专属定制Air Force 1 By You低、中、高帮及Unlocked限定款现已上线,丰富配色灵感搭配质感材料和个性文字,打造你的专属经典风范。立刻定制

从点滴改变开始,养成新的运动习惯

BJ Fogg 博士

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

什么是微习惯?它们是如何起作用的?

如果你想在日常生活中做出积极改变,不妨采纳我设计的这套“微习惯”,相信可以帮助你作出持久且有益地改变。

创建这套方法论的初衷,是我个人想养成一些好习惯,来改善自己的健康状况。作为斯坦福大学的行为科学家,10 年的科技产品研究生涯让我明白了一个真理:改变行为,必须从小处着手。

我耗费了数月时间进行研究:如何将新的锻炼、营养和恢复习惯纳入日常生活中,并持之以恒。随着研究的深入,我的生活在不知不觉中产生了积极的变化。而我也想知道我的方法是否对其他人有效。

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

9 年间,我指导了逾 40,000 人养成良好习惯,并且收集了超过 500,000 个关于有效方法的数据点,最终得出结论:微小的改变不仅有效有趣,而且见效快,能够为你带来更大的变化并改造你的人生。

“微习惯”如何发挥作用?

从微小的改变着手,意味着我们可以更轻松地养成习惯,而无需过分依赖意志力或能动性。事实上,意志力或能动性并不是帮助人们养成好习惯的利器。从科学的角度来解释很简单:行动越难执行,就越需要能动性。要做 100 个波比式,你可能需要整支团队为你加油助威。然而当你独自一人,你就会缺乏动力、畏难而退。

为了避免三天打鱼两天晒网的不良循环,微小而不费力的改变显然是更好的选择。一天只做 2 个波比式,我们坚持下去的可能性明显就会大很多。即便刚结束繁忙的一天,只要做完 2 个,就可以躺在沙发上了。我们要的是持之以恒。通过这种方式,我们能更轻松地获得成就感。这种成就感才是我们实现长久改变的关键。

为什么感受“闪光时刻”有助于我们取得成功

尽管和常见说法不同,但习惯确实不是仅仅通过重复行为养成的,而是由情感所驱动。当你因为养成新习惯而颇有成就感时,就会将这种习惯铭记到大脑中。成就感会产生化学反应,让习惯变成更为自觉的行为。(这就是所谓的“习惯”——你会自觉去做的事。)

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志
从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

我通过研究发现,如果人们能获得强烈的即时成就感,习惯就能立刻养成。但我发现这种成就感还没有贴切的称谓,所以我在自己的书中将这种感受命名为“闪光时刻”。

要轻松养成好习惯,我们就要善于感受“闪光时刻”。它可以赋予你强大的能量和充沛的信心,助你在日常生活中做出改变。

将“微习惯”付诸实践

我已经写了一本书讲述如何将“微习惯”付诸实践,与此同时,还发起了一项为期 5 天的免费计划,由本人或经由我培训的专业教练向参与者提供指导意见。

现在,就让我在这里为你介绍这套方法的 3 大基本步骤:

01 细化你的新习惯

无论你想养成怎样的新习惯,比如运动习惯(请确认这确实是你想要做的,而不是你认为自己“应该”做的),都要保证这个习惯具体而微小。我所说的“微小”是指设置一个简单的标准。简单不费力的标准对于长期坚持至关重要。举个例子,如果你想要更优质的睡眠,那么你可以养成在厨房而不是在卧室给手机充电的微习惯。或者,如果你希望自己的运动更规律,那么你可以养成晚上整理健身包的微习惯。如果某一天,你打算迈出更大的一步,比如不再按原计划完成 2 个波比式,而是做 20 个,那就太棒了。

请把这看作加分项,而不是强制要求。要诀就是:你设定的新习惯越微小,你对动机的依赖就越少。

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

02 找到能让新习惯自然融入日常活动的切入点

例如,你可以在早晨倒咖啡或上班路途中坐下来时,养成 3 次冥想呼吸的新习惯。为了进一步巩固新习惯,请在“秘诀”中写下行动顺序:

在早晨倒咖啡后,我会进行 3 次冥想呼吸。

你已经习惯的例行之事(早晨倒咖啡)对提醒你养成新习惯( 3 次深呼吸)最有帮助。

03 有意识地培养习惯

我们知道,“闪光时刻”的积极感受有利于养成新习惯,但是要获得它可不能听天由命。不如控制自我情绪,有意识地去创造这种“闪光时刻”的感受,从而促进习惯的养成。

对有些人而言,像是老虎·伍兹挥拳鼓劲时,会带来“闪光时刻”的感受。对另一些人而言,随着脑海里响起的心爱旋律来一场快舞也会带来“闪光时刻”的感受。对于大多数人而言,在内心称赞自己“干得好”或者“棒极了”就可以带来“闪光时刻”的感受。你大可以尝试各种选项,然后找到对你而言最有效的办法。(例如,为了培养波比式习惯,你可以在完成最后一跳时,举起拳头说“搞定!”)通过有效的自我肯定,你可以在短短几天内就养成习惯。

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

如果无法坚持某个习惯,就试着将这个习惯进一步细化,或者另找一个能将这个习惯融入日常生活的切入点。当你觉得自我肯定没有效果,也可以探索其他方法营造“闪光时刻”的感受。

此外,我们要意识到有些习惯能够迅速养成,而另一些则颇具挑战性。在某些情况下,你可能会发现自己其实并不想养成某个习惯。这都不是问题。我们该做的是制定完善的计划并专注于培养你真正渴望的新习惯。通过不断的练习,制定训练计划并坚持训练的方法,你就会清楚如何赋予自己强大能量,从而做出积极改变。

BJ Fogg 博士是斯坦福大学行为设计实验室创始人。

Tiny Habits® 为已注册商标

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

加入 Nike Training Club

跟随Nike Training Club解锁免费室内训练,包括儿童也适宜的全体家庭趣味训练。

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

加入 Nike Training Club

跟随Nike Training Club解锁免费室内训练,包括儿童也适宜的全体家庭趣味训练。

相关故事

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

耐克训练志

从点滴改变开始,养成新的运动习惯

从点滴改变开始,养成新的运动习惯-耐克训练志

耐克训练志

从点滴改变开始,养成新的运动习惯

如何找到目标,获得动力

耐克训练志

明确目标助你解锁无限动力

让冥想训练帮你减轻压力,改善情绪-耐克训练志

耐克训练志

让冥想训练帮你减轻压力,改善情绪

毅力是先天形成的还是后天训练的?-耐克训练志

耐克训练志

毅力是先天形成的还是后天训练的?