让冥想训练帮你减轻压力,改善情绪

训练

这项简单的正念练习可以帮你有效消减身体伤痛和负面情绪。

最近更新:May 28, 2021
让冥想训练帮你减轻压力,改善情绪-耐克训练志

毋庸置疑,冥想在当下深受欢迎。研究表明,冥想可以带来多种健康方面的好处,包括减轻压力和改善情绪。流行的原因,有一点可能是冥想不需要我们投入大量时间就能受益匪浅。事实上,据来自耶鲁大学、哥伦比亚大学、科罗拉多大学博尔德分校和达特茅斯分校的研究人员表示,一堂正念训练的短课程就能帮助人们学会如何更好地应对疼痛和负面情绪。

研究人员让从未做过冥想的研究参与者上了一堂 30 分钟的正念训练课。参与者从中了解到了“正念”这个概念(即对周遭一切不作任何主观评判的察觉与接受),及其运作原理(例如,在未打破比赛个人纪录的情况下,承认并接受你对自己的失望,同时避免这种感受引发你惭愧,愤怒或软弱的情绪)。此外,这堂课还为参与者提供了公交车司机及置身暴风雨中的情境设想,逐步引导参与者走出情绪困境,帮助他们学习如何将正念法应用于现实生活之中。


紧接着,研究人员要求参与者观看一系列中性和负面图像,并且体验舒适温度和灼痛高温,作出自然反应。然后,参与者又被要求运用正念接受法,再次作出反应。研究发现,此时参与者接受负面图像或灼痛高温后,所经历的负面情绪和身体疼痛要比自然反应时少一些。

该项研究的合著者、哥伦比亚大学心理学系教授兼主席 Kevin N. Ochsner 博士认为,此现象产生的原因之一是正念接受会改变你对外界影响的解读。这种“解读”又称为“评价”,它能够调动你所有的情绪。他指出:“正念接受会给你一种从经历中抽离的感觉,就好像你只是在观察正在发生的事情而没有置身其中一样,从而改变你的评价。” 例如,假设你的目标是完成 10 个俯卧撑,但你做到第 9 个就放弃了。你的评价可能会让自己过分关注失败的结果,因而感到沮丧不已;但也有可能帮助你认识到这是你距离成功最近的一次,激励你下一次付出更多努力。

Ochsner 博士进一步表示:“人们的情绪往往就像滚雪球一样不断积累。如果你感到焦虑恐惧,接着你会因为自己焦虑恐惧的心情而愤怒,再然后又因为愤怒而感到难过,情绪不断积蓄起来。但是,如果你能通过正念去实实在在接受你的真实感受与最初反应,那么它只会一闪而过。这样一来,你就不会放大事物的影响效果,你的情感反应也不会那么强烈或持久。”换句话说,正念能够帮助你潇洒地抛开负面情绪。下次遇到不如意的事情时,你可要记得用正念来化解它。

渴望尽快加强你的正念接受度?不如就来试一试基于 Ochsner 博士研究练习的简单冥想入门课吧。

在安静的房间里选择舒服的姿势坐好,清空杂念。用 2 到 5 分钟专注于自己的呼吸节奏。然后,想象一下你正在开一辆公交车。乘客上上下下,但公交车一直在行驶中。一些乘客吵吵闹闹的,非常令人讨厌。你可以把他们看做是纷乱的想法或是不愉快的情绪的投射。你需要承认它们的存在,并且接受它们暂时会在那儿停留的现实,同时避免对此作出反应。当这些乘客离开后,继续开你的公交车。

另一种方法:想象你在室外,暴风雨就要来了。但是无论是下雨、下雪还是晴天,地面、树木、建筑物和你都需要待在原地。别想着逃避,你要接受风暴的洗礼。然后,等待雨过天晴。

在时机合适时,将刚刚学到的正念付诸实践:如果你感到情绪波动得厉害,别着急判断它究竟是“好”还是“坏”,而是应该与你内心的公交车司机或置身风暴中的自己进行沟通。并且尝试了解你的感受,然后将它放下或抛开。

此练习的好处在于,你在一次短课程之后就能看到改进。Ochsner 博士表示,练习正念的次数越多,你越能自然地应用它。“每天花几分钟时间,专注在呼吸上,耐心地坐下来感受,并观察自己身心灵的状况。这正是对人生各种事物接受乃至改变能力提升的第一步。”

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