四头肌、髂胫束、腘绳肌和小腿,每个部位各 20 秒,然后重复 3 次,每处总计滚压 60 秒。

6 周后的坐姿体前弯测试中,研究对象比使用泡沫轴之前多伸展了约 5 厘米。“我们发现,下背部和腘绳肌的灵活性有了显著提升。” Porcari 博士说道。

腘绳肌可以延展臀部肌肉,让膝盖变得灵活,同时有助于稳定你的核心肌群和骨盆。当你的腘绳肌紧张时,它们会收缩变短,造成不适或疼痛等连锁反应。“紧张的腘绳肌会将你的骨盆往下往后拉,对你的下背部肌群带来额外的压力,从而导致下背部疼痛。” Porcari 博士解释道。你想在跑步、深蹲或拿起一袋日常用品时都感受到那种紧张感吗?肯定不想。


研究者还研究了泡沫轴滚压是否会对运动表现不利,在进行垂直跳测试评测后,发现并不会。

更重要的是,他们发现志愿者的柔韧性变得更好,而且在研究结束后似乎跳得更高了。 Porcari 博士表示:“最值得一提的是,人们喜欢并享受滚压泡沫轴,无论它是否好处显著,人们都认为它有益。”

这意味着,滚压泡沫轴的安慰剂效应确实存在。鉴于没有科学研究表明泡沫轴滚压对训练和恢复有不利影响, Porcari 博士表示:“越常使用泡沫轴,益处越大。”你自己也可以试着用 3 分钟时间滚压泡沫轴,放松你的肌肉。


首先,你需要一个大号的泡沫轴。有浮点的最好,如果没有,光滑表面的也可以。

下背部滚压

双腿弯曲坐在地上,将泡沫轴放在身后,与身体垂直。抬起左髋,中背部右侧压在泡沫轴上,躯干轻轻向右转动,右前臂放在地板上。将腿伸直,从中背部向下滚压到臀部,然后弯曲膝盖滚压回来。缓慢持续 20 秒。换边重复动作。

腘绳肌滚压

双腿伸直坐在地板上,将泡沫轴放在左腿腘绳肌下方。双手平放在身后的地板上,然后手掌支撑身体,同时在膝盖后侧顶部和臀大肌底部之间来回滚压,保持 20 秒。换边重复动作。

每组动作进行 3 次,总计用时 3 分钟,在训练前进行滚压,力争每周至少完成 3 次。

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