鸡蛋真的是健康的食物吗？

鸡蛋和葡萄酒有些相似，就是大家对这两种食物的喜爱情况因人而异。就像有人偏爱单面煎蛋，有人喜欢水煮蛋，而红白葡萄酒也各有所爱。究竟两者是否都对健康有益，每个人似乎都各持己见。研究结果显示两种食物的健康观点均有理可循，研究人员就葡萄酒是否健康已争论了数年，这次就让我们一起来梳理关于鸡蛋是否有益的最新研究结果。

鸡蛋基本上已成为蛋白质的代名词。运动表现营养总教练兼注册营养师瑞安·马西尔（Ryan Maciel）表示，一颗正常大小的鸡蛋含有 6 克有助于增肌的营养素，且仅含有 70 卡路里热量，所以就动物源蛋白质与卡路里的比率而言，鸡蛋是健康的食物之一。

根据美国农业部的数据，蛋清中含有约 60% 的蛋白质，剩下的 40% 在蛋黄中。营养师瑞安·马西尔表示：“蛋白还含有亮氨酸，这是一种支链氨基酸，研究表明可促进肌肉恢复和增长。”

另一方面营养师马西尔表示，蛋黄也含有脂肪和胆固醇，导致许多人无论如何都拒绝食用蛋黄。但是维生素和矿物质实际上均集中于蛋黄中，其中包括必需营养素胆碱，胆碱有益于心脏和大脑健康，而我们大多数人都未能摄入足量的胆碱。据美国国立卫生研究院称，蛋黄也是维生素 D 的少数膳食来源之一。

此外，食用整颗鸡蛋可以帮助快速达成健身目标。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究表明，力量训练结束后，立即食用大约 3 颗完整鸡蛋的人与食用蛋白质含量相当但只含有蛋白的餐食的人相比，前者的增肌效果高出 40%。此项研究的作者表示，蛋黄中的其他化合物有助于人体有效利用亮氨酸等各种氨基酸。

暂且回想一下人们对胆固醇的担忧。美国国家心肺血液研究所的一项研究表明，一颗大鸡蛋含有大约 180 毫克蜡状物质，积累起来会导致动脉堵塞，从而引发心血管问题。但研究人员还发现，血液中的胆固醇大部分是由人体自身产生的。当我们摄入胆固醇时，身体实际会降低自身产生的胆固醇来达到平衡状态。事实上，在 2018 年，一项追踪了 40 多万人的研究发现，平均每天吃一颗鸡蛋会降低死于中风或心脏病的风险，这可能是由于鸡蛋含有对心脏有益的营养物质，例如抗氧化剂。先不要太激动，这并不代表鸡蛋就可以替代药物了。

尽管如此，鸡蛋对心脏健康的益处是有限的。2019 年，美国西北大学的一项大型研究发现，摄入过量的胆固醇或食用过量的鸡蛋，会增加患心血管疾病的风险。每日摄入 300 毫克膳食胆固醇，也就是不超过两颗鸡蛋，会导致患心血管疾病的风险增加 17%。研究人员表示，虽然一部分人的胆固醇代谢速度很快，不会影响血液中的胆固醇浓度，但对其他人来说并非如此。

如果你曾听说鸡蛋可能致癌的谣言，那么你可以暂且忽略。来自哈佛大学的流行病学和营养学教授兼医学博士梅尔·斯坦弗（Meir Stampfer）认为，“鸡蛋的真正不足，是其可能对心血管造成不利的影响。有些人提出鸡蛋是致癌的风险因素，但未能提供令人信服的证据。”

专家建议每周不要食用超过 6 颗鸡蛋。不过，梅尔·斯坦弗博士指出，“对大多数人而言，一天一颗鸡蛋即可。”营养师马西尔表示，如果没有摄入太多其他来源的胆固醇，也没有心血管疾病家族史，一天两颗鸡蛋也没问题。但两位专家都认为，如果你有所顾虑，又想要进一步控制摄入量，可以咨询医生。

斯坦弗博士提出建议，正如其他膳食计划一样，要找到适合自己的食用量，也可以考虑替代鸡蛋的食物，博士自己每周也会吃一些。如果减少鸡蛋的摄入量，意味着你得吃加工肉制品来获取蛋白质，那还是坚持吃鸡蛋吧。但如果你想每周轮替食用天然食品或少加工的食品，比如燕麦片，那就这样做吧。营养师马西尔表示，无论如何都不要将鸡蛋与富含饱和脂肪和反式脂肪的食物一起食用，例如培根和香肠。应将鸡蛋和蔬菜一起炒熟，并搭配全麦吐司。

营养师马西尔认为，如果你目前通过食用鸡蛋来为训练补充能量，可将鸡蛋当成训练前后 1 小时左右的点心。若搭配水果等碳水化合物，鸡蛋中的脂肪有助减缓消化速度，并保持血糖值稳定，因此可保证你在运动期间体力充沛。训练结束后，鸡蛋中的蛋白质、脂肪和微量营养素可助你加快恢复体力。但是不要吃生鸡蛋，这绝对不是健康的食用方法。