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孩子需要多少运动量

最近更新:June 10, 2021
孩子需要多少运动量?-耐克训练志
孩子需要多少运动量?-耐克训练志

By Nike Training

随着孩子们的成长,他们的运动量也将增加。无论课堂活动、课间休息或体育活动,运动都是学校课程规划不可缺少的一部分。有规律地运动,有益于心脏、骨骼、肌肉和大脑的发育及保持健康状态,同时还能提高认知能力和学业表现,提升自信心并培养自尊感。

但你知道孩子在相应的年龄段需要多少运动量吗?你知道适宜孩子的最佳体育运动是什么吗?我们特别邀请了这一领域的专家,打造了一份独属于孩子们的运动计划指南。(备注:如有任何问题或疑虑,请务必咨询儿科医生。)

婴童(2 - 3 岁)

目前任教于道格拉斯学院的 Sarah Moore 博士,致力于研究体育活动对儿童的影响。她表示,小宝贝可以走路后,就会想要经常走动,这正是培养他们的身体空间意识、跑、跳和接等基础运动技能、基础运动技能(比如跑、跳和接)、协调能力、问题解决能力以及创造性思维能力和想象力的好时机。

  1. 时长建议
    世界卫生组织建议,婴童每天的运动量至少达到 180 分钟的多强度训练,而美国健康与体育教育大会则建议每天的运动量不少于 90 分钟。对于小宝贝们来说,这个运动量听起来似乎非常大?但其实玩耍、走路、在沙发上爬行等都可以列入运动的行列,因此小宝贝们可以轻松完成建议的运动量。
  2. 活动建议
    尽管专家并不提倡婴童进行真正意义上的常规训练,但他们也建议将不少于 30 分的时间用于结构性活动,比如障碍攀爬或是追拍游戏,包括歇息时间。其他时间则可以进行一些非结构性活动,比如一般性的室内游戏或收拾玩具,并将活动时间划分成 4 到 6 个 10 到 15 分钟不等的随机时间段进行。Moore 博士表示,理想情况下,婴童们每天都应该进行快速且充满活力的运动,任何提高心率的活动都可以。
孩子需要多少运动量?-耐克训练志
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学龄前儿童(4 岁)

她还表示表示,从婴童时代开始培养各项能力,可以更好地为学龄前期打好基础,学龄前儿童在说话和理解力上更胜一筹。你可以通过一些运动来帮助他们学习合作、掌握强有力的社交技能、培养习惯意识以及遵守规则。研究也表明,在学龄前时期有规律地进行体育活动可以显著提高运动机能,预防儿童肥胖。

  1. 时长建议
    根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议,学龄前儿童每天运动量应至少达到 180 分钟的多强度结构性和非结构性训练。
  2. 活动建议
    与婴童相比,学龄前儿童可以掌握更高阶的运动。Moore 博士表示,学龄前儿童能更好地控制跑跳动作,也拥有更好的平衡力和手眼协调能力。她认为,可以结合抛接物体、单腿站立、跳起后双脚着地、体操式旋转等动态运动来帮助孩子们提升这些技能。跳舞、寻宝游戏、捉迷藏和接力赛不仅可以让孩子们动起来,而且会让他们对运动充满兴趣。

5 - 8 岁的儿童

这个年龄段的儿童掌握了不少运动技能,拥有良好的协调能力和力量,他们可以正确地跑步、吊单杠、跳绳、仰卧起坐等,甚至骑上自行车。Moore 博士表示,坚持运动确实对他们的健康和运动水平产生了正面影响,但也切勿运动过量。研究表明,该年龄段正是运动显著提升该孩子认同感和自尊感的好时机。

  1. 时长建议
    根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议,5 - 8 岁的儿童每天的运动量应该包括中等或高强度的运动,同时进行数个小时的轻量型非结构性训练。时间依旧不少于 180 分钟。
  2. 活动建议
    什么是中等到高强度运动?室外的飞碟或跳房子游戏和室内的气排球运动都可以算,它们能有效提升孩子们的心率;轻量型的力量训练,如 NTC “全家皆宜”系列中,“基本自重训练”或“基本流瑜伽”中的动作。孩子们不必一次完成这些训练,而可以在家长的陪伴下,每周分几次(如周一、周三和周五),花 10-15 分钟学习并完成其中的不同动作。Moore 博士表示,力量训练能够帮助他们构建关键肌群、强化骨骼并且避免让关节受伤。
孩子需要多少运动量?-耐克训练志
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9 - 12 岁的儿童

这个年龄段是很多小英才们开始锻炼运动协调性的阶段,他们会在先前习得的技能上发展新技能。Moore 博士说,他们的年龄变为两位数,神经肌肉协调能力整体的提升,意味着他们可以更准确地完成踢和扔等动作,这些动作适用于开展有组织的体育活动。她还补充道,这个年龄段十分关键,因为他们已经临近发育期,身体将会发生自然的改变,所以可以在成年人的指导下进行自重训练,这有益于增强骨质和提升力量。同时,这个年龄段的孩子们容易受影响,需要应对更多社交和情感方面的问题,Moore 博士表示这恰好也是你教育中的最佳时机,可以通过运动帮助孩子们树立自信心、缓解压力并且让他们养成终生运动的好习惯。

  1. 时长建议
    根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议,9 - 12 岁的儿童每天的运动量应包括至少 1 小时的中等或高强度训练,以及 2 小时或多于 2 小时的分段式简单动作训练。
  2. 活动建议
    尽管在后院跑动或是在街区里溜达也都对心肺健康极为有益。但考虑到这个年龄段的孩子们能够理解并且掌握真正的训练,你可以引导他们和你一起完成训练计划,甚至是让他们跟随喜欢的每周健身计划进行锻炼。理想的运动频次是一周 3 次。“全家皆宜”系列中的“借力出击”训练计划可以引导孩子们控制身体动作并调动核心肌群。你也可以选择该系列的“快速有趣”训练,跟随新推出的 15 分钟训练计划进行每周训练,向孩子们发起挑战。

简要回顾

婴童(2 - 3 岁)

时长:90 至 180 分钟。
重点:提升空间意识、基础运动技能、协调能力和问题解决能力。
活动:障碍攀爬赛跑、一般性的室内游戏。

学龄前儿童(4 岁)

时长:超过 180 分钟。
重点:提高社交技能,学会遵守规则,提升手眼协调能力及平衡力。
活动:趣味接力赛或接投游戏。

5 - 8 岁的儿童

时长:超过 180 分钟,包括 60 分钟的中等到高强度训练以及一些轻量型的自重力量训练(一周三天)。
重点:锻炼运动能力、协调能力和力量。
活动:室外飞碟、跳房子游戏、室内气排球等运动,以及 NTC 里的“全家皆宜”训练计划。

9 - 12 岁的儿童

时长:超过 180 分钟,包括 60 分钟的中等到高强度训练以及一些力量训练(一周三天)。
重点:提高神经肌肉协调能力、运动技能(接投)和自信心。
活动:街区溜达等运动,以及 NTC 中的“全家皆宜”训练计划。

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