训练

训练,还是持续去训练?

对于个人进步而言,坚持完成训练可能比刻苦训练更重要。一起来探索其中的科学奥秘。

最近更新:September 22, 2021
长期坚持训练如何影响运动表现-耐克训练

想要快速增强肌肉力量,应该增加还是减少动作的重复次数呢?或者要进行离心收缩训练、肌肉混淆训练或高强度间歇训练吗?相比于纠结这些可变因素,其实只需按时训练,确保训练的持续性,就能提升你的体能。

训练的持续性听上去可能像一盘热带水果中那一串单调的葡萄,但是多年来,教练却一直对它的作用大为称赞。如今,一项新研究证实了他们的观点。

新南威尔士大学的研究团队,近期回顾了一项阻力训练对未受过训练的女性的影响研究。该团队发现,如何最大程度地提升力量,与重复训练法、负重技巧或训练时长并不相关,而是和频率密切关联。换言之,这就是持续性训练的成效。


Mandy Hagstrom 博士是新南威尔士大学医学院的讲师,也是该研究的主要作者。她表示:“在提升力量的过程中,训练重量的大小和训练是否有效可能没我们想象的那么重要。”她的论文向我们展现了一个结果:无论采用什么训练方式,经过 15 周后,那些每周训练 2 到 4 次的女性,不仅肌肉含量平均增加了 3.3%,而且上半身和下半身力量各提升了 25% 和 27%。奥妙何在?她解释道,无论每天的“训练”情况如何,定期完成训练可以提升整体训练量,而这正是带来持久改变的关键。Hagstrom 博士进一步指出,有理由认为,保持训练的持续性对男性也同样有益。

这些对于我们有什么意义呢?答案很简单。Hagstrom 博士表示,进行哪种训练、训练多久、使用何种训练器材,如果一开始就过多思考这类问题,往往会让我们不知所措或紧张焦虑,我们就更可能会停滞不前。另外,突然感到缺乏动力、超负荷的日程安排、缺乏活力或天气太糟,这些因素也会让你停滞不前。所以别再纠结于细节,先开始训练,然后持续坚持,这样你就能专注训练,而所有的借口都会慢慢消失。

连贯性对认知的影响

保持训练的持续性不仅能改变身体,还能影响思维。运动心理咨询师认证的 Amanda Leibovitz 博士表示,“养成长期的习惯就像在杂草丛生的小径上清理出一条新道路。每当你想尝试这类新事物时,例如早上 6 点开始训练或在夜间跑步,都是在耕耘那条新道路。这条路一开始崎岖不平,可能难以行走,但只要你继续坚持,它就会变得更加易于行走。”最终,相比于那条未经开辟的荒僻小径,你的身心都会更愿意选择这条开辟好的平坦小路,因为它的阻力最小。

此外,培养连贯性甚至可以改变你对自身的评价。Leibovitz 博士表示,当你按照自己的想法行事的时候——开始训练,亦或开始做饭而不是叫外卖,你会变得自信。而一旦你拥有了自信,就不愿再失去它。

如何保持训练的持续性

保持训练的持续性看起来容易做起来难?其实也未必如此。马萨诸塞大学运动心理学主任 Nicole Gabana 博士表示,建立持续性的难点之一是非此即彼的思维。比如“我没有这项训练所需的重哑铃,所以我不能完成这项训练”或“我没有完整的 45 分钟,所以我不去跑步”。相信这类思维大家并不陌生,“但付诸行动总比什么都不做要好。”如果部分训练并非你最擅长的,那又如何?与其喋喋不休地抱怨你没有完成,或者原本可以做得更好的训练,不如夸一夸自己已经完成的事,这是因为在缺乏动力时进行训练,可以让你在下一次犹豫是否要放弃训练时选择坚持下来。

总而言之,去利用可用之物,完成自己能完成的训练!这足以让你在这条精心打理的道路上朝着更加健康快乐的方向前进。

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